バナナぴろし流のマラソンブログ

ビルドアップ走は後半に向けて意図的にペースを上げる練習です。一定ペースのペース走は「疲れたら落ちる」を体に覚えさせるリスクがある一方、疲れてから上げる経験は35km以降の粘りに直結します。30km走で最後の5kmを3分59秒まで上げた実走ラップつきで解説します。

フルマラソンのジェルは何個？答えは「走る時間」で決まります。1時間あたり糖質30〜60gが基準なので、4時間なら5個前後が目安。フルの消費エネルギーと体内の貯蔵量、30kmの壁の正体、摂るタイミングの設計、胃を壊さない注意点まで数字で解説します。

暑熱順化は本来「暑い中で動く」ことで進みますが、炎天下の練習は熱中症リスクが高すぎます。そこで使えるのがサウナです。血液量が増えて涼しい季節のレースにも効く仕組み、走って順化する方法との使い分け、頻度の目安、必ず守るべき安全ルールを解説します。

35kmまで目標ペースなのに、そこから毎回落ちる——原因は根性ではありません。エネルギー切れ・脚の限界・フォームの崩れに加え、見落とされがちなのが「練習が元気な状態に偏っていること」。疲れた脚を練習で再現する4つの方法と本番での組み立て方を解説します。

ウルトラマラソンのリタイアは脚ではなく補給と心で起きます。61kmで止めた時どこも痛くありませんでした。心が折れる正体である低血糖の仕組み、毎時どれだけ何を摂るかの補給設計、水分と塩分を体のサインで判断する方法、当日の組み立てまで解説します。

フルマラソンのタイムは「スピード×スタミナ」の掛け算で、低いほうが上限を決めます。10kmは速いのにフルで失速するならスタミナ、フルは走れるが全体に遅いならスピード——弱点の見分け方と練習の使い分け、週の組み立て方、休養とピーキングまでまとめます。

ランナーの体幹は割れた腹筋ではなく「力を逃さない筒」です。体幹が弱いと腰が落ちる・左右にブレる・後半に失速する——鍛えるべきは動かす力ではなく崩れを止める「固める力」。自宅で道具なしでできる5種目と、頻度・タイミングの目安を解説します。

腰高フォームは「腰を高く上げる」意識では作れません。腰が落ちる3つの原因（骨盤の後傾・股関節が使えない・接地が前すぎる）を潰すと、結果として腰は上がります。原因別の直し方4ステップと、夜ランでライトを腰に巻いて姿勢のブレを目で確かめるセルフチェック法を解説します。

疲れない走り方を、脱力・股関節・真下接地の3つから解説。後半に脚が潰れる3つの原因（力み・小さい筋肉頼み・オーバーストライド）はすべてフォームの問題です。肩と顔の脱力、お尻で押す省エネ走法、ピッチ180で真下接地——ムダを減らして最後まで動く脚をつくります。