ランニングを1ヶ月休むとどうなる？走力の落ち方と元に戻すまでの期間

ランニングを1ヶ月休むとどうなる？｜落ちる順番

トレーニングをやめて体の適応が失われていくことを、ディトレーニングと呼びます。スペインのムヒカとパディージャは、研究をまとめて4週間までを「短い休み」、それより長いものを「長い休み」と分けました。1か月の休みは、ちょうどその境目にあたります。

落ちるのは、だいたい次の順番です。

※ムヒカとパディージャのまとめ（2000年）、コイルらの研究（1984年）などをもとに筆者が整理。変化の大きさは人や休む前の練習量で変わります。

VO2maxは4〜14%ほど落ちる

4週間までの休みで、VO2maxはおおよそ4〜14%落ちると報告されています（ムヒカとパディージャのまとめ）。よく鍛えた持久系の選手が練習をやめた研究（コイルら）では、最初の3週間でおよそ7%落ちました。鍛えている人ほど、落ちる幅は大きくなりやすいことも知られています。

いちばん早く落ちるのは心臓と血液です。血液の量が減ると、心臓が1回に送り出せる血液が1割前後減り、それを補うために心拍数が上がります。休み明けに「いつものジョグで心拍が高い」と感じるのは、このためです。

落ちにくいもの：筋力

一方で、筋力（最大の力）は4週間くらいではあまり落ちません。筋肉が目に見えて細くなるのも、もっと長く休んだあとです。1か月で大きく落ちるのは、筋肉の量より筋肉の中で酸素を使う仕組み（ミトコンドリアや酵素）のほうで、こちらは数週間で2割ほど減るとされています。

1週間くらいの休みならほぼ影響がないことは、何日走らないと体力は落ちる？1週間の休養と走力低下にまとめています。

りんごちゃん

筋肉より先に、心臓と血液が落ちるんだ！

ナップル博士

そうじゃ。だから休み明けは脚より先に息がきつい。逆に言えば、そこは戻るのも早いのじゃよ。

サブ3のランナーは何分遅くなる？｜VO2maxの低下をタイムに換算

VO2maxが何%落ちると、フルマラソンのタイムはどうなるのか。ジャック・ダニエルズの計算式（VDOT）を使って、VO2maxの低下がそのまま走力に出たと仮定した場合のタイムを計算しました。

※ダニエルズの式で、フルのタイムからVDOTを出し（サブ3＝約53.5、2時間49分38秒＝約57.4）、それを各%下げたときのフルのタイムを筆者が計算。実際には、休み明けの脚の疲れにくさやレース経験も影響するので、目安としてください。

サブ3ちょうどの人なら、1か月の休みで6〜24分遅くなる計算です。真ん中の7%で見ても11分。私のサブエガ（2時間49分38秒）でも、7%落ちるとサブ3を割り込みます。

バナナぴろし

7%で3時間0分24秒……。1か月でサブエガがサブ3にも届かなくなる計算か。

ナップル博士

ただし、これは何もしなかった場合の話じゃ。休んでいる間にできることは、ちゃんとあるぞい。

休んでいる間にできること｜筋トレ・自転車・タンパク質

走れない理由が「脚の痛み」なら、脚に衝撃をかけない運動で落ち方をかなり小さくできます。ただし、どれも痛みが出ない範囲が前提です。怪我の場合は、医師や理学療法士にどこまで動かしてよいかを確認してください。

自転車・水泳などで心肺を保つ

心臓と血液は、どの運動で心拍を上げたかを区別しません。エアロバイク・水泳・水中ウォーキングなどで心拍をしっかり上げていれば、休んでいる間も血液の量や心肺の力をかなり保てることがわかっています。ランニングで使う脚の筋肉への刺激は足りないので完全ではありませんが、何もしないのとは大きく違います。

自転車はランニングより心拍が上がりにくく、同じきつさでも心拍は5〜10拍ほど低く出ると言われます。ランニングと同じ心拍の数字を目標にすると、きつくなりすぎることがあるので、体感のきつさで合わせるのがコツです。

