りんごちゃん
バナナぴろし
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ナップル博士
ナップル博士ジョグ（イージーラン）は、マラソンの練習でいちばん長い時間を占める練習です。それなのに「キロ何分で走ればいいか」は、人によって言うことがばらばらです。
この記事では、フルマラソンの目標タイム別（サブ5〜サブ2時間50分）のジョグのペースの目安を、ジャック・ダニエルズとピート・フィッツィンガーという2人のコーチの基準で計算した早見表にしました。あわせて、心拍数での決め方、ジョグが速すぎると何が起きるか、そして私（フル2時間49分38秒）がランニングウォッチに残している7年分の記録から、実際のジョグのペースと心拍を載せます。
- サブ5〜サブ2時間50分の、目標タイム別ジョグペース早見表
- 回復ジョグ・イージージョグ・LSD・つなぎジョグの違い
- 心拍数で決める方法（会話できるか・180−年齢）
- ジョグが速すぎると伸びない理由（80対20の考え方）
- サブエガを出した頃の私のジョグペースと心拍（実データ）
目標タイム別・ジョグのペースの目安【早見表】
ジョグのペースの決め方は、主に3つあります。
- ダニエルズのEペース：走力を表す数値「VDOT」から計算する。Eペースは最大酸素摂取量の59〜74%の強度（『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』）
- フィッツィンガーの有酸素ラン：マラソンペースより15〜25%遅く走る（『Advanced Marathoning』）
- マラソンペース＋60〜90秒：市民ランナーの間でよく使われる目安（決まった出典はない）
この3つで、目標タイムごとに計算した結果がこちらです。
※ペースはすべて1kmあたり。ダニエルズのEペースは、目標タイムからVDOTを出し、ダニエルズの計算式で最大酸素摂取量の74%〜59%にあたる速さを筆者が計算したもの（サブ3＝VDOT約53.5）。フィッツィンガーはマラソンペースの1.15倍〜1.25倍の時間で計算。
どれを使えばいい？
ダニエルズのEペースは幅がとても広く、速い側はかなり速めです。迷ったら、まんなかの列（フィッツィンガー）を普段のジョグの目安にして、調子がいい日はダニエルズの速い側に、疲れている日はMP＋90秒の側に寄せる、という使い方がわかりやすいです。
たとえばサブ4なら、普段のジョグはキロ6分半〜7分。マラソンペース（5分41秒）よりキロ1分前後遅いのが普通です。キロ6分を切るようなジョグを毎日していたら、それは「ジョグ」ではなく、ほぼレースに近い練習になっています。
りんごちゃん
ナップル博士ジョグの種類とペースの違い｜回復・イージー・LSD・つなぎ
ひとことで「ジョグ」と言っても、目的によって4種類あります。ペースも少しずつ違います。
フィッツィンガーは、回復のランを最大心拍の76%未満で走るよう書いています。回復ジョグは「翌日に体が軽くなっているか」が成功の目安です。私がキロ7分で走る日は、この回復ジョグにあたります（ゆっくり走るのが難しい理由にまとめました）。LSDのペースや時間はLSDの効果とやり方で詳しく書いています。
バナナぴろしペースより心拍で決める｜会話できるかが目安
早見表のペースは、あくまで目安です。同じキロ6分でも、真夏・上り坂・寝不足の日は、体にかかる負担がまったく違います。そこで、ジョグはペースより心拍（体の中のきつさ）で決めるのが確実です。
いちばん簡単な目安：会話できるか
ジョグのちょうどいい強さは、隣の人と、ちゃんとした文章で会話できるくらいです。「はい」「うん」しか返せないなら速すぎます。このあたりの強さを、専門的には第1換気閾値（VT1）と呼び、ジョグはこれより下で走るのがよいとされています。
心拍数で決めるなら
最大心拍は「220−年齢」で出すことが多いですが、人による差が大きい数字です。自分の心拍ゾーンの決め方はランニングの心拍ゾーンの決め方を見てください。
夏・坂・疲れた日は、ペースを落とす
- 暑い日：同じペースでも心拍が上がる。ペースではなく心拍を守る（気温と心拍の関係は気温で心拍は何拍上がる？で私のデータを載せています）
- 上り坂：平地と同じペースを守ろうとしない。平地と同じきつさまで落とす。歩いてもよい
- 疲れている日：朝の心拍がいつもより高い日は、イージーをやめて回復ジョグにするか、休む
りんごちゃん
ナップル博士ジョグが速すぎると伸びない｜80対20の考え方
市民ランナーにいちばん多いのが、ジョグが速すぎることです。少し息が弾むくらいのペースは「練習した感」があって気持ちいいのですが、実は効率の悪い強さだと言われています。
ノルウェーで研究するスティーブン・サイラーは、持久系のトップ選手が練習時間のおよそ80%をゆっくりした強さ、残り20%をきつい強さに分けていることを示しました。いわゆる「80対20」です。スペインのランナーを5か月追った研究（Esteve-Lanaoら、2007年）でも、ゆっくりの割合を多くしたグループのほうが、中くらいの強さを多くしたグループより10km前後のレースの記録が伸びました。
中くらいの強さは、ゆっくりと比べて土台づくりの効果はあまり変わらないのに、疲れだけが多く残ります。その結果、本当にきつくしたい日（インターバルやペース走）にきつくできなくなる。これが「毎日それなりに頑張っているのに伸びない」原因になります。
反対に、遅すぎてフォームが崩れるのはよくありません。ゆっくりの日も、ピッチを落としすぎず、歩幅を小さく走るのがコツです。ペース走との違いはペース走とはにまとめています。
バナナぴろし
ナップル博士サブエガを出した頃の私のジョグペース【実データ】
私は2019年のつくばマラソンで初めてサブスリー（2時間58分08秒）を出し、2021年にサブエガ（2時間49分38秒）を出しました。ランニングウォッチの記録はStravaに残っています。3km以上のランを年ごとに並べると、普段どのくらいのペースで走っていたかが見えます。
※Stravaの記録（3km以上・動いていた時間で出したペース）。ペース走やレースも含むので、ジョグだけの数字ではありません。2019年は4月以降の記録。
サブ3〜サブエガの頃の「ゆっくり側」はキロ5分13〜19秒。早見表のサブ3〜サブ2時間50分のフィッツィンガーの範囲（4分38秒〜5分20秒）の、遅い側にあたります。普段のジョグはほぼ早見表の範囲で、そこにポイント練習が混ざって真ん中がキロ4分40〜50秒台になっていた、と考えられます。
ペースごとの心拍を見ると、サブエガを出した頃はキロ5分で147、キロ5分30秒で140。最近は同じペースで5拍前後高くなっています。年齢と、今の走力の差です。つまり同じ「キロ5分30秒のジョグ」でも、今の私には少しきつくなっている。ペースだけで決めると、知らないうちに強さが上がってしまう、というのが自分のデータからもわかります。
正直に書くと、「180−年齢」（私は52歳なので128）で見ると、私のふだんのジョグの心拍（140前後）はこの上限より高めです。ここは私も見直したいところで、今は練習日誌で決めたとおり「走ったあとの疲れや違和感が、翌朝に残っていないか」を目安にしています。
りんごちゃん
バナナぴろしEペース・Tペース・Iペースなど、ダニエルズのペースの決め方を全部まとめた早見表はこちら。
心拍とペースを見るための道具
ジョグを心拍で管理するなら、ランニングウォッチがあると楽です。手首で測る心拍は便利ですが、走り始めや寒い日にずれることがあります。正確に見たい人は、胸につける心拍センサーを足すのがおすすめです。私はCOROSの時計を使っています。
🍌 ジョグを心拍で管理する道具 2つ
心拍ゾーンが見られるGPSウォッチCOROS PACE 4と、胸につけて正確に測る心拍センサーCOOSPO H808S。センサーは手持ちの時計やスマホのアプリにつないで使えます。
価格は2026年10月6日時点の楽天市場のものです。時計選びはガーミン・カロス・スント徹底比較も参考にしてください。
ジョグのペースに関するよくある質問
普段のジョグのペースはどのくらいが目安ですか？
フルマラソンの目標タイムのペースより15〜25%遅いのが目安です。サブ4（キロ5分41秒）ならキロ6分30秒〜7分、サブ3.5ならキロ5分45秒〜6分15秒、サブ3ならキロ4分55秒〜5分20秒くらいです。いちばん確実なのは、隣の人と文章で会話できるペースです。
ジョギングで1km5分は速すぎますか？
走力によります。サブ3前後のランナーなら、キロ5分はちょうどいいジョグのペースです。サブ4を目指す人にとっては、キロ5分はマラソンペース（5分41秒）より速く、ジョグとしては速すぎます。会話できないなら、その人にとっては速すぎです。
ジョギングで1キロ7分ペースは遅いですか？
遅すぎることはありません。サブ4を目指す人のふつうのジョグはキロ6分30秒〜7分なので、ちょうど目安の範囲です。速いランナーにとっても、キロ7分は回復ジョグとして意味があります。ただしゆっくりでも、ピッチを落としすぎず歩幅を小さくして走るのがコツです。
ジョグとペース走はどう違いますか？
ジョグは会話できる強さで、有酸素の土台づくりと回復が目的です。ペース走は、決めたペースを保って走るきつめの練習（ポイント練習）で、レースペースへの慣れやスタミナが目的です。毎日のジョグがペース走のような速さになっていると、疲れがたまって伸びにくくなります。
Eペースとは何ですか？
アメリカのコーチ、ジャック・ダニエルズが決めた「イージー（Easy）」のペースです。走力を表す数値VDOTから計算し、最大酸素摂取量の59〜74%にあたる楽な強さです。練習の大部分をこのペースで走ることがすすめられています。
まとめ｜ジョグは「遅すぎるかな」くらいでいい
ジョグは、速く走る練習ではありません。きつい日をきつくするために、ゆっくりの日をゆっくりにする。最初の一歩として、次のジョグは早見表の自分の目標タイムの「まんなかの列」で走って、隣の人と（いなければ心の中で）文章を話せるか確かめてみてください。
りんごちゃん
ナップル博士ジョグとポイント練習を、目標タイム別の1週間にどう組むかはこちら。
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