りんごちゃん
バナナぴろし
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ナップル博士ロング走のあとにまずやるべきなのは「食べる（糖質＋たんぱく質）」「飲む（塩分も）」「寝る」の3つです。マッサージや着圧ソックスは少し効きますが、ストレッチやクールダウンのジョグは、筋肉痛にはほとんど効きません。冷水浴・お酒・痛み止めは、使い方によっては逆効果になります。
2026年11月14日、出張先の大阪で淀川を30km走りました（心拍140を目安にしたLSD）。走り終えたあとはストレッチもせず、新幹線の中でコンビニのサラダチキン2本とコーヒーをとって、座って帰りました。本当はどうすればよかったのか、AI（Gemini）のディープリサーチで論文を集め、もとの論文の数字を確かめてまとめました。
- 効く：糖質＋たんぱく質を早めに・減った体重の1.25〜1.5倍の水分と塩分・睡眠・マッサージ・着圧ソックス
- はっきりしない／ほぼ効かない：ストレッチ・クールダウンのジョグ・フォームローラー（痛みが少し減るだけ）
- 逆効果になりうる：冷水浴を毎回（筋力の伸びが小さくなる）・たくさんのお酒・痛み止め・抗酸化サプリの大量摂取
- 電車で長く座って帰るなら：乗る前に食べて飲む・座ったまま足首を動かす・ときどき立つ
・ロング走のあと、体で何が起きているか
・糖質・たんぱく質・水分は、いつ・どれだけとるか
・たんぱく質は何gが理想か（年齢で変わる）
・マッサージ・ストレッチ・冷水浴・お風呂・着圧、効くのはどれか
・お酒・痛み止め・サプリで逆効果になること
・電車や車で長く座って帰るときのコツ
・翌日は休むか走るか
ロング走のあと体で起きていること｜戻るまで1〜5日
2〜3時間走ると、体の中では4つのことが同時に起きています。戻る早さがそれぞれちがうので、まずそこを押さえます。
「走ったあとは免疫が落ちて、かぜをひきやすい（オープンウィンドウ説）」と言われてきましたが、最近のまとめ（Campbell と Turner、2018年）では「細胞は減ったのではなく、体のほかの場所に移っているだけ」と否定的です。ただ、反対する研究者もいて、議論は続いています。人ごみの電車で帰るなら、手洗いくらいはしておくと安心です。
ナップル博士食べる・飲む｜糖質＋たんぱく質を早めに、水分は1.5倍
糖質｜早く食べるほど早く戻る。でも大事なのは1日の合計
走ったあとの筋肉は、糖をとり込みやすくなっています。走り終えてから2時間食べないでいると、その2時間の戻りがおよそ半分になったという研究があります（Ivy ほか、1988年）。「30分以内のゴールデンタイム」と言われるのは、このためです。
ただし、ゴールデンタイムが大事なのは次の練習まで時間がないときです。週末のロング走のように次の練習まで1日以上あくなら、その日1日でしっかり食べることのほうが大事です（Burke ほか、2011年）。「30分を逃したら終わり」ではありません。
たんぱく質を一緒にとると、筋肉の修理が始まります。糖質を十分にとれないときほど、たんぱく質を足す意味が大きいとされています。走ってすぐは食欲がないことも多いので、飲むタイプ（ゼリー・牛乳・プロテイン飲料）が楽です。
たんぱく質は何g？｜1回20〜30g、50代以上は体重1kgあたり0.4g
たんぱく質は、多くとるほど筋肉の修理が進むわけではありません。1回にとって意味がある量には上限があり、それは年齢で変わります。
つまりロング走のあとのたんぱく質は、1回20〜30g。50代以上なら多めの25〜30gが目安です。コンビニなら、サラダチキンのスティック2本（1本12〜13g）、サラダチキン1パック（20g前後）、プロテイン飲料1本（15〜25g）くらいでとれます。それ以上は、次の食事に回したほうが無駄がありません。
そもそも、なぜタンパク質で筋肉が戻るのか（レンガの壁でたとえて解説）と、走ったあとのプロテインの論文7本はこちら。
水分｜減った体重の1.25〜1.5倍を、塩分と一緒に