筋トレで脚と腱を保つ

週1〜2回の筋トレで、筋力はほぼ保てます。ランナーにとってもっと大事なのは、アキレス腱などの腱の硬さ（バネ）を保つことです。走らないと腱にかかる力がなくなり、バネが弱くなります。カーフレイズやスクワットのように、重めの負荷をゆっくりかける種目は、腱のバネを保つのに役立つとされています。

やり方はカーフレイズのやり方と効果とランナーのスクワット・ランジにまとめています。痛めている場所に負荷がかかる種目は、もちろん避けてください。

タンパク質をしっかりとる

動かない期間は、筋肉を作る力が鈍くなります（同化抵抗性）。それを補うために、毎食しっかりタンパク質をとることがすすめられています。1回の食事で20〜40gほどが目安です。走らないからといって食事を減らしすぎると、筋肉が落ちやすくなります。1日の量の目安はランナーのタンパク質は1日何g？に体重別の表を載せています。

「マッスルメモリー」はある

もうひとつ、休んでいる人を安心させる話があります。筋肉は鍛えると、筋肉の細胞の中に「核」が増えます。この核は、休んで筋肉が細くなってもすぐにはなくならないという研究があり、再開したときに一度鍛えた人のほうが早く戻る理由の一つと考えられています（人でどこまで当てはまるかは、まだ研究が続いています）。

りんごちゃん

1か月休んでも、ゼロに戻るわけじゃないんだね。ちょっと安心した！

バナナぴろし

休んでいる間に何をするかで、戻ったときの落ち方が変わるんだね。

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元に戻るまでの期間と再開の手順｜最初は3分の1から

元の走力に戻るまでの期間は、体の部分ごとに違います。

よく言われる目安は、「休んだのと同じくらいの期間をかけて戻す」です。1か月休んだなら、元の練習に戻すまでに少なくとも1か月をかけます。

再開の手順の一例

ダニエルズは、休んだ期間が長いほど、再開してしばらくは練習量を普段より大きく落とすようすすめています。1か月前後休んだときの戻し方の一例は、次のとおりです。

※あくまで目安の一例です。怪我からの再開は、痛みの出方を最優先にしてください。

ジョグのペースは、休む前のペースではなく今の体で会話できるペースに合わせます。目標タイム別のジョグの目安はジョグのペースの目安に早見表を載せました。

りんごちゃん

3分の1って、ちょっと少なすぎない？ もどかしそう……。

ナップル博士

もどかしいのが正解なのじゃ。なぜかというと、次の話が大事でな。

焦って一気に戻すと危ない｜心肺は早く、腱はゆっくり戻る

休み明けにいちばん多い失敗が、「失った分を早く取り返そう」と、一気に練習を戻すことです。

前の章のとおり、心臓と血液は再開して数日〜2週間で戻り始めます。息は早い段階で楽になるので、「もう走れる」と感じます。ところが、アキレス腱・足の裏の膜（足底腱膜）・すねの骨などは、血の流れが少なく、負荷に慣れ直すのにずっと時間がかかります。

つまり休み明けは、エンジン（心肺）は戻っているのに、足回り（腱や骨）がまだ戻っていない状態です。ここで距離やスピードを一気に戻すと、息は苦しくないのに、脚の組織が負荷に耐えられなくなります。アキレス腱炎・足底筋膜炎・シンスプリント・疲労骨折が、休み明けに起きやすいのはこのためです。

数週間早く戻そうとして、数か月走れなくなるのでは本末転倒です。疲れが抜けない・朝の心拍が高い・やる気が出ない、といったオーバートレーニングのサインはランニングを休む勇気に、足の裏の痛みは足底筋膜炎とランニングにまとめています。

