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りんごちゃん
サブスリーやサブエガを出したとき、大会前ってどれくらい走っていたんですか？ 毎月何km、みたいな目安が知りたいです。
バナナぴろし
大会って、本気で狙うレースと、仮装で楽しむレースがあるんだ。練習も全然ちがう。だから今日は自己ベストを出した4本だけに絞って、大会前12週をStravaの記録で並べてみたよ。
ナップル博士
4本は、初サブスリー・10kmベスト・ハーフベスト・サブエガじゃ。数字→週ごとの波→それぞれの中身→直前1週間→共通していた練習、の順に見ていくぞい🍍
- 12週で約700〜800km（週の平均58〜66km）
- 30km以上を6〜8回（ほぼ2週に1回）
- 週の距離は一定ではなく、100km前後の週と40km台の週が交互に来る
- 直前の7日間は14〜33kmまで落とした（ハーフベストだけは例外）
- 中身はどれも「30km走」「1000m×5本」「坂」の組み合わせ。60km走はサブエガのときだけ
4本の数字｜12週で700〜800km・30km以上6〜8回
大会の前日までの84日間（12週）に、GPSウォッチの記録を集めているStravaに残ったランを集計しました。※Stravaのアクティビティを日本時間の日付で集計（ランのみ・大会当日は含まない）。30km以上は1回のランが29.5km以上のもの。記録はつくばがネット（記録証）、そのほかは記録証・連載の記録。
りんごちゃん
4本とも12週で700km以上……。月に直すと250kmくらいですね。
ナップル博士
そうじゃ。10kmベストでも695km。種目がちがっても、土台の量はほとんど同じじゃった。ちがいが出たのは60km走の有無と、直前の過ごし方じゃな。
週ごとの距離｜100kmの週と40kmの週が交互
グラフを見ると、毎週同じだけ走っているわけではありません。つくば2019では118kmの次の週が48km、東京チャレンジ2021では114km→58km→90km→46kmと、多い週と少ない週がはっきり交互に来ています。
バナナぴろし
30km走や60km走をした週は100km前後になって、その次の週は脚を戻すために減る。狙ってそうしたというより、ロング走の週と回復の週が自然に交互になっていたんだ。
※北千住のハーフ（2021年2月27日）と東京チャレンジ（3月20日）は3週間しか離れていないので、2つのグラフは大部分が重なっています。
初サブスリー（つくば2019）の12週
2019年11月24日のつくばマラソンで2時間58分08秒。走り始めて2年10か月の初サブスリーです。大会前12週の主な練習を、Stravaに自分で付けた名前・メモと一緒に並べます。※Stravaの記録。ペースは動いていた時間から計算。
りんごちゃん
最後の30km走2本は、キロ4分10秒台なんですね。
ナップル博士
サブスリーのペースはキロ4分16秒前後。本番のペースで30kmを2回走ってから本番に入っておる。9月の「立ちくらみで撃沈」のような失敗も、記録に残っておるのが大事なところじゃ。
バナナぴろし
初サブスリーのつくば当日はこちら🍌
キロ4分12秒の安全運転で、最後まで失速しなかった2時間58分08秒の全記録だよ。
キロ4分12秒の安全運転で、最後まで失速しなかった2時間58分08秒の全記録だよ。
10kmベストとサブエガ（2020〜2021年の冬）の12週
10kmベスト（2020年12月）、ハーフベスト（2021年2月）、サブエガ（2021年3月）は、ひと冬の中で続けて出ています。つまり同じ練習の流れの途中で、3つの自己ベストが出たことになります。※Stravaの記録とメモ。北千住のハーフは記録証が手元に無いため、連載とStravaのメモの記録です。
りんごちゃん
60km走を2回、50kmも1回……！ サブスリーのときより、ロング走がずっと長いですね。
バナナぴろし
サブエガを目指すと決めた2020年から、3kmごとに歩きを入れる60km走を始めたんだ。サブスリーの前には無かった練習だよ。
バナナぴろし
サブエガを出した東京チャレンジの全データはこちら🍌
サブエガを出せる人の割合と、サブスリーから482日で2時間49分38秒を出したデータをまとめたよ。
サブエガを出せる人の割合と、サブスリーから482日で2時間49分38秒を出したデータをまとめたよ。
バナナぴろし
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直前の7日間｜14〜33kmまで落とす
りんごちゃん
ハーフのときだけ、6日前に32kmも走っていますね。
ナップル博士
北千住のハーフは、3週間後のサブエガに向けた練習の通過点じゃった。疲れが残ったままでも1時間18分16秒が出たのは、それだけ土台ができていたということじゃ。本命のフル2本と10kmは、直前の7日間を普段の週の半分以下まで落としておる。
4本に共通していた練習3つ
バナナぴろし
特別な練習はしていないんだ。30km走・1000m×5・坂を、12週のあいだ切らさずに続けた。サブエガのときだけ、そこに60km走が乗った形だね。
それぞれのやり方は、芝生で1000mインターバルの記事、坂ダッシュの記事、閾値走の記事にまとめています。目標タイムごとの練習の目安はサブ3.15・サブ3.5・サブ4の練習メニューもどうぞ。
自己ベスト前の練習量のよくある質問
サブスリーの前は、月に何km走っていましたか？
つくばマラソン2019（2時間58分08秒）の前12週で793km、週の平均66kmでした。月に直すと約280kmです。30km以上のランは6回でした。
サブエガ（2時間50分切り）の前の練習量は？
東京チャレンジマラソン2021（2時間49分38秒）の前12週で778km、週の平均65kmです。30km以上が8回で、そのうち2回が60km走、1回が50kmでした。
大会の直前1週間はどれくらい走りましたか？
フルのサブスリーで33km、サブエガで20km、10kmベストで14kmです。普段の週の半分以下まで減らしています。ハーフベストのときだけは3週間後のフルに向けた通過点だったので、58km走っていました。
10kmのベストを出すのにも、30km走は必要でしたか？
10kmベスト（35分33秒）の前12週でも、30km以上を6回走っていました。12週の合計は695kmで、フルの前とほとんど変わりません。
まとめ｜量の目安と、量より大事だったこと
- 自己ベストの前12週は700〜800km（週58〜66km）。種目がちがっても土台の量はほぼ同じ
- 30km以上を6〜8回。100km前後の週と40km台の週が交互に来た
- 直前の7日間は14〜33kmまで落とした（通過点だったハーフは例外）
- 中身は30km走・1000m×5本・坂の繰り返し。サブエガだけ60km走を2回
- 4本のうち3本は、2020年12月〜2021年3月のひと冬の流れの中で出た
年ごとの走行距離と大会の記録は、2019年の年間総括・2021年の年間総括にもまとめています。走った大会の一覧はプロフィールにあります。
りんごちゃん
月何kmかだけじゃなくて、どの週に何を入れたかなんですね。
ナップル博士
うむ。そして本番の1週間前には思い切って休む。勝負レースの前は、それを毎回やっておったのじゃ🍍
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