マラソン予想タイム計算｜10km・ハーフからフルを予想【ペース表つき】

目安は出せます。リーゲル式ではハーフのタイムのおよそ2.08倍がフルの予想です（ハーフ1時間50分→フル約3時間49分）。ただし筆者の実例では、実際のフルは予想より2%ほど遅くなりました。初めてのフルなら、予想に5〜10分足して計画すると安全です。

ハーフからより外れやすいです。リーゲル式では10kmのタイムのおよそ4.6倍ですが、筆者は2回とも予想より6〜8分（約4%）遅くなりました。10kmは速く走れても、30km以降のスタミナは別に練習が必要だからです。

市民ランナーにはイーブンペースがおすすめです。前半に貯金を作ろうとすると、30km以降で大きく落ちやすくなります。このツールのペース表はイーブンペースで作っています。

りんごちゃん

ハーフを1時間50分で走れたんだけど、フルだと何時間くらいになるの？本番は1kmを何分で走ればいいのかも知りたい！

バナナぴろし

下のツールにタイムを入れれば、フルの予想と5kmごとのペース表がすぐ出るよ。ただし計算式の予想はちょっと甘く出るんだ。俺の実例だと3〜8分遅かったから、その幅も一緒に出しておくね。

タイムを入れてフルの予想とペース表を出す

走った距離

タイム
時間分秒

入力したタイムはこのページの中だけで計算し、保存も送信もしません。

フルマラソンの目標ごとに、必要な1kmのペースと、同じ力なら10km・ハーフで出るはずのタイム（リーゲル式）をまとめました。今の10km・ハーフのタイムがこの表より遅いなら、その目標はまだ背伸びです。

フルの目標	キロペース	10kmの目安	ハーフの目安
サブ5（5時間切り）	7分07秒	1時間05分13秒	2時間23分53秒
サブ4.5	6分24秒	58分42秒	2時間09分30秒
サブ4（4時間切り）	5分41秒	52分10秒	1時間55分07秒
サブ3.5	4分59秒	45分39秒	1時間40分43秒
サブ3（3時間切り）	4分16秒	39分08秒	1時間26分20秒
サブエガ（2時間45分切り）	3分55秒	35分52秒	1時間19分08秒

10km・ハーフの目安はリーゲル式で逆算した値。筆者の実例では、実際のフルはこれより2〜4.5%遅くなりました（次の章）。

計算式の予想は「その距離に合った練習を積んだ場合」の数字です。筆者（バナナぴろし）の記録証で、短い距離のレースから数週間〜数か月後のフルを比べると、3回とも予想より遅くなりました。

もとのレース	リーゲル式のフル予想	実際のフル	差
2019年2月ハーフ 1時間25分31秒	2時間58分18秒	2019年5月柏の葉 3時間01分57秒	+3分39秒（+2.0%）
2019年10月 10km 37分05秒	2時間50分35秒	2019年11月つくば 2時間58分08秒	+7分33秒（+4.4%）
2020年12月 10km 35分33秒	2時間43分32秒	2021年3月東京チャレンジ 2時間49分38秒	+6分06秒（+3.7%）

実際のフルはネットタイム（記録証）。2時間49分38秒が筆者の自己ベスト（サブエガ）です。

読み方のコツは3つです。

そのため、ツールの結果には「リーゲル式の予想」と「筆者の実例の幅（+2〜4.5%）を足した現実的な目安」の両方を出しています。初めてのフルなら、現実的な目安の遅いほうでペース表を作るのがおすすめです。

予想タイムは、アメリカの技術者ピーター・リーゲルが1981年に発表した式で出しています。

予想タイム＝もとのタイム ×（予想する距離 ÷ もとの距離）^1.06

出典：Riegel, P. S. (1981) "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist 69(3), 285–290
キロペース＝タイム÷距離。ペース表は前半も後半も同じペース（イーブンペース）で並べています
「現実的な目安」は、上の表にある筆者の実例3回（+2.0%・+3.7%・+4.4%）から幅をとったもの。3回だけの実例なので、あくまで目安です