りんごちゃん
ナップル博士
バナナぴろしランナーの筋トレというと、腹筋や体幹を思い浮かべる人が多いかもしれません。ですが、脚の筋力も同じくらい大切です。着地のたびに体重の何倍もの衝撃を受け止め、地面を押して前に進むのは脚だからです。
この記事では、自宅でできるスクワット・ランジを中心とした脚の筋トレを、負荷の軽い順に紹介します。正しいフォームのポイントと、頻度・タイミングの目安もあわせて解説します。
- ランナーが脚の筋トレをする理由
- 片脚の種目を入れるべき理由
- 自宅でできる脚の筋トレ5種目（負荷の軽い順）
- スクワット・ランジの正しいフォーム
- 頻度とタイミング（走る前か後か）
お尻（大臀筋・中殿筋）に絞った筋トレと、「お尻で走る」の意味はこちらの記事で詳しく解説しています。
ランナーが脚の筋トレをする理由
当ブログの50代の10km平均タイムの記事でも、50代で落ちるものの1つとして筋量を挙げ、スクワット・ランジ・体幹を週2〜3回・各15〜20分取り入れることをすすめています。
片脚の種目を入れるべき理由
走る動作は、いつもどちらか片脚で体を支えている動きの連続です。両脚で行うスクワットだけでは、片脚で体を支える状況を再現できません。
片脚の種目を行うと、左右どちらがやりにくいかも分かります。やりにくい側が弱い側です。回数をそろえるより、弱い側に1セット足すほうが効果的です。
りんごちゃん自宅でできる脚の筋トレ5種目（負荷の軽い順）
上から順にやると、両脚の種目で動きを確認してから片脚の種目に進めるので、フォームが崩れにくくなります。
① スクワット
- 足を肩幅くらいに開き、つま先はやや外向き
- お尻を後ろに引くように、椅子に座るイメージでしゃがむ
- 膝とつま先の向きをそろえる（膝が内側に入らない）
- 太ももが床と平行に近づくくらいまで下げ、かかとで床を押して立ち上がる
膝が内側に入る、かかとが浮く、背中が丸まるのはよくある崩れ方です。無理に深くしゃがまず、正しい形でできる深さから始めてください。
② ランジ
- まっすぐ立ち、片脚を大きく前に踏み出す
- 上体をまっすぐ保ったまま、後ろの膝を床に近づけるように沈む
- 前脚のかかとで床を押して、元の位置に戻る
- 左右交互に行う
前の膝がつま先より大きく前に出すぎない、内側に入らないように注意します。ふらつく場合は、壁や椅子に手を添えて行ってください。
沈み方の参考に、芝生で撮った動画を置いておきます。これは走る前のウォームアップ用に、ランジで沈んだあと後ろ脚の膝を前へ引き上げるところまでつなげた動きです。筋トレとして行うときは、膝の引き上げは入れずにゆっくり沈んで、ゆっくり戻るようにします（38秒・音なし、再生はランジの場面から始まります）。
▶ ランジ → 後ろ脚の膝を前へ（ウォームアップ版・2026年9月22日撮影）
③ ブルガリアンスクワット
後ろ脚の甲を椅子に乗せ、前脚1本でしゃがむ種目です。上体をやや前に倒し、お辞儀をしながらしゃがむイメージで行うと、お尻と太もも裏に効きます。垂直に立ったままだと太ももの前ばかり使いがちです。
④ カーフレイズ
段差などにつま先を乗せ、かかとをゆっくり上げ下げします。ふくらはぎは着地の衝撃を受け止め、地面を押す大切な筋肉で、後半の脚攣り対策にもなります。やり方と回数はカーフレイズのやり方と効果で詳しく解説しています。
⑤ 片脚ヒップリフト
仰向けで膝を立て、片脚を浮かせたまま、お尻を締めて腰を持ち上げます。腰を反らせて持ち上げないことがポイントです。お尻の使い方は大臀筋の鍛え方も参考にしてください。
バナナぴろし頻度とタイミングの目安
走る前ではなく、走ったあと
先に筋トレをすると、脚が疲れた状態で走ることになり、フォームが崩れやすくなります。順番は「走る→筋トレ」が基本です。
ポイント練習の日にまとめると休養日を作りやすい
筋トレを別の日に分けると、毎日どこかに負荷がかかり続けることになりがちです。強い練習の日の後にまとめて行い、翌日を休養やジョグにすると、回復の時間を確保できます。
慣れたら負荷を足す
自重で楽にこなせるようになったら、ダンベルを持つ、ゆっくり下ろすなどで負荷を足します。跳ぶ種目（ジャンプ系）を取り入れる場合は、プライオメトリクスの記事の安全な始め方を参考にしてください。
🍌 自宅の脚トレを続けるための2点
自重に慣れたら、重さを変えられる可変式ダンベルで負荷を足すと効果が続きます。床での種目には厚手のトレーニングマットがあると、膝や腰が痛くなりにくく続けやすくなります。
ランナーの脚の筋トレに関するよくある質問
ランナーは脚の筋トレをしたほうがいいですか？
したほうがいいです。着地の衝撃に耐え、後半まで地面を押せる脚を作るために役立ちます。とくに筋量が落ちやすい40代・50代以降は、週2〜3回取り入れる価値があります。
筋トレをすると脚が太くなって重くなりませんか？
自宅でできる種目を週2回ほど行う程度で、走りに影響するほど重くなることはまずありません。ランナーの筋トレの目的は、衝撃に耐え、地面を押す力をつけることです。
スクワットとランジはどちらがいいですか？
両方行うのがおすすめです。スクワットで両脚の基本の動きを作り、ランジやブルガリアンスクワットなど片脚の種目で、走る動作に近い「片脚で支える力」を鍛えます。
筋トレは走る前と後、どちらにやればいいですか？
走ったあとが基本です。先に筋トレをすると、疲れた脚で走ることになりフォームが崩れやすくなります。
週に何回やればいいですか？
週2回が目安です（50代以降は週2〜3回）。強い練習の日にまとめ、翌日を休養やジョグにすると回復しやすくなります。レース直前1週間は入れないでください。
まとめ｜脚の筋トレは「片脚」と「走ったあと」
ランナーの脚の筋トレは、特別な道具がなくても自宅で始められます。両脚のスクワットで形を作り、片脚の種目で走る動作に近づけ、走ったあとに週2回。この積み重ねが、レース後半に潰れない脚になります。
りんごちゃん
バナナぴろし脚の筋トレとあわせて、力を逃さない体を作る「ランナーの体幹トレーニング」もどうぞ。
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