帰宅後ラン10.19km｜3kmで痛み→マッサージで引いた・後半キロ4分40秒まで上げてしまった日｜サブエガ返り咲き

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9月30日（水）、帰宅後に10.19kmを走りました。雨で2日休んだあとの、3日ぶりのランです。

3kmあたりで、足が部分的に痛くなりました。ゆっくり走って、少しマッサージ。すると痛みが引いた。「水が抜けたのか」と思いました。

そこからは調子がよくて、後半はどんどんペースが上がり、8km目はキロ4分40秒。走り終わったら、ゼーハー、少し疲れていました。うまくいったことと、やってしまったことが、1本の中に両方ある日です。

帰宅後ラン10.19km——今日の記録

計測：COROS

1kmごとのペースを並べると、今日の流れがそのまま出ています。

土曜は7.05km、日曜は6.03km。そこから雨の2日間をはさんで、今日は10kmまで伸びました。9月24日に1.52kmで止まってから、6日です。

3kmあたりで、足が部分的に痛くなった

走り出しは、キロ6分ちょっと。土日と同じ、ゆっくりの入りです。心拍も131〜132で、息はまったく上がっていません。

ところが3kmあたりで、足が部分的に痛くなりました。足全体ではなく、一部分だけ。3km目のラップが6分20秒と少し落ちているのは、そのせいです。

ここで無理に押さずに、ゆっくり走ることにしました。そして少しマッサージ。

すると、痛みが引いたのです。

「水が抜けたのか」——マッサージで痛みが引いた理由

この「水が抜けたのか」という感覚、あとで聞いてみると、的外れではなかったようです。

前回の記事で、痛みが移動したり消えたりするのは「足首にたまった水分の量と場所」で説明がつく、と書きました。今日は、それを走っている最中に、自分の手で確かめたことになります。

そしてもうひとつ。痛みが出たところで、無理に走り続けなかった。9月24日は、痛みをこらえて粘って、結局1.52kmで止まりました。今日は、痛いと思った時点でペースを落とし、手を入れた。ここは、前よりうまくやれたところだと思います。

手でさするだけでも変わりましたが、足の裏やふくらはぎをほぐす道具として、マッサージボールを使う人も多いようです。

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調子よく後半——8km目はキロ4分40秒

痛みが引くと、脚が軽くなりました。

5km目から、ペースが5分台に入ります。5分30秒、5分32秒、5分45秒。心拍は164まで上がりました。そして8km目、キロ4分40秒。9km目も4分47秒。

走っているあいだは、ただ気持ちよかった。雨で2日走れなかったぶん、体が動きたがっていたのだと思います。走り終えたら、ゼーハー、少し疲れていました。

心拍を見ると、今日いちばん高かったのは5〜6km目の164bpm。8km目の4分40秒は155bpmでした。心肺は、まだまだ余裕がある。だからこそ、上げたくなる。でも、今止めなければいけないのは心臓ではなく、脚のほうです。

今は心肺ではなく、骨と腱を作り直す時期

言われたのは、こういうことでした。

今は「心肺（ゼーハー）を鍛える時期」ではなく、「骨と腱の土台を、安全に作り直す時期」だと。

心肺が元気なぶん、体はウズウズして走りたがります。雨で休んだあとは特にそう。でも、エンジンがいくら元気でも、車体が直っていなければスピードは出せない。9月24日に博士が言っていた「今は車体の修理に時間を使うとき」は、まだ続いています。

今日のラップでいえば、1〜4km目の6分台が、今の自分が走っていいペース。5km目以降は、全部オーバーでした。

次に走るときの決めごとです。

• 最後までキロ6分台を守る。調子がよくても上げない。ここが今日できなかったこと
• 痛みが出たら、ペースを落としてマッサージで散らす。ここは今日できたこと。続ける
• 痛みが引いた直後こそ、上げない。「引いた」は「治った」ではない

※ここに書いているのは自分の体験と、調べたり聞いたりして知ったことです。診断ではありません。走ると痛む状態が続く人は、自己判断で走り続けずに専門の医師に相談してください。

静岡マラソンまで、あと165日

1.52kmで止まった日から6日で、10km。距離だけ見れば、ちゃんと戻ってきています。痛みが出たときに自分で対処できたのも、前進です。

その一方で、調子がいいと上げてしまう癖は、まったく直っていませんでした。走れるようになるほど、この癖との勝負になります。

静岡マラソン（2027年3月14日）まで、あと165日。次は、最後までキロ6分台。それだけを守りに行きます。