フルマラソン大会・攻略 初めてのフルマラソンを完走する練習のコツ｜速筋・遅筋・中間筋の育て方
初フルマラソン完走のコツを、筋肉の種類（速筋・遅筋・中間筋）から解説。なぜ初心者は30kmで止まるのか、その正体と、持久系の脚を育てるジョグ・ロング走、完走に向けた練習と補給の考え方を、サブスリー達成ランナーがまとめました。
体幹・補強トレ
フルマラソン大会・攻略 
動き作りドリル ストライドを伸ばす方法｜歩幅は「後ろへの蹴り」で伸びる【ドリル5種】
ストライドは足を前に出して広げるものではありません。前に出した瞬間ブレーキになります。歩幅は股関節を後ろへ伸ばした結果として伸びるもの。伸ばすドリル5種、走りへの活かし方、オーバーストライドの自己チェック法を動画つきで解説します。
動き作りドリル 反発力を高めるドリル3選｜ケンケンとストレートレッグのやり方【動画つき】
反発力とは地面から返る力を推進力に変える能力です。ケンケン・Aスキップ・ストレートレッグの3ドリルで、少ない筋力でも進む走りが身につきます。それぞれのやり方と意識するポイント、やる順番、よくある失敗を動画つきで解説します。
回復・栄養 カーフレイズのやり方と効果｜マラソン30km以降の脚攣りを防ぐふくらはぎ強化
30km以降にふくらはぎが攣るのは、着地衝撃を受け止める下腿の持久力切れが大きな要因。器具なしでできるカーフレイズのやり方を動画つきで解説し、効く理由・頻度・続けるコツまでまとめました。攣りの原因の全体像は姉妹記事で解説しています。
インターバル走 50代ランナーのスピード強化｜筋力・プライオメトリクス・流しの組み方
51歳の筆者が2000mを6分49秒、練習後の400mを68秒で走った実測を基に、50代ランナーのスピード強化を解説。筋力トレーニング、プライオメトリクス、流しの効果と安全な組み方を研究と実体験から整理します。
股関節の使い方 四股の効果とやり方｜ランナーの股関節が変わる回数・頻度と正しいフォーム【動画つき】
四股の効果は股関節の可動域・お尻と内ももの筋力・片脚バランスの3つ。腸腰筋・大臀筋・内転筋・中殿筋が同時に鍛えられます。正しいやり方を動画つきで解説し、左右何回・週何回やればいいかの目安と、腰を痛めない注意点までまとめました。道具は不要、1日3分から。
フォーム改善 左右にブレない走り方｜安定フォームと腕振りのコツ【動画つき】
走ると体が左右に揺れる…その原因と直し方を解説。体幹の軸・正中線・真下接地の3ポイントと、まっすぐな腕振りテクニック、安定を高める体幹ドリルを動画つきで紹介します。ブレない走りでエネルギーをまっすぐ前へ。
サブスリーへの道 シザースドリルでランニングフォーム改善｜遊脚の使い方で走力が伸びた練習 – 第21章(サブスリーまで478日)
タイムが伸びない壁を越える鍵はフォーム改善でした。マラソン本で出会った「シザースドリル」は、接地前に遊脚の膝が反対脚を追い越す動きを身につける練習。考え方・効果・やり方をまとめ、まだ実践できていなかった当時の練習記録と、サブスリーを意識し始めた転機も残しています。
サブスリーへの道 サブスリーに効く筋肉の鍛え方｜速筋・遅筋・中間筋と6つの練習の使い分け – 第46章（サブスリーまで166日）
サブスリーには、スピードを出す速筋と長く動き続ける遅筋の両方が要ります。速筋の中の疲れにくいタイプ（中間筋）は持久的な練習で増える方向に変わると報告されています。スピード型・スタミナ型で足すべき練習、上りジョグ・下りダッシュ・坂インターバルの使い分け、サブスリーに向けて回した6つの練習を整理します。
サブスリーへの道 サブスリーへ｜フルマラソンで速くなる体幹トレーニング（プランク8種5分） – 第34章（サブスリーまで270日）
ライバルとのスパート勝負と、フルマラソン後半の失速を防ぐ体幹トレーニング。チームの練習会で学んだサブスリーに直結する2つの要素を掘り下げ、自宅でできるプランク8種・5分メニューと、走りにつながる体幹の使い方を解説します。