りんごちゃん
バナナぴろし
ナップル博士下り坂は重力の助けでスピードが出る一方、走り方を間違えると脚への負担が平地より大きくなります。とくにレースの後半では、下りで脚を使い切って失速することも少なくありません。
この記事では、下り坂でブレーキをかけないフォームと、レースで脚を残す下りの使い方を解説します。筆者が下り坂ダッシュで身につけた走り方のコツや、館山若潮マラソンの上り下りのラップも紹介します。
- 下り坂で脚が疲れる理由
- ブレーキをかけない下りのフォーム
- レースで脚を残す下りの使い方
- 下り坂を練習に使う方法（下り坂ダッシュ）
- 下り坂を走るときの注意点
下り坂を使ってトップスピードの上限を上げる「下り坂ダッシュ」のやり方は、こちらで詳しく解説しています。
下り坂で脚が疲れる理由
下りで体が後ろに傾くと、体より前で着地し、着地のたびにブレーキがかかります。このとき、太ももの前の筋肉は、伸ばされながら力を出して衝撃を受け止めています。
筋肉が伸ばされながら力を出す動きは、筋肉痛が出やすいと言われています。下り坂のあとに太ももの前がパンパンになるのは、このためです。
ブレーキをかけない下りのフォーム
① 前傾を保つ
下りでは怖さから体が起きがちです。坂の傾きに合わせて、体を少し前に傾けたまま下ります。イメージは「胸の前に新聞紙があり、それを落とさない」感覚。体が起きると新聞紙が落ちる＝ブレーキがかかっている、という目安になります。
② 体の真下に着地する
前傾を保てていれば、足は自然と体の真下に着地します。脚を前に伸ばして着地しようとすると、ブレーキが大きくなります。
③ 歩幅を広げず、脚を回す
下りで歩幅を大きくすると、体より前で着地しやすくなります。自転車をこぐように脚を回し、ピッチで進むほうが、衝撃が分散されてコントロールしやすくなります。
④ 地面を蹴らず、跳ね返りを使う
接地したとき、地面を蹴るのではなく、ボールが跳ね返るように脚が自然に戻ってくる感覚を探します。自分で蹴ろうとすると、かえって動きが硬くなります。
⑤ 腕は小さく、肩の力を抜く
下りでは腕を大きく振らなくてもスピードが出ます。腕は小さめに、肩の力を抜いてバランスをとってください。
バナナぴろしレースで脚を残す下りの使い方
上りで失ったタイムを、下りで取り戻す
館山若潮マラソン（2025年）では、31km付近の標高＋27mの上りでペースがキロ4分35秒まで落ちましたが、直後の32km（−27m）・33km（−12m）の下りで、キロ4分11秒に戻せました。
上りで無理に元のペースを保とうとせず、下りで自然に戻す——これが脚を残す基本の考え方です。このレースの全ラップは館山若潮マラソンの記事にあります。
序盤の下りで飛ばしすぎない
一方で、序盤の下りで気持ちよくスピードを出しすぎると、太ももの前に疲労がたまり、後半に響きます。下りは「重力に任せて、呼吸を整える区間」と考え、ペースを上げすぎないのが安全です。
後半の下りは歩幅を小さく
脚が疲れた後半ほど、下りの衝撃が効いてきます。歩幅を小さくしてピッチで下り、太ももの前への負担を減らしてください。
下り坂を練習に使う方法
下り坂ダッシュ（上級者向け）
下り坂は、重力の助けで今の自分より速い速度を体験できる場所でもあります。筆者は下り坂ダッシュを1か月続けて、半年破れなかった10km40分の壁を越えました。
詳しいやり方は坂道ダッシュのやり方をご覧ください。
坂道ジョグで脚を慣らす
いきなり速く下るのが不安なら、まずはアップダウンのあるコースをゆっくりジョグして、下りのフォームに慣れるのがおすすめです。
🍌 下り坂の衝撃に備えるための2点
下り坂は着地の衝撃が平坦より大きいので、ふだんのジョグにはクッションのあるシューズを使って脚のダメージの総量を減らしておくと安心です。靴の中で足が滑りにくいグリップソックスも、下りでの踏ん張りを助けてくれます。
下り坂を走るときの注意点
下り坂の走り方に関するよくある質問
下り坂で太ももの前が疲れるのはなぜですか？
体が起きて前で着地し、ブレーキをかけながら走っていることが多いためです。太ももの前の筋肉が伸ばされながら衝撃を受け止め続けるので、疲れや筋肉痛が出やすくなります。
下り坂はどんなフォームで走ればいいですか？
前傾を保ち、体の真下に着地し、歩幅を広げずに脚を回すのが基本です。「胸の前の新聞紙を落とさない」イメージで体を起こさないようにしてください。
レースの下り坂ではペースを上げたほうがいいですか？
重力に任せる程度で、無理に上げないのが安全です。上りで落ちたペースを下りで自然に戻す使い方がおすすめです。序盤の下りで飛ばしすぎると後半に響きます。
下り坂を走るとひざが痛くなります。
体が起きてブレーキをかける走り方はひざに負担がかかります。前傾と真下着地を意識し、それでも痛む場合は下り坂の練習を控え、痛みが続くなら医療機関を受診してください。
下り坂ダッシュは初心者でもできますか？
おすすめしません。脚へのダメージが大きく、走り始めたばかりの人は故障のリスクが上回ります。まずはアップダウンのあるコースのゆっくりジョグで、下りのフォームに慣れてください。
まとめ｜下りは「止まろうとせず、重力に任せる」
下り坂は、走り方しだいで脚を削る場所にも、脚を休めながら進める場所にもなります。体を起こさず、真下に着地し、重力に任せて脚を回す。このフォームが身につくと、レース後半の下りで脚を残せるようになります。
りんごちゃん
バナナぴろしアップダウンのあるコースで脚を慣らす「坂道ジョグ」の効果とやり方（傾斜・時間・頻度の目安）はこちらです。
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