りんごちゃん
バナナぴろし
りんごちゃん
ナップル博士マラソンのトイレ対策は「スタート前に出しておく」「行列を避ける」「お腹にやさしい朝食と飲み方にする」の3つです。長距離ランナーの30〜90%が、走るとお腹の不調を感じると言われています。原因は、走ると腸への血流が減ること、体が揺れること、食べたものです。大会の仮設トイレは30〜100人に1基が目安で、スタート前は行列ができます。
この記事では、筆者（バナナぴろし：サブエガ＝2時間49分38秒）のスタート前のトイレの段取りと、研究でわかっていることをまとめます。筆者は、フルの途中でトイレに寄ったことは一度もありません。
- 大はスタートの1時間半前、小は30分前に最後のトイレ（筆者の段取り）
- 会場のトイレは混む：仮設トイレは30〜100人に1基。離れた公園やコンビニが穴場（ジョグで行けばアップにもなる）
- 朝食はスタートの直前に食べない：スタート30分以内に食べると、お腹の張りや便意が増えたという研究がある
- 脂っこいもの・食物繊維の多いものは、前日と当日の朝は控えめに
- 水分は数時間前から飲み始め、トイレに行く時間をとる（アメリカスポーツ医学会）
- コーヒーは腸を動かす：飲むなら早めに。出すきっかけにも使える
・マラソン中にトイレに行きたくなる理由（研究の数字）
・スタート前のトイレは何分前に行くか
・会場のトイレ渋滞を避けるコツ
・前日と当日の朝の食べ方・コーヒー・水分
・レース中に行きたくなったときの考え方
・よくある質問
マラソン中にトイレに行きたくなる理由｜ランナーの3〜9割がお腹の不調
走っているとお腹がゆるくなるのは、気のせいではありません。研究ではこう報告されています。
原因は大きく3つにまとめられています。
りんごちゃん
ナップル博士スタート前のトイレは何分前に行く？｜大は1時間半前・小は30分前
筆者のスタート前のトイレの段取りです。
大を出しておくのは「1時間半前」と決めています。直前に慌てて並ぶと、出せないまま整列の時間になることがあるからです。時間に余裕のある1時間半前に出しておけば、そのあとは小だけで済みます。
バナナぴろしりんごちゃん
バナナぴろし会場のトイレ渋滞を避けるコツ｜離れた公園やコンビニが穴場
大会の仮設トイレの数には、決まった基準はありません。アメリカのランニング団体の案内ではランナー30〜100人に1基が目安です。ボストンマラソンは約3万人に約1,400基を置き、そのうち730基をスタートに集めています。それでもスタート前は行列ができます。
日本の大きな大会でも同じです。東京マラソンでは「会場のトイレは激混み。駅で済ませてくる」という体験談がよく出ます。2026年の東京マラソンでは、スタートエリアの大型ビジョンなどでトイレの空き具合を案内する取り組みも始まりました（週刊女性PRIME）。
筆者のやり方は、会場のトイレに並ばず、離れた公園やコンビニのトイレまでジョグで行くことです。
- みんな会場のトイレに並ぶ：少し離れるだけで、待たずに入れることが多い
- 行き帰りのジョグがアップになる：並んで体を冷やすより、体が温まる
- 時間が読める：行列は進み方が読めないが、空いたトイレなら戻る時間を決めて動ける
りんごちゃんナップル博士前日と当日の朝の食べ方｜脂・食物繊維・直前の食事に注意
中国の市民長距離ランナーを調べた研究では、脂っこいもの・たんぱく質・食物繊維・お腹で発酵しやすい糖の多い食べ物を食べる人ほど、お腹の不調が多いという結果でした。また、スタートの30分以内に食べると、お腹の張りや便意が増えていました。
「低FODMAP（お腹で発酵しやすい糖を減らす食事）」を試した小さな研究では、ふだんの便意や下痢が減ったという報告もあります。ただし11人の小さな研究で、運動中の症状には差がありませんでした。お腹が弱い自覚がある人は、試してみる価値がある、くらいに考えてください。
バナナぴろし前日と当日の朝の食事は、こちらにくわしく
コーヒーと水分のとり方｜コーヒーは腸を動かす
