りんごちゃん
バナナぴろし
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ナップル博士
ナップル博士フルマラソンを走った日の夜にやることは、「しっかり食べる・水分を戻す・湯船で温まる・早く寝る」の4つです。打ち上げのお酒は、飲むなら食べて水を飲んでから、少しだけにします。
この記事では、筆者（バナナぴろし：サブ3・サブエガ・100kmウルトラを経験）の毎回の過ごし方と、運動のあとの食事・お酒・入浴・睡眠についての研究をもとに、初めての完走からサブ3・ウルトラまで、レベル別に夜の過ごし方をまとめました。翌日の過ごし方はフルマラソン翌日の記事に分けています。
- 食べる：ご飯・麺・パンの糖質に、肉・魚・卵のたんぱく質を足して、いつもより多めに
- 水分を戻す：のどが渇く前に、水か麦茶、汗を多くかいた日はスポーツドリンク
- 湯船で温まる：ぬるめ（38〜40℃）に10分ほど。熱い湯の長風呂と、飲んだあとの入浴はしない
- 早く寝る：いつもより早めに布団へ。寝つけなくても横になって休む
- お酒：飲むなら食べて水を飲んでから、少しだけ
・フルマラソンの夜に食べるもの・量の目安
・お風呂は湯船かシャワーか
・脚が痛くて寝れないときの対策
・打ち上げのお酒の考え方
・レベル別（初フル・サブ4・サブ3/ウルトラ）の違い
レベル別｜フルマラソン当日の夜の過ごし方
やることの軸は同じですが、走った時間の長さと、脚のダメージの出方で、気をつける所が変わります。
バナナぴろし
りんごちゃんマラソン後の夜の食事｜糖質にたんぱく質を足して「多め」に
フルマラソンでは、体の中の糖（グリコーゲン）をほとんど使い切ります。走ったあとは、それを戻す糖質と、傷んだ筋肉を作り直すたんぱく質を合わせて食べます。
アメリカスポーツ医学会などの栄養のまとめ（ACSM 2016）では、運動のあとはすぐに糖質を取りはじめ、たんぱく質は1回に体重1kgあたり0.3gほど（60kgの人で約20g）を目安にしています。20gのたんぱく質は、卵3個、または鶏むね肉100gほどです。難しく考えず、ご飯を大盛りにして、肉か魚のおかずを1品足すと思えば十分です。
レース後のラーメンも、麺（糖質）・スープ（塩分と水分）・チャーシューや卵（たんぱく質）がそろうので悪くありません。食欲がないときは、まずおにぎりやうどんなど、のどを通る糖質から入れます。
バナナぴろしりんごちゃんナップル博士お風呂は湯船？シャワー？｜ぬるめの湯船に10分
筆者は、フルマラソンの夜は毎回湯船につかります。体が温まると、脚の重さが少し軽くなる感じがあります。
運動のあとの入浴・水浴びについての研究のまとめ（Versey 2013）では、冷たい水につかる方法や、冷たい水と温かい湯を交互に使う方法で、筋肉痛やだるさが軽くなることがあると報告されています。一方で、温かい湯だけの効果は調べた研究が少なく、はっきりしていません。家でできるのはぬるめの湯船に短く入ることです。温冷交代浴を試すなら、のぼせない程度に短く、体調のよいときだけにします。
りんごちゃん🍌 走った日の夜に使える2つ
筆者は夜に湯船につかって、早く寝ます。お風呂の時間を少し楽しみにする入浴剤と、寝ている時間に着るリカバリーウェアです。どちらも「これで疲れが取れる」物ではなく、湯船と睡眠の時間を気持ちよく過ごすための道具です。
湯船の時間に｜BARTH 中性重炭酸入浴剤 30錠2,750円 税込
着て寝るだけ｜TENTIAL BAKUNE DryPro 上下セット14,960円 税込
フルマラソンの後に寝れないときの対策
「疲れているのに眠れない」というのは、フルマラソンの夜によくあることです。マラソンやウルトラを走るランナーの睡眠を調べた研究のまとめ（2023年）でも、レースの前後は眠りが浅くなったり短くなったりしやすいと書かれています。脚の痛み、興奮、のどの渇き、夜中のトイレが重なるためです。
眠れなくても、横になって目を閉じているだけで体は休まります。「早く寝なきゃ」とあせらず、いつもより早めに布団に入るくらいで十分です。昼間に移動の電車で寝すぎると夜に眠れなくなるので、帰りの昼寝は短めにします。
バナナぴろし
ナップル博士打ち上げのお酒はどうする？｜飲むなら「食べて・水を飲んでから・少し」
大会の打ち上げは楽しみのひとつです。ただ、走った日の夜のお酒には、気をつけたい研究が2つあります。
どちらも「たくさん飲むと回復の邪魔になる」という話です。打ち上げで飲むなら、
- 先に食べる（ご飯・肉や魚を先に）
- 先に水かお茶を1〜2杯飲んで、汗で出た分を戻してから
- 量を決めておく（乾杯の1杯だけ、など）
- 飲んだら湯船に入らない（入るなら飲む前に）
の4つを守ると安心です。初めてのフルで疲れきっている日は、乾杯だけにしておくのがおすすめです。
りんごちゃんバナナぴろし翌日の過ごし方は、レベル別にこちらにまとめています。
フルマラソン当日の夜のよくある質問
フルマラソンを走った日の夜は何を食べればいいですか？
ご飯・麺・パンなどの糖質に、肉・魚・卵などのたんぱく質を足して、いつもより多めに食べます。食欲がないときは、おにぎりやうどんなど、のどを通る糖質から入れます。
マラソンのあとにラーメンを食べてもいいですか？
大丈夫です。麺の糖質、スープの塩分と水分、チャーシューや卵のたんぱく質がそろいます。足りなければご飯や卵を足します。
マラソンの夜はお風呂に入っていいですか？
ぬるめ（38〜40℃）の湯船に10分ほどがおすすめです。熱い湯の長風呂やサウナ、お酒を飲んだあとの入浴は避けます。疲れきっているときはシャワーで十分です。
フルマラソンのあと、疲れているのに寝れないのはなぜですか？
脚の痛み、レースの興奮、のどの渇き、夜中のトイレが重なるためです。脚の下にクッションを置く、部屋を暗くする、枕元に水を置くなどで眠りやすくなります。眠れなくても横になるだけで休みになります。
マラソンの打ち上げでお酒を飲んでもいいですか？
飲むなら、先に食べて水を飲んでから、量を決めて少しだけにします。運動のあとにたくさん飲むと、筋肉の作り直しや水分の戻りが遅くなるという研究があります。
走った日の夜にアイシングやマッサージはしたほうがいいですか？
強いマッサージは、傷んだ筋肉をさらに刺激するので避けます。触るならさする程度にします。腫れや一か所だけの強い痛みがあるときは、筋肉痛ではない可能性があるので冷やして安静にし、続くなら病院で診てもらいます。
まとめ｜フルマラソンの夜は「食べる・温まる・早く寝る」
- 夜の食事は糖質にたんぱく質を足して、いつもより多めに。食欲がなければ、おにぎり・うどんから
- 水分はのどが渇く前に。寝る直前に一気に飲まない
- お風呂はぬるめの湯船に10分。熱い長風呂・飲んだあとの入浴はしない
- 寝れなくても横になる。脚の下にクッション、枕元に水
- お酒は「食べて・水を飲んでから・少し」。初フルの日は乾杯だけ
筆者はサブ3を走った日も、100kmウルトラのあとも、夜は湯船につかって、ガッツリ食べて、早く寝ています。特別なことをしなくても、この3つで翌朝の体が変わります。まずは今夜、ご飯を大盛りにするところから始めてみてください。
りんごちゃん
ナップル博士100kmウルトラのあとは、回復に何週間もかかります。
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