その答えを科学的にくれるのが、ダニエルズの5つのペースです。
りんごちゃん
バナナぴろし
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ナップル博士
ナップル博士大きいのは、練習ごとに正しいペースで走れているかです。
この記事では、ダニエルズのランニング・フォーミュラで使うEペース・Mペース・Tペース・Iペース・Rペースの意味と、自分のペースを計算する方法、10kmタイム別の早見表、そして各ペースをどの練習に使うかまでを、サブスリーを達成した市民ランナーの目線でまとめました。
読み終えるころには、明日の練習で「何分ペースで走ればいいか」が自分で決められるようになります。
バナナぴろし
マラソンランナー必読！インターバルトレーニングの効果と最適な走り方を解説。VO2MAXを最大限に高めるトレーニング方法、芝生での実践ポイント、頻度と休息時間のバランスについて専門的に解説。マラソンのパフォーマンス向上に不可欠な情報をご提供します。
・Tペース（閾値走・LT走）の目安はどれくらいですか？
・Tペース走とペース走・Mペース走は何が違いますか？
・Eペースが遅すぎて物足りません。もっと速くてもいい？
・ペースは何か月ごとに見直すべきですか？
・5つのペースを毎週すべてやるべきですか？
ダニエルズのランニング・フォーミュラとは？5つのペースの全体像
ランニング・フォーミュラとは、ジャック・ダニエルズ博士が体系化した、マラソントレーニングの「ものさし」です。自分の走力に応じて練習強度を5段階に分け、目的の違う刺激をムダなく入れていくのが狙いです。
まずは5つのペースを、速い順ではなく「目的の順」でざっくりつかみましょう。
- Eペース（Easy）：土台づくり。会話できる楽なジョグ
- Mペース（Marathon）：フルマラソン本番の想定ペース
- Tペース（Threshold）：「キツいけど耐えられる」閾値走のペース
- Iペース（Interval）：心肺を限界まで使うインターバルのペース
- Rペース（Repetition）：スピードとフォームを磨く全力に近い短距離
ナップル博士- Tペースで走る閾値走のやり方
閾値走とは？やり方とペース設定表｜Tペースの決め方と時間・本数・頻度 - 距離別にタイムを縮める練習配分
ランニングのタイムを縮める方法｜10km・ハーフ・フル距離別の練習配分
自分のペースを決める方法｜VDOT（VO2max）から計算する
「楽なペース」「キツいペース」と言われても、人によって速さは違います。そこで使うのが、ダニエルズのVO2max（最大酸素摂取量）にもとづく計算です。
直近のレースタイムを入れるだけで、5つのペースが秒単位で出てきます。
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ナップル博士▶ VO2MAX計算サイト（RunSmart Project）
- 距離に「10km」を入れる（バナナぴろしのおすすめ）
- 自分のベストタイムを入れる
- 「Calculate」をクリック
- 「Training」タブを開く
たとえば10kmを38分で入力すると、1kmあたりの目安はこうなります。
ほかのタイムの人は、次の早見表から近い行を使ってください（ダニエルズの式で計算した目安。計算サイトの値と数秒ずれることがあります）。
Rペースは200〜400mでしか使わないので、1kmの数字より距離ごとの設定タイムで管理するほうが実行しやすいです。10km38分なら400mを1分21秒・300mを1分01秒・200mを40秒が目安になります（同じ計算サイトの Training タブに出ます）。
バナナぴろし🍌 5つのペースの「原典」を手元に置いておく
この記事で解説しているE・M・T・I・Rは、すべてジャック・ダニエルズ博士の『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』が出典です。VDOT表がそのまま載っているので、自分のレースタイムから5つのペースを引くだけで練習設計が完結します。ネットの早見表で迷うより、1冊持っておくほうが結局早いです。
💡 私も練習のペースはCOROSの時計で確認しています。
E・M・T・I・Rペースの意味と狙い
ここが本記事の核心です。5つのペースは「速さの順番」ではなく、鍛えたい能力ごとに役割が分かれています。Eペース（イージー／ジョグ）｜すべての土台をつくる
息が乱れず会話できる楽なペース。心臓を大きくし、毛細血管やミトコンドリアを増やして「燃費のいい体」をつくります。練習量の7〜8割はこのEで十分。退屈ですが、ここが全ての底上げになります。
目標タイム別（サブ5〜サブ2時間50分）のEペース・ジョグの早見表と、心拍での決め方はジョグのペースの目安にまとめています。
Mペース（マラソン）｜本番の予行演習
フルマラソンで狙うペースそのもの。「このペースが体にどう感じるか」を覚え、本番のペース感覚と給水のリズムを体に刻みます。Tペース（閾値走・LT走）｜乳酸と長く付き合う力
「キツいけど20分は耐えられる」ギリギリの速さ。血中に乳酸がたまり始める一歩手前（乳酸性作業閾値＝LT）を刺激し、速いペースを長く維持する力を伸ばします。テンポ走の正体はこれです。Iペース（インターバル走）｜心肺の最大値を引き上げる
3〜5分で限界がくるくらいの高強度。VO2max（最大酸素摂取量）そのものを引き上げる、エンジンの排気量アップ練習です。1000m×5本などで使います。Rペース（レペティション走）｜スピードとフォームの仕上げ
全力の8〜9割で走る短距離（200〜400m）。十分に休みながら、速い動きとキレのあるフォームを神経に覚えさせます。
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ナップル博士5つのペースをどの練習に使う？メニューの組み立て方
ペースの意味が分かったら、次は「週のどこで使うか」です。市民ランナーが週3〜4回走るなら、こんな配分が王道です。
ポイントはポイント練習（T・I・R）は週2回までにして、残りをEで埋めること。
欲張って強い練習を増やすほど、故障と疲労で逆にタイムは止まります。
バナナぴろしE・T・I・Rペースのよくある質問
この記事は練習ペース（E・M・T・I・R）の決め方を扱います。レースの目標タイムからキロ何分で走ればいいかを知りたい場合は、マラソンペース表｜キロ何分でフル何時間？5km・ハーフ通過タイム早見表を見てください。
Tペース（閾値走・LT走）の目安はどれくらいですか？
ダニエルズ式では「少なくとも20〜30分は維持できる、キツいけれど耐えられるペース」が目安です。感覚としては、会話は途切れるが呼吸は破綻しないあたり。具体的な秒数は走力によって変わるため、直近の10kmタイムからVDOT（VO2max）を求めて算出してください。本記事の早見表と計算方法の章で手順を解説しています。
Tペース走とペース走・Mペース走は何が違いますか？
狙いが違います。Tペース走（閾値走・LT走）は「乳酸と長く付き合う力」を鍛えるための、20〜30分維持できる強度。Mペース走は「フルマラソン本番の予行演習」で、レース当日に使う想定ペースを体に覚えさせるものです。一般に「ペース走」と呼ばれる練習はMペース前後を指すことが多く、Tはそれよりはっきりキツいペースになります。
Eペースが遅すぎて物足りません。もっと速くてもいい？
速くしないでください。Eペース（イージー／ジョグ）は「速く走る練習」ではなく「土台を広げる練習」です。速くすると回復が遅れ、肝心のポイント練習（T・I・R）の質が落ちます。練習量の7〜8割をEで積むのがダニエルズ式の考え方です。
ペースは何か月ごとに見直すべきですか？
期間で区切るより「記録が更新されたら」が正解です。レースや記録会で10kmタイムが更新されたら、その都度VDOTを入れ直しましょう。実力が上がればE・M・T・I・Rのすべてが自動的に速くなります。
5つのペースを毎週すべてやるべきですか？
いいえ。時期によって重心を変えます。冬の走り込み期はE中心、レースが近づいたらT・I・Mを増やす——というように季節で配分を動かすのが正解です。ポイント練習（T・I・R）は週2回までに抑えましょう。
VDOTとは何ですