フルマラソン3週間前のハーフ｜調整レースのペースと走り方【1時間22分の実例】

フルマラソン3週間前のハーフは、追い込むためではなく「仕上がりを確認し、疲労を残さない」ために使えます。

俺は2025年11月2日の足利尊氏公マラソンを、本命フルに向けた調整レースとして走りました。結果は1時間22分06秒、平均3分53秒/km。1kmごとのペースを3分56秒〜3分42秒に収め、終盤に上げる形でした。

ただし、平均心拍179bpm、有酸素TE4.4・無酸素TE4.0は軽い負荷ではありません。「余裕があった」という俺の主観と、身体に入った負荷は分けて考える必要があります。

バナナぴろし

調整レースの成功は、ハーフのタイムだけでは決まらない。本命のスタートラインへ疲労を持ち込まないことまでがセットだよ🍌

フルマラソン3週間前にハーフを走る目的

調整レースは、自己ベストを狙う本番とは役割が違います。先に目的を決めないと、会場の雰囲気に引っ張られて全力走になりがちです。

俺が足利で確認したかったのは、速い集団の中でも設定ペースを守れるか、終盤までフォームを保てるか、そして余力を残して終えられるかでした。

調整レースのペースは「目的」から逆算する

全員に共通する正解ペースはありません。本命までの日数、走歴、回復力、故障歴によって適切な負荷は変わります。

今回の俺は3分50〜55秒/kmを上限の目安にし、前半から飛ばさず、ラストも出し切らない方針でした。結果的に終盤は上がりましたが、これは万人向けの設定ではなく、当時の俺の走力に合わせたものです。

りんごちゃん

「調整だから何となく抑える」ではなく、上限と確認項目を決めてから走るんですね。

足利ハーフ1時間22分06秒｜実測データから分かったこと

5kmごとのペース推移

良かった点は、序盤を抑え、後半までペースを落とさずに終えたことです。一方、平均心拍179bpmとTEの値を見る限り、身体への負荷は十分に高い走りでした。「体感的に余裕がある＝回復も軽い」とは限りません。

調整レースはゴール後に成否を判断する

ゴールタイムが良くても、本命に疲労や痛みを持ち込めば調整としては失敗です。次の項目を当日から数日間確認します。

• ゴール後に歩き方が崩れるほど脚を使っていないか
• 翌朝の安静時心拍や主観的疲労が普段へ戻るか
• 筋肉痛ではない局所的な痛みが出ていないか
• 軽いジョグで動きが戻るか
• 睡眠や食欲が乱れていないか

痛みや強い疲労が続く場合は予定表を守るより回復を優先します。診断や治療が必要だと感じる状態では、自己判断で走り続けず医療機関へ相談してください。

ハーフ後から本命フルまで｜増やさず、整える

3週間前のハーフを終えた後に重要なのは、走力をもう一段作ろうと焦らないことです。まず疲労を抜き、短い刺激で動きを維持しながら本番へ向かいます。

時期	考え方
レース直後	休養または短い回復ジョグ。脚の状態を確認
本番2週間前	疲労が抜けた範囲で、フルの目標ペースを短く確認
本番1週間前	走行量を増やさず、体調・睡眠・装備を整える

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ハーフの後は練習を増やすより回復を優先する期間です。足裏とふくらはぎへの負担を減らすリカバリーサンダルと、ふくらはぎを包むコンプレッションスリーブで、本命のフルまで脚を整えましょう。

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これは固定メニューではありません。ハーフを高い強度で走った人ほど回復を長く取り、違和感があればポイント練習を減らします。

フル前の調整レースに関するよくある質問

まとめ｜速く走るより「本命につなげる」

足利ハーフは1時間22分06秒、平均3分53秒/km。前半を抑え、終盤に上げられた点は本命へ向けた好材料でした。ただし、平均心拍179bpmとTE4.4／4.0は、回復管理が必要な負荷でもあります。

調整レースでは、当日の順位や自己ベストより、設定を守れたか、余力を確認できたか、疲労を抜いて本命へ進めるかを評価します。調整レースのゴールは、本命レースのスタートラインです。

バナナぴろし

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