トレッドミルと屋外ランニングの違い｜楽かきついか・傾斜1%の使いどころ

速度によります。Jones & Doust（1996）の研究では、時速12km（キロ5分）までは傾斜0%でも屋外と有意な差がありませんでした。差が出るのはキロ4分27秒より速く走るときで、原因は空気抵抗です。したがって「楽だから意味がない」は誤りで、ジョグの速度域では屋外とほぼ同じ運動になっています。ただし下り・路面変化・ペース感覚は入らないので、屋外の完全な代わりにはなりません。

目的で変わります。屋外と条件をそろえたいなら、キロ4分27秒より速く走るときだけ1%（キロ4分より速いなら1〜2%）。それより遅ければ0%のままで問題ありません。一方、強度を上げたい（ダイエット目的など）なら話は別で、ウォーキングで2〜5%、しっかり負荷をかけるなら5〜10%を使います。この場合の傾斜は「屋外に合わせる」ためではなく「負荷を足す」ためのものです。

風が当たらないからです。屋外では進むぶんの風が体を冷やしますが、屋内ではそれがなく、体温を下げるために皮膚へも血を送る必要が出て、同じペースでも心拍が上がります。加えて景色が変わらず、途中でやめられない心理的なつらさもあります。対策は扇風機やサーキュレーターの風を体に当てること。ジムなら送風口の近くのマシンを選んでください。

すべて同じ器具を指す言葉で、違いはありません。「トレッドミル（treadmill）」が英語圏やスポーツ科学で使われる正式な呼び方、「ランニングマシン」は日本で広く使われる和製英語、「ルームランナー」は家庭用製品の呼称として定着した言い方です。ジムでは「トレッドミル」、通販サイトでは「ルームランナー」と表記されることが多いので、探すときは両方の言葉で検索すると見つけやすくなります。

ダイエット目的ならトレッドミルが有利です。理由は速度と傾斜を数字で管理でき、天候でつぶれないから。とくに傾斜を使うと、走らずに歩くだけでジョギング以上のカロリーを消費できます。具体的な速度・傾斜・心拍の設定はトレッドミルダイエットの設定にまとめています。

完走を目指すだけなら可能ですが、タイムを狙うなら屋外を混ぜたほうが有利です。トレッドミルで入らないのは①下りに耐える脚 ②路面やカーブへの対応 ③自分でペースを刻む感覚の3つ。とくに①はフル後半の失速に直結します。レース1〜2ヶ月前は、週1回でも屋外の起伏を走っておくことをおすすめします。

痛みがあるときは、まず走らずに休むのが最優先です。そのうえで再開するなら、路面が柔らかく衝撃の小さいトレッドミルのほうが負担は軽くなります。さらに走らずに傾斜をつけて歩くと、着地衝撃を抑えたまま運動量を保てます。ただし痛みが続く場合は自己判断せず、整形外科などの専門機関で相談してください。

「時間を埋める」のではなく「区切る」のが効きます。5分ごとに傾斜を1%上げる、3分速く・2分ゆっくりを繰り返す、といった変化のある設定にすると体感時間が短くなります。動画や音楽を用意しておくのも有効です。また最初から30分やろうとしないこと。「今日は10分でいい」と決めて乗ると、結果的に続きます。