バナナぴろし

……これ、俺がまさにやった失敗なんだよね。

ナップル博士

では、ひろの記録を見てみるかの。

私の怪我明けの記録【実データ】｜2022年の失敗と今年9月

私は走れるのに走るのをやめたことは一度もありません。そのかわり、7年で5回、怪我で月の距離が大きく落ちた時期があります（練習量の急増と怪我｜7年で5回の怪我の前に何があったか）。そのうち、ほぼ1か月走れなかった2つの時期を、ランニングウォッチの記録（Strava・COROS）で見てみます。

2022年：1か月32kmのあと、70.4kmを走った

2022年は3月に504km走ったあと怪我をして、5月は1か月で32kmしか走れませんでした（部位の記録は残っていません）。怪我の前の4週は、平均で週87km走っていました。

走れるようになった6月、私は最初の週に102km走りました。そのうち6月12日に70.4km（この年いちばん長いラン）です。元の平均の116%。再開の目安（元の33〜50%＝週29〜44km）の、2倍以上です。

その翌週から5週間、週の距離は6〜28kmにとどまりました。この間に何があったかの記録は残っていません。ただ、走るのをやめたことのない私が、5週間も週30km未満だったということは、走りたくても走れなかったのだと思います。週40km台に戻ったのは7月下旬、元の量（週80km前後）に近づいたのは8月です。

※Stravaのランの合計を月曜はじまりの週で集計。2022年の1年は2022年の年間総括にまとめています。

りんごちゃん

1か月ほぼ休んだあとに、いきなり70km!?

バナナぴろし

70.4kmは走り切れているんだよね。でも、そのあとの5週間がこれ。

2026年9月：休み明けの心拍は18拍高かった

今年は8月に30km走を2回入れたあと、すねと足首を痛め、8月26日〜9月2日の8日間と、9月10日〜20日の11日間はまったく走れませんでした。9月の距離は66.13kmです（2026年9月の月間走行距離）。

11日間のランオフ明け、9月22日に芝生で走った5.01kmは、キロ5分18秒で平均心拍167でした。怪我の前の6〜8月に、キロ5分00秒〜5分30秒で走ったラン（27本）の心拍の真ん中は149です。同じくらいのペースで、心拍が18拍高かったことになります。

※Stravaに同期した記録（4km以上）。9月22日は芝生、朝のラン。路面や気温の違いもあるので、心拍の差がすべて休みのせいとは言い切れません。

1章で書いた「休み明けは、同じペースでも心拍が高くなる」が、そのまま出ていました。翌日にペースを1分落とすと心拍は141まで下がり（ペースを1分落としたら心拍が26下がった）、そこからは様子を見ながら走っています。

ただ、正直に書くと、今年も上げすぎました。9月30日は後半キロ4分40秒まで上げ、10月4日には10kmのテンポ走。翌朝、内くるぶしに痛みが出ています（テンポ走の翌朝、痛みは内くるぶしへ）。2022年と同じことを、小さくくり返しかけていたのだと思います。

ナップル博士

休み明けの最初の2〜3週は、心拍とペースの数字より、翌朝の体を見るのじゃ。息が楽でも、腱はまだ戻っておらん。

バナナぴろし

2022年も今年も、息が楽になったところで上げている。数字で並べると、よくわかるね。

ランニングを休んだあとのよくある質問

まとめ｜1か月の休みは「取り返す」より「積み直す」

1か月の休みで落ちた走力は、ゼロに戻ったわけではありません。ただ、戻るのが早い心肺に合わせて練習を戻すと、遅い腱や骨が追いつかずに怪我をします。私は2022年にそれをやって、1か月の休みのあとにさらに5週間を失いました。

最初の一歩として、再開する前に「休む前の週の距離」を確かめて、その3分の1を最初の週の上限に決めてください。息が楽でも、最初の2〜3週はその上限を守る。それがいちばんの近道です。

りんごちゃん

最初の週は3分の1まで！ 戻ったら、ちゃんと階段を1段ずつ上るね。

ナップル博士

うむ。休んだ分は、休んだのと同じだけの時間で積み直す。焦らん人がいちばん早く戻るのじゃよ。