りんごちゃん
バナナぴろし
りんごちゃんフルマラソンの目標タイムは、1kmあたりのペースに直すと一気に現実的になります。42.195kmを走りきる力が同じでも、ペースを知らずに走ると前半で飛ばしすぎたり、逆に余裕を残しすぎたりします。
この記事では、キロ3分50秒〜8分の「フル何時間になるか」と、5km・10km・ハーフ・30kmの通過タイムを一覧にしました。すべて距離×ペースで計算した値です。あわせて、目標タイム別の必要ペースと、ペース表どおりに走るためのコツも解説します。
- キロ◯分で走るとフルマラソンは何時間何分になるか
- サブ5・サブ4・サブ3.5・サブ3・サブエガに必要なキロペース
- 5km・10km・ハーフ・30kmの通過タイムの目安
- 「キロ4分16秒ではサブスリーにならない」理由
- ペース表どおりに走れないときの原因と対策
「そもそもフルマラソンの平均タイムはどれくらい？」を先に知りたい方は、男女別・年代別のデータと達成割合をこちらにまとめています。
【早見表】キロ何分でフル何時間？5km〜30kmの通過タイム
まずは一覧です。左端のキロペースで42.195kmを走り続けたときの通過タイムを並べました。時速はトレッドミル（ルームランナー）の設定に使えます。
※タイムは「キロペース×距離」を秒単位で切り捨てて計算した値です。給水やトイレで止まった時間、スタートまでのロス（グロスタイムとネットタイムの差）は含みません。
キロ5分・キロ6分・キロ7分なら何時間？
キロペースが1分違うと、フルでは約42分違います。1kmあたり10秒でも約7分。「少しくらい遅れても大丈夫」が積み重なると、ゴールでは大きな差になることが表から分かります。
ナップル博士目標タイム別の必要ペース｜サブ5〜サブエガ
次は逆算です。目標タイムを切るために必要なキロペースと、そのペースで走ったときの通過タイムを並べました。ペースは「この秒数なら目標を切れる」値に切り捨てています。
サブスリーはキロ4分15秒。4分16秒では届かない
よく「サブスリーはキロ4分15〜16秒」と言われますが、正確にはキロ4分15秒以内が必要です。キロ4分15秒なら2時間59分19秒で3時間を切れますが、キロ4分16秒だと3時間00分01秒になり、わずかに届きません。
サブ4も同じで、キロ5分41秒なら4時間を切れますが、5分42秒では超えます。境目の目標ほど、ペースは1秒速いほうに置くと覚えておいてください。
実際のレースでは表より少し速く設定する
表の値は42.195kmを最短距離で走った場合の計算です。実際のレースでは、コーナーの外側を回ったり給水所に寄ったりして、走る距離は42.195kmより少し長くなるのが普通です。GPSウォッチの距離も、実際の距離とずれることがあります。
そのため、ウォッチの表示で目標ペースぴったりに走ると、ゴールでは数十秒〜数分遅れがちです。目標ペースより1kmあたり数秒速く設定するか、5kmごとの通過タイム（コースの距離表示）で確認するのが確実です。
バナナぴろし著者の実例｜初フル・サブスリー・サブエガのペース
参考までに、筆者バナナぴろしの3つのレースを平均ペースに直すと次のとおりです。
初フルからサブエガまでで、平均ペースは1kmあたり約38秒縮みました。ゴールタイムでは約27分の差です。1kmあたりに直すと「あと何秒速くなればいいか」がはっきりするので、次の目標を決めやすくなります。
サブ4・サブ3.5・サブ3.15それぞれの練習メニューと月間走行距離の目安は、サブ4・サブ3.5・サブ3.15の練習メニューにまとめています。
ペース表の使い方｜練習とレースでの活かし方
① 目標ペースを「体で覚える」練習に使う
ペース表の数字は、頭で知っているだけではレースで再現できません。週1回、目標ペースで3〜5kmだけ走る練習を入れると、「このくらいの息の上がり方がキロ5分41秒」という感覚が身につきます。
② レース前に通過タイムをメモする
5km・10km・ハーフ・30kmの通過タイムを、腕やスマホにメモしておきます。レース中は計算する余裕がなくなるので、表から写しておくだけで判断が速くなります。
③ 前半は表より少し遅くても焦らない
スタート直後は混雑で思うように走れません。最初の5kmで数十秒遅れても、10kmまでに少しずつ取り戻せば十分です。逆に前半を表より速く突っ込むと、30km以降で大きく失速します。後半の失速対策はマラソン後半の失速を防ぐ方法で解説しています。
④ 練習のペースは目的ごとに別の表を使う
このペース表はレースのペースです。ふだんのジョグやインターバルは、目的に合わせてもっと遅く・もっと速く走ります。練習の強度ごとのペースはEペース・Tペース・Iペース・Rペースの決め方を参考にしてください。
🍌 ペース表どおりに走るための2点
レースで目標ペースを守るには、1kmごとのペースを確認できるGPSウォッチが一番の助けになります。あわせて、後半の失速を防ぐエネルギージェルは練習のうちに試しておくと本番で慌てません。
りんごちゃんマラソンのペースに関するよくある質問
キロ5分で走るとフルマラソンは何時間ですか？
3時間30分58秒です（42.195km×5分で計算）。給水やスタートのロスを含めると3時間31〜33分あたりになることが多く、サブ3.5を狙うならキロ4分58秒以内が必要です。
サブ4（4時間切り）には何分ペースが必要ですか？
キロ5分41秒です。このペースで3時間59分48秒になります。キロ5分42秒だと4時間00分30秒で4時間を超えるので、実際のレースではキロ5分35秒前後を目安にしておくと、給水やコースのロスがあっても届きやすくなります。
サブスリーはキロ何分ですか？
キロ4分15秒以内です。4分15秒で2時間59分19秒、4分16秒では3時間00分01秒になり届きません。筆者の初サブスリー（2時間58分08秒）は平均キロ4分13秒でした。
キロ6分は時速何キロですか？
時速10.0kmです。キロ5分なら時速12.0km、キロ7分なら時速約8.6kmです。トレッドミルで練習するときは、上の早見表の「時速」の列を使ってください。
ペース表どおりに走ったのにゴールタイムが遅くなるのはなぜですか？
主な原因は①実際に走る距離が42.195kmより長くなる（コーナーの外側・給水所への寄り道）②GPSウォッチの距離のずれ③スタートまでのロスの3つです。ウォッチの表示ペースだけに頼らず、コースの5kmごとの距離表示で通過タイムを確認すると、ずれに早く気づけます。
ハーフの通過タイムはどれくらいが理想ですか？
ゴールタイムの半分か、それより少し遅いくらいが理想です。フルは後半にペースが落ちやすいので、ハーフを半分より大きく速く通過すると30km以降に失速しがちです。サブ4ならハーフ通過1時間59分〜2時間00分が目安になります。
まとめ｜ペースは「秒」で覚えて、少し速めに置く
フルマラソンの目標タイムは、キロペースに直すと「1kmあたり何秒」の話になります。1kmで1秒の差がゴールでは42秒になるので、境目の目標ほどペースは1秒速いほうに置くのが鉄則です。
そして、ペース表は練習で体に覚えさせてこそ役に立ちます。週1回、目標ペースで数km走る。レース前には通過タイムをメモする。この2つだけで、本番でペースを外しにくくなります。
りんごちゃん
バナナぴろし目標ペースが決まったら、次は練習の中身です。サブ4・サブ3.5・サブ3.15それぞれのペースと月間距離、メニューを早見表つきでまとめています。
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