米国スポーツ医学会のガイドライン（2007年）では、走って減った体重の1.25〜1.5倍の水分を、数時間かけてとるのが目安です。尿で出ていく分があるので、減った分だけ飲んでも足りません。水だけだと尿で出やすいので、塩分も一緒にとります（スポーツドリンク・みそ汁・塩むすびなど）。
体重が1.5kg減っていたら、1.9〜2.3Lが目安です。走る前と後に体重計に乗れば、自分の汗の量がわかります。
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ナップル博士ケアの効く・効かない一覧｜論文のまとめで比べる
99本の研究をまとめた分析（Dupuy ほか、2018年）などをもとに、よく聞くケアを比べました。いちばん効いたのはマッサージで、筋肉痛と疲れた感じの両方が減りました。
マッサージと着圧は「効く」
マッサージは、筋肉痛にも疲れた感じにもいちばん効きました。お店に行かなくても、お風呂あがりにふくらはぎや太ももを手でさするだけでも構いません。着圧ソックスやふくらはぎのサポーターも、筋肉痛を減らす方向の結果が出ています。電車で座って帰るときにつけておけるのが便利です。
ストレッチとクールダウンは「気持ちよさのため」
走ったあとのストレッチは、筋肉痛を防ぐ効果がほとんどありません。クールダウンのジョグも、筋肉痛や次の日の走りにはほとんど差が出ないとまとめられています。やると気持ちいいならやっていいけれど、しなくても回復が遅れるわけではない、というのが今の答えです。
冷水浴は「大会のあと」向き
冷たい水に浸かると、筋肉痛は減ります。でも練習のたびに続けると、筋トレの伸びが小さくなりました。持久力の伸びは落ちなかったという分析もありますが、練習の効果を取りたいふだんのロング走より、大会のあとや連戦のときに使うものです。
お風呂・サウナ・炭酸泉の使い分けは、論文で調べてまとめています。
逆効果になりうること｜お酒・痛み止め・サプリ
走ったあとの脱水した体で痛み止めを飲むと、腎臓に負担がかかります。筋肉痛は3〜5日で引くので、待つのがいちばんです。けがの痛み（片方だけ・腫れている・歩くと痛い）は医師に相談してください。
マラソンのあとのお酒と、睡眠中の心拍の変化は、こちらで調べています。
電車や車で長く座って帰るとき｜乗る前に食べる・足首を動かす
出張ランや遠くのコースだと、走ったあと何時間も電車や車に座って帰ることになります。長く座ったあとのロング走のリカバリーを直接調べた研究は見つかりませんでした。ここからは、わかっている仕組みからの考えです。
ふくらはぎは、動くたびに血を心臓へ押し戻すポンプの役目をしています。座ったまま動かないとこのポンプが止まり、脚がむくんで、立ち上がったときに固く重く感じます。走ったあとは汗で水分も減っているので、なおさらです。
りんごちゃんナップル博士🍌 電車で座って帰るロング走のあとに
座ったままでもつけておけるふくらはぎのサポーターと、糖質とたんぱく質を一緒にとれる回復用のプロテインです。💡 走ったあと、電車や車で長く座って帰る人向けの2点です。
ふくらはぎ着圧サポーター（左右セット）1,580円 税込
ウイダー リカバリーパワープロテイン ココア味 3.0kg9,945円 税込
夜と翌日｜睡眠・休むか走るか・次の強い練習まで
睡眠がいちばんの回復
寝ている間に体の修理が進みます。眠りが短い・途切れると回復が遅れることは、スポーツ選手の睡眠のまとめ（Fullagar ほか、2015年）でも示されています。ロング走の日は、いつもより早く寝るのが一番効くケアです。お酒を飲むと眠りが浅くなるのも、控えたい理由の1つです。
翌日は休むか、ゆっくり走るか
翌日の軽いジョグは、筋肉痛を少しやわらげても、体の疲れそのものを早く抜く効果ははっきりしません。脚に痛みがあったり、怪我明けだったりするなら休むか歩くだけ、脚が軽ければ短いジョグ、で十分です。
回復ジョグは本当に回復するのか、フルマラソンの4日後に走って論文で確かめました。
次の強い練習まで、何日あけるか
研究で決まった日数はありませんが、エネルギーは1日、筋肉の傷は3〜5日で戻るので、インターバルやペース走は2〜3日あけてからが目安です。年齢が上がるほど戻りに時間がかかるので、50代なら3日あけるくらいが安心です。
迷ったら朝の心拍と心拍変動（HRV）を見ます。1日の数字はばらつくので、7日の平均とくらべて大きく下がっていたら（安静時の心拍なら上がっていたら）、もう1日休みます（Plews ほか、2013年）。
年齢で回復はどれだけ遅くなるのか、52歳の筆者が論文で調べました。
筆者の場合｜新幹線でサラダチキン2本とコーヒー
2026年11月14日、新大阪駅から淀川の河川敷を往復30km走りました。怪我明け初めての30kmで、心拍140を目安にしたLSD（3時間2分・平均心拍139）です。
調べてわかったのは、ストレッチやクールダウンをしなかったことは、ほとんど問題ではなかったということです。そして、なんとなく選んだサラダチキン2本（たんぱく質 約25g）は、50代の目安にほぼぴったりでした。足りなかったのは糖質のほう。30kmで減ったエネルギーを戻すには、おにぎりかパンをもう1つ買えば満点でした。コーヒーも水分には数えてよいのですが、夕方以降に飲むと眠りが浅くなるので、塩分入りの飲み物を足したいところです。
この日の30kmのコース（新大阪駅から淀川の河川敷を往復）は、写真たっぷりで紹介しています。
LSDのペースと心拍の決め方は、この30kmの数字も使ってまとめています。
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りんごちゃんロング走のあとのリカバリーのよくある質問
ロング走のあと、30分以内に食べないとダメ？
ダメではありません。早く食べるほど筋肉のエネルギーは早く戻りますが、次の練習まで1日以上あくなら、その日1日でしっかり食べることのほうが大事です。電車で長く帰るなら、乗る前に食べておくと楽です。
ロング走のあと、たんぱく質は何gとればいい？
1回20〜30gが目安です。若い人は体重1kgあたり0.25〜0.3g、50代以上は0.4g（体重60kgで24g）。持久系の運動のあとは30gで頭打ちという研究があるので、それ以上は次の食事に回します。コンビニのサラダチキンのスティック2本で約25gです。
ロング走のあと、何をどれだけ食べればいい？
走ったあと4時間は、1時間ごとに体重1kgあたり1.0〜1.2gの糖質が目安です。たんぱく質は20〜25gを1回。体重60kgなら、おにぎり2個と牛乳コップ2杯くらいから始めます。
走ったあとのストレッチは意味がない？
筋肉痛を防ぐ効果はほとんどありません（コクランのまとめ）。気持ちいいならやって構いませんが、しなくても回復が遅れるわけではありません。
アイシングや冷水浴はしたほうがいい？
筋肉痛は減りますが、毎回やると筋力の伸びが小さくなるという研究があります。ふだんのロング走より、大会のあとや連戦のときに使うものです。
ロング走の翌日は休むべき？
脚に痛みがある・怪我明けなら休むか歩くだけ。脚が軽ければ短いジョグでも構いません。インターバルなど強い練習は2〜3日あけるのが目安です。
まとめ｜ロング走のあとは「食べる・飲む・寝る」が先
- エネルギーと水は1日で戻る。筋肉の傷は3〜5日かかる
- 糖質＋たんぱく質は早めに。ただ大事なのは1日の合計
- 水分は減った体重の1.25〜1.5倍、塩分と一緒に
- マッサージ・着圧は効く。ストレッチ・クールダウンはほぼ効かない
- 冷水浴を毎回・たくさんのお酒・痛み止め・抗酸化サプリの大量摂取は逆効果になりうる
- 電車で長く座るなら、乗る前に食べて、座ったら足首を動かす
休むことも練習のうち。超回復とオーバートレーニングのサインはこちら。
フルマラソンの翌日に歩けないときの過ごし方は、こちらにまとめています。
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