バナナぴろし
りんごちゃん
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りんごちゃん
ナップル博士フルマラソンのあとの「筋肉のダメージ」と「筋力の戻り」は、年齢で大きくは変わりません。若い人と年上の人を比べた36本の研究をまとめた分析（2025年）では、筋力の戻りに差はなく、筋肉痛と筋肉の傷を示す血液の数値（CK）は、むしろ若い人のほうが高めでした。年齢で変わるのは「疲れの感じ方」です。40代・50代の選手は、力は同じように戻っているのに、疲れや筋肉痛を強く、長く感じていました。
この記事では、52歳の筆者（バナナぴろし：サブエガ＝2時間49分38秒）のフル2日後の10kmのデータと、年齢・走力と回復の関係を調べた論文をまとめます。最後に、回復を助ける過ごし方と食事を、論文の数字つきで紹介します。
- 筋力の戻りは年齢で差がない：36本の研究のまとめ（Fernandes ほか 2025）
- 筋肉痛・CKはむしろ若い人が高め：年上ほどダメージが大きい、とは言えない
- 年齢で変わるのは「感じる疲れ」：45歳・55歳の選手は、力が戻っていても疲れ・筋肉痛を強く感じた
- サブ3かサブ4かでも決まらない：速い人ほどCKが高い研究も、遅い人ほど高い研究もある。大きいのは練習で脚が慣れているか
- 年をとると、たんぱく質は1食に多めに：筋肉を作るのに必要な量が、70代は20代の約1.7倍（体重あたり）
- 2日後からの軽いジョグはOK：48時間後から走った人のほうが、4日後のジャンプ力がよかった
・52歳がフル2日後に走った10kmのデータ
・年代ごとに見た回復の研究（20代・40代・50代・70代）
・サブ3とサブ4でダメージは違うか
・フルマラソンの回復期間の目安
・回復を助ける過ごし方（休む・走る・寝る）
・回復を助ける食事（たんぱく質の量・タルトチェリー）
52歳のフルマラソン2日後｜10kmの帰宅ランで脚が重かった
筆者は2026年10月25日（日）に水戸黄門漫遊マラソンを3時間31分で走りました（水戸の記録）。足首のけがが明けたばかりで、ペースはキロ5分前後です。そのあとの3日間はこうでした。
ジョグのペースはキロ6分台、心拍は平均149です。最後の200mのウインドスプリントは、キロ3分34秒のペースまでしか上がりませんでした。筋肉痛はないのに、脚が全体的に重い。これが今回の悩みです。
バナナぴろし
りんごちゃんフルマラソンの回復は年齢で遅くなる？｜年代別に見た研究
「年をとると回復が遅い」とよく言われます。けれど、論文を見ると、話はもう少し細かくなります。フルマラソンそのもので20代から60代を10歳ずつ比べた研究は、見つけられませんでした。そこで、年齢のちがう人に同じ運動をしてもらい、回復を比べた研究を年代ごとに並べます。
ナップル博士
バナナぴろし40代・50代の選手が疲れを強く感じる理由は、まだはっきりしていません。Borges ほかは、「回復していない感じ」が長く続くと練習が続けにくくなる点を心配しています。年上のランナーの研究では、年齢そのものよりふだんの運動量の差のほうが大きい、という指摘もあります（Borges ほか 2016 のまとめ）。
サブ3とサブ4でダメージは違う？｜走力と回復の研究
では、速いランナーは回復も早いのでしょうか。調べてみると、研究によって結果が反対でした。
速いか遅いかより、効いているのは「その距離を走る練習をしてきたか」です。筋肉は、同じ種類の負荷を一度受けると、次は傷つきにくくなります。初フルやサブスリーを取ったレースのような「限界の走り」では、慣れない負荷がかかるので、翌日はロボットになります。
バナナぴろしりんごちゃん
ナップル博士フルマラソンの回復期間の目安｜筋肉痛・CK・筋力・筋肉の傷
筋肉痛が消えても、筋肉の中はまだ修理中です。筆者のように「痛くないのに重い」のは、珍しいことではありません。レース翌日の具体的な過ごし方は、別の記事にまとめています。
翌日の過ごし方（散歩・ジョグ・仕事の日）
練習を戻す目安（体・心・神経）
回復を助ける過ごし方｜翌日は休む、2日後から軽く走る
ただし、2〜3日は走らずに休み、ジョグは4日目以降からと勧める案内も多くあります。脚を引きずる・階段が痛いうちは、走らずに歩くか休むのが安全です。2日後のジョグは、痛みがなく、会話できるペースで走れるときだけにしましょう。
今回の筆者は、2日後のジョグで平均心拍149でした。ジョグにしては心拍が高めで、体がまだ回復しきっていないことは数字にも出ています。こういう日は、ウインドスプリントで速度が出ないのも当たり前です。無理に上げなくて大丈夫です。
バナナぴろし回復を助ける食事｜たんぱく質の量とタルトチェリー
たとえば体重60kgなら、1日のたんぱく質は84〜120gです。1食の目安は、若い人なら15g、50代なら24gくらいになります。卵1個に約6g、鶏むね肉（皮なし）100gに20g余りが入っています。年をとるほど、1食にまとめてしっかりとることが大事です。
りんごちゃんバナナぴろしナップル博士🍌 回復の食事を助けるもの
たんぱく質が食事で足りないときのプロテインと、論文で使われたタルトチェリー（濃縮タイプ）。
ザバス PRO WPI リカバリー 1020g5,336円 税込
タルトチェリー 濃縮ジュース 650g4,995円 税込
回復力は走力より年齢ベース？｜52歳の筆者の答え
調べた結果、筆者の答えは「どちらでもなく、練習の積み重ねがいちばん」です。
- 筋肉の回復は、年齢でそれほど遅くならない。36本の研究のまとめで、筋力の戻りに差はなかった
- 年齢で変わるのは「重い・だるい」と感じる強さ。今回の「重い」はこれに当てはまる
- 走力より「その距離の練習をしてきたか」。走り込んだ体だから、今は筋肉痛が出ない
- 今回重かったのは、けが明けで練習が減っていたことも大きい。けがの場所のむくみは、まだ修理中のサイン
- 年をとったら、感じ方ではなく数字で決める。心拍が高い日はジョグだけ。たんぱく質は1食に多めに
バナナぴろしりんごちゃんフルマラソンの回復と年齢についてよくある質問
フルマラソンの回復は年齢で遅くなりますか？
筋肉のダメージと筋力の戻りは、年齢で大きくは変わりません。若い人と年上の人を比べた36本の研究のまとめ（Fernandes ほか 2025）では、筋力の戻りに差はなく、筋肉痛とCKはむしろ若い人のほうが高めでした。ただし、40代・50代の選手は疲れや筋肉痛を強く、長く感じる、という研究があります。また100kmのウルトラでは、年上の組のほうが筋肉や肝臓の数値が高かったという反対の結果もあります。
サブ3のランナーは、サブ4のランナーより回復が早いですか？
はっきりした差は言えません。速い人ほどCKが高かった研究（1979年ボストン）も、遅い人ほど高かった研究（1985年）もあります。速さよりも、その距離を走る練習をしてきたかどうかが大きいと考えられます。
フルマラソンのあと、何日で走ってもいいですか？
フル完走者64人の研究では、48時間後から40分の軽いランをした人のほうが、4日後のジャンプ力がよく、筋肉の傷の数値も悪くなりませんでした。痛みがなければ、2日後から会話できるくらいの軽いジョグでもかまいません。脚を引きずる・階段が痛いうちは、走らずに歩くか休みましょう（2〜3日は休むよう勧める案内も多くあります）。ただし、筋力が戻りきるには1週間以上、筋肉の中の傷の修復には3〜4週間かかります。
筋肉痛がないのに脚が重いのはなぜですか？
筋肉痛は3日ほどで消えますが、筋肉の中の修理は何週間も続きます。また、年上のランナーほど疲れを強く感じる傾向があります。重い日はペースと心拍を見て、ジョグだけにしておくのがおすすめです。
50代はたんぱく質をどれくらいとればいいですか？
1日の目安は体重1kgあたり1.4〜2.0g（国際スポーツ栄養学会）。年上の人は、1回の食事で筋肉を作るのに必要な量が多い（70代は体重1kgあたり0.40g、20代は0.24g）という研究があります。体重60kgなら、1食に24gくらいを目安にするとよいでしょう。
タルトチェリーは回復に効きますか？
市民ランナー20人の研究（Howatson ほか 2010）では、レースの5日前から2日後まで飲んだ人は、筋力の戻りが早く、炎症の数値が低くなりました。ただし人数が少なく、筋肉の傷の数値は変わりませんでした。食事の土台はたんぱく質と炭水化物です。
まとめ｜回復は「年齢」より「練習」と「数字」
- 筋肉のダメージと筋力の戻りは、年齢で大きくは変わらない（36本の研究のまとめ）
- 年齢で変わるのは「感じる疲れ」。40代・50代は、力が戻っていても重く感じやすい
- サブ3かサブ4かより、その距離の練習をしてきたかが大きい
- 筋肉痛は3日ほどで消えるが、筋肉の中の修復は3〜4週間かかる
- 翌日は休み、2日後から会話できるペースのジョグ。心拍が高い日は無理をしない
- たんぱく質は1日に体重1kgあたり1.4〜2.0g。年上ほど1食に多めにとる
- 52歳の筆者は、フル2日後の10kmで平均心拍149・脚が重かった。原因は年齢より、けが明けの練習不足が大きいと考えた
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