筆者は大会の朝、コーヒーを必ず飲みます。コーヒーには腸を動かす働きがあることが、研究でわかっています。
つまりコーヒーは、早めに飲めば「出しておく」きっかけになり、直前に飲むと走っている途中の便意につながるおそれがあります。筆者のように朝食と一緒に早めに飲み、1時間半前のトイレで出しておく流れが合っています。ふだんコーヒーを飲まない人は、大会の日に急に飲まないほうが安心です。
水分は「数時間前から」が基本
アメリカスポーツ医学会は、運動の数時間前から飲み始め、尿が落ち着くまでの時間をとるように勧めています（古い版では「約2時間前に約500mL」）。スタートの直前にがぶ飲みすると、走り出してすぐ尿意が来ます。
りんごちゃんレース中にトイレに行きたくなったら｜我慢しすぎない
それでも走っている途中で行きたくなることはあります。コースの途中には、たいてい数kmおきにトイレがあります。
ナップル博士レース中の補給と給水の全体は
バナナぴろし🍌 スタート前のトイレの待ち時間に
トイレの行列や整列の待ち時間に体を冷やさない使い捨てのポンチョと、仮設トイレで紙が切れていたときの水に流せるティッシュ。どちらもポーチに入ります。
ランニングポンチョ（サポリ ランシェル）480円 税込
ネピア 水に流せるポケットティシュ 16個660円 税込
マラソンのトイレについてよくある質問
マラソンのスタート前、トイレは何分前に行けばいい？
筆者は、大はスタートの1時間半前、最後の小は30分前と決めています。大会の仮設トイレは行列ができるので、整列の締切から逆算して、余裕をもって行くのが安心です。
マラソン大会のトイレの行列を避けるには？
会場のトイレに並ばず、少し離れた公園やコンビニのトイレまでジョグで行くのが筆者のやり方です。行き帰りがアップになり、待ち時間も読めます。前日か当日の朝に、会場の近くのトイレの場所を地図で調べておきましょう。コンビニはお店のルールに従って使います。
フルマラソンの途中でトイレに行く人は多い？
長距離ランナーの30〜90%がお腹の不調を感じるという研究があり、市民ランナー96人の調査ではレース中にはっきりした症状が出た人が27%でした。筆者はスタート前に出しておくので、フルの途中でトイレに寄ったことはありません。
マラソンの日の朝にコーヒーを飲んでもいい？
ふだん飲んでいる人なら、早めに飲むのがおすすめです。コーヒーは大腸を動かし、飲んで4分以内に動き始めて30分以上続いたという研究があります。早めに飲めばスタート前に出しておくきっかけになりますが、直前に飲むと走っている途中の便意につながるおそれがあります。
マラソン前にトイレを減らす食べ物は？
前日と当日の朝は、脂っこいもの・食物繊維の多いもの・お腹で発酵しやすいものを控えめにし、食べ慣れた炭水化物を中心にします。研究では、スタートの30分以内に食べるとお腹の張りや便意が増えていたので、朝食はスタートの3時間前ごろに済ませましょう。
マラソン中に下痢止めを飲んでもいい？
自己判断せず、医師や薬剤師に相談してください。練習で試していない薬を大会の日に初めて使うのは避けましょう。腹痛が強い、血が混じるなどのときは走るのをやめてください。
まとめ｜トイレは「早めに出す・並ばない」
- 長距離ランナーの30〜90%がお腹の不調を感じる。原因は腸への血流の減少・揺れ・食べたもの
- 筆者は大はスタートの1時間半前、最後の小は30分前。この段取りでフルの途中でトイレに寄ったことはない
- 会場の仮設トイレは30〜100人に1基で、行列ができる。離れた公園やコンビニまでジョグで行けば、アップにもなる
- 朝食はスタートの3時間前ごろに。直前に食べない。脂・食物繊維は控えめに
- コーヒーは大腸を動かす。早めに飲んで、出しておくきっかけにする
- 水分は数時間前から。直前のがぶ飲みは尿意のもと
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