りんごちゃん
バナナぴろし
ナップル博士結論：ランニングの怪我予防でいちばん確かめられているのは、①1回の走りを、ここ30日でいちばん長かった距離より1割以上伸ばさないこと、②筋トレを続けること、の2つです。靴を2足以上で履き分けること、量と強い練習を同じ時期に重ねないことも、筆者の記録と研究の両方から勧められます。一方、ストレッチだけや「週10%ずつ増やす」だけでは、怪我は減りませんでした。
この記事は、7年で5回、怪我で走れない時期があった52歳の市民ランナー（バナナぴろし：サブエガ＝2時間49分38秒）が、自分の記録と、PubMed で要旨を確かめた研究5本を合わせてまとめたものです。
- 効いた：1回の走りを「30日の最長＋1割」までにとどめる（それ以上で怪我が1.5〜2.3倍）
- 効いた：筋トレ（スポーツの怪我が約3分の1に）
- 効いた：靴を2足以上で履き分ける（怪我が約4割少ない）
- 効かなかった：ストレッチだけ／「週10%ずつ増やす」計画だけ
- いちばんの危険因子は、前にした怪我（約1.7倍）。一度怪我をした人ほど予防が大事
・研究でわかった「1回の走り」の伸ばしすぎ
・「週10%ルール」が効かなかった理由
・筋トレとストレッチ、怪我を減らしたのはどちらか
・靴の履き分けと、前の怪我の影響
・筆者が7年で5回怪我をした前にあったこと
・今日からできる予防のルール
筆者の5回の怪我の前｜3回は「約2倍」の週、2回は「重なり」
筆者は、走れるのに走るのをやめたことは一度もありません。だから、月の距離がはっきり落ちた時期＝怪我の時期です。7年分の記録から、その前に何があったかを拾いました。
一方で、前4週の平均の1.6倍以上に増やした週は7年で38回あり、そのあと怪我をしたのは3回だけでした。週の合計を増やしただけでは、ほとんど怪我をしていない。怪我の前にあったのは、60km走のような1回の長い走りや、フルの連戦、スピードとロングの詰めこみでした。
バナナぴろし1回の走りを伸ばしすぎない｜30日の最長より1割以上で怪我が増えた
2025年に出たデンマークの研究（Frandsen ほか 2025）は、GPSウォッチをつけた5,205人のランナーを18か月追いかけ、58万回以上のランを調べました。その間に1,820人（35%）が、使いすぎの怪我をしています。
怪我と結びついていたのは、その日の1回の距離が、ここ30日でいちばん長かった距離をどれだけ超えたかでした。
反対に、週の合計を前の週からどれだけ増やしたかは、この研究では怪我との関係が見られませんでした。つまり、気をつけるのは週の合計より、1回のロング走をいきなり伸ばすことです。
りんごちゃんナップル博士筆者も、ふくらはぎの肉離れから4日後に、21.5kmの帰宅ランをしています。その2日後、4.5kmでアキレス腱が張って止まりました。怪我のあとは「30日の最長」そのものが短くなっているので、怪我明けの1回の長い走りは、ふだん以上に危ないと考えています。
「週10%ずつ増やす」は効かなかった
「週の距離は前の週の10%までしか増やさない」というルールは有名です。ところが、初心者ランナー532人を2つに分けた研究（Buist ほか 2008）では、10%ずつ増やす計画のグループも、ふつうの計画のグループも、怪我をした人は約2割で差がありませんでした。
週の合計をそろえても、その中の1回が長すぎれば脚は壊れます。上の研究とあわせると、10%ルールが外していたのは「1回の長さ」だったと考えられます。週の合計を見るのはやめなくてよいですが、それだけで安心しないことです。
筋トレは効いた・ストレッチだけでは減らなかった
スポーツの怪我を減らす運動をくらべた25の研究（約2万6千人）をまとめたLauersen ほか 2014では、
この研究はランナーだけでなく、球技なども含めたスポーツ全体のものです。それでも「筋トレは効く、ストレッチだけでは足りない」という結果ははっきりしています。ランナーなら、ふくらはぎ（かかとの上げ下げ）、お尻と太もも（スクワット・ランジ）、片足で立つバランスが基本です。
バナナぴろし
ナップル博士靴の履き分けと前の怪我｜一度怪我をした人ほど予防が大事
264人のランナーを22週間追いかけた研究（Malisoux ほか 2015）では、次のことがわかりました。
筆者は、ふだんのロードの練習、芝生、大会で靴を分けています。芝生を走るようになってから、すねの痛みが出にくくなったと感じていて、昔の記事にも書きました。
見落としやすいのが前の怪我です。一度怪我をした人は、また怪我をしやすい。筆者が7年で5回なのも、その1つかもしれません。怪我から戻ったあとの数か月こそ、予防のルールを守る時期です。
量と強さを重ねない｜フル連戦・スピード＋ロングの詰めこみ
筆者の5回のうち2回は、週の距離はふつうでした。前にあったのは、2週間でフル2本と、スピード練習とロング走の詰めこみです。どちらも、距離の数字だけ見ていては気づけません。
フォームでは、歩幅を少しせまくして足の回転（ピッチ）を5〜10%上げると、膝や股関節が受ける衝撃が小さくなったという研究があります（Heiderscheit ほか 2011・45人）。怪我が直接減ったかを調べた研究ではありませんが、膝が痛くなりやすい人は試す価値があります。
筆者の予防ルール｜研究と7年の記録から
痛みが出てしまったら、走ってよいかどうかは「痛み5/10まで・判断は翌朝」で決めています。
🍌 家でできる筋トレに
筋トレは道具がなくてもできます。家の階段がない人や、片足立ちを少しむずかしくしたい人は、こうした道具があると続けやすくなります。💡 1年使えば1日10円以下。怪我で1〜2か月止まるより安い予防です。
踏み台昇降 ステップ台（高さ調節）2,980円 税込
タニタ バランスクッション TS-9592,270円 税込
ランニングの怪我予防のよくある質問
ランニングの怪我予防で、いちばん大事なことは何ですか？
1回の走りを、ここ30日でいちばん長かった距離より1割以上伸ばさないことです。5,205人を18か月追った研究（Frandsen ほか 2025）では、それ以上伸ばした日に怪我が約1.5〜2.3倍に増えていました。週の合計の増え方とは関係が見られませんでした。
「週10%ずつ増やす」ルールは守ったほうがいいですか？
守って悪いことはありませんが、それだけでは怪我は減りませんでした。初心者532人の研究（Buist ほか 2008）では、10%ずつ増やすグループも、そうでないグループも約2割が怪我をしています。1回の長さもあわせて見てください。
ストレッチは怪我予防になりますか？
ストレッチだけでは、怪我は減らなかったという結果です（Lauersen ほか 2014）。同じ研究で、筋トレは怪我を約3分の1に減らしていました。ストレッチに筋トレを足すのがおすすめです。
靴は1足で十分ですか？
2足以上で履き分けていた人は、怪我が約4割少なかったという研究があります（Malisoux ほか 2015）。筆者もロードの練習・芝生・大会で靴を分けています。
50代でも怪我は予防できますか？
できます。ここで紹介した対策は年齢に関係なく使えます。筆者は52歳ですが、怪我の前にあったのは年齢より、1回の長い走りや、レース・強い練習の重なりでした。一度怪我をした人はまた怪我をしやすいので、怪我明けの数か月は特に気をつけてください。
まとめ｜週の合計より、1回の長さと重なり
- 1回の走りは、ここ30日の最長＋1割まで。それ以上で怪我は1.5〜2.3倍
- 「週10%ずつ」だけでは怪我は減らなかった
- 筋トレは怪我を約3分の1に。ストレッチだけでは減らなかった
- 靴を2足以上で履き分けると怪我は約4割少ない
- 一度怪我をした人は約1.7倍。怪我明けこそ予防のルールを守る
- フルの連戦、スピードとロングの詰めこみは、距離の数字に出ない「重なり」
筆者は、怪我をするとやる気が下がって、しばらく走らなくなります。戻るまで5〜9週。だから、量を増やすことより止まらないことのほうが、ずっと大きいと思っています。
怪我の全体（部位・予防・戻り方）はこちら
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