ウルトラマラソン100kmのテーパリング｜1ヶ月前から当日までの調整と疲労抜きをレベル別に解説

レース1ヶ月前からです。フルマラソンの「2週間前から」より早めに始めます。理由はウルトラの練習で入る疲労がフルの比ではないためで、60km走などのロング走の疲労は抜けるまでに2〜3週間かかることもあります。目安は前月より約50km減らすこと。これはレベルを問わず共通です。

レベルにかかわらず前月比マイナス50kmが目安です。具体的には、完走狙いなら月間200〜250km→150〜200km、サブテン狙いなら250〜300km→200〜250km、9時間切り狙いなら300〜350km→250〜300km。大事なのは絶対値ではなく「前の月より確実に減らす」という方向性です。

完全休養はおすすめしません。ジョグだけで1ヶ月過ごすと、脚が眠ったまま本番を迎えることになります。1週間前に1km×3〜5本の刺激を1回だけ入れてください。全力ではなく8〜9割の力で十分です。短い距離を数本なので疲労はほとんど残らず、当日の入りの動きがはっきり変わります。

追い込まないでください。2週間前あたりで体が軽く感じるのは、疲労が抜けてきたサインであって走力が上がったわけではありません。ここで嬉しくなって距離やペースを上げると、せっかく抜いた疲労を入れ直すことになります。軽く感じたら調整がうまくいっている証拠だと考えて、そのまま我慢するのが正解です。

厳密なカーボローディングは必要ないと考えています。理由は2つあります。①体に蓄えられるグリコーゲンはどれだけ詰め込んでもフルマラソン1本分程度で、100kmでは結局レース中の補給が主役になること。②普段と違う食事量は胃腸トラブルの原因で、ウルトラは「脚より先に胃が止まる」レースだからです。やるならレース前2〜3日、主食の割合をやや増やす程度で十分です。

前日は0〜5kmの軽いジョグかウォークにとどめ、持ち物を全部並べて確認してください。やってはいけないのは①強いマッサージ（翌日に張りが出ることがある）、②長時間の観光・買い物（歩きすぎで脚を使う）、③新しい食べ物（胃腸トラブルは致命傷）の3つです。

大丈夫です。前日眠れなくても走れます。2日前までにしっかり寝ておくのが、ランナーの間でよく言われる備え方です。前日は緊張で眠れないのが普通です。眠れないことを気に病むより、横になって目を閉じておけば十分と割り切るほうが、当日のメンタルは安定します。

迷わず距離を落としてください。足底腱膜炎（起床後の一歩目で踵が痛む）、シンスプリント（すねの内側）、アキレス腱炎（腱の腫れ・朝のこわばり）、腸脛靭帯炎（膝の外側）——これらのサインが出たら回復を優先します。直前1ヶ月で走力はほとんど伸びません。伸びるのは疲労だけです。ここで休んで失うものより、故障してスタートラインに立てなくなる損のほうが、比べものになりません。