りんごちゃん
バナナぴろし
りんごちゃんウォームアップの目的は、体温と心拍を少しずつ上げ、筋肉と関節を動く状態にしてから本番の強度に入ることです。いきなり速く走ると、最初の数kmが重く、けがのリスクも上がります。
この記事では、ウォームアップの基本の順番と、練習・レース別の時間の目安、クールダウンのやり方を解説します。筆者がサブエガ（2時間49分38秒）を達成したレース前の実際の手順も紹介します。
- ウォームアップの目的と基本の順番
- 走る前のストレッチは「動かす」タイプがよい理由
- ジョグ・ポイント練習・レース別の時間の目安
- サブエガを出したレース前の実際の手順
- クールダウンのやり方と、しないとどうなるか
ウォームアップに入れるドリル（スキップ・もも上げなど）のやり方と順番は、ドリル完全ガイドにまとめています。
ウォームアップの目的と基本の順番
基本の順番
「ゆっくり→動かす→少し速く」と、段階的に強度を上げていくのがポイントです。
走る前は「じっと伸ばす」より「動かす」
反動をつけずに筋肉をじっくり伸ばす静的ストレッチは、体をリラックスさせるのに向いています。一方、走る前は体を動かしながら温める動的ストレッチやドリルのほうが、走る動きにつながりやすいと考えられています。じっくり伸ばすストレッチは、走ったあとのクールダウンに回すのがおすすめです。
- 脚の前後振り・左右振り：壁や柵に手をついて10回ずつ
- 肩回し・腕振り：前後に10回ずつ
- スキップ・もも上げ：20〜30mを2本ずつ
- お尻キック（かかとをお尻に近づける）：20〜30mを1〜2本
ナップル博士練習・レース別の時間の目安
本番の強度が高いほど、ウォームアップは念入りに行います。ゆっくりのジョグの日は、走り始めをゆっくりにするだけで十分です。
短い距離のレースほどスタート直後から速いので、ウォームアップは長めに。フルマラソンは序盤をゆっくり入れるので、ウォームアップで疲れないことを優先します。
寒い日はいつもより長めに
冬は体が温まるまでに時間がかかります。ジョグの時間を少し長くする、スタート直前まで上着を着ておくなど、冷やさない工夫をしてください。
実例｜サブエガを出したレース前の手順
筆者が東京チャレンジマラソンで2時間49分38秒（サブエガ）を出したときのウォームアップは、次のとおりです。
フルマラソンなのでジョグは1kmだけと短くし、ドリルと200mの刺激1本で動きを整えました。レース中はペース集団の後方につき、序盤の数kmでさらに体を温めていく組み立てです。このレースの全体はサブエガ達成レースの記事にまとめています。
バナナぴろしクールダウンのやり方
基本の流れ
急に止まらない
速い練習のあとに急に立ち止まると、ふらついたり気分が悪くなったりすることがあります。ジョグやウォークで少しずつ心拍を落としてから止まってください。
ケアは「翌日に残さない」ためのもの
クールダウンやストレッチで疲労が一気に消えるわけではありませんが、体をリラックスさせ、張りを確認する時間になります。張りの強い部分は、ストレッチポールやマッサージボールで軽くほぐすと楽になります。痛みがある場合は強く押さず、休養を優先してください。
🍌 クールダウンのケアを習慣にするための2点
練習後のストレッチに、背中や太ももをほぐすストレッチポールと、足裏やふくらはぎをピンポイントでほぐすマッサージボールを加えると、ケアを習慣にしやすくなります。
ウォームアップ・クールダウンに関するよくある質問
走る前にストレッチはしたほうがいいですか？
体を動かしながら温める動的ストレッチやドリルがおすすめです。じっくり伸ばす静的ストレッチは、体をリラックスさせたい走ったあとに回すとよいでしょう。
ウォームアップは何分くらい必要ですか？
練習の強度で変わります。ジョグなら走り始めをゆっくりにするだけで十分、閾値走やインターバル、10km・ハーフのレースならジョグ10〜15分にドリルと流しを加えるのが目安です。
フルマラソンの前もしっかりウォームアップしたほうがいいですか？
短めで十分です。フルは序盤をゆっくり入れるので、ウォームアップで脚を使いすぎないことを優先します。筆者はサブエガのレースで1kmジョグ＋ドリル＋200mダッシュ1本でした。
流し（ウインドスプリント）とは何ですか？
100m前後を8割くらいの速さで、力まずに走る練習です。ウォームアップの最後に1〜3本入れると、本番の速い動きに入りやすくなります。全力で走る必要はありません。
クールダウンをしないとどうなりますか？
速い練習のあとに急に止まると、ふらついたり気分が悪くなったりすることがあります。ジョグやウォークで心拍を少しずつ落とし、ストレッチで体をリラックスさせてから終えてください。
まとめ｜「ゆっくり→動かす→少し速く」で入り、ゆっくり終える
ウォームアップは長さより順番です。ゆっくり温め、動きを整え、少しだけ速い動きを入れる。そして走ったあとは急に止まらず、ゆっくり終える。この流れを習慣にすると、最初の1kmから体が動くようになります。
りんごちゃん
バナナぴろしレースや強い練習のあとの回復のしかたは、フルマラソン翌日の過ごし方の記事も参考にしてください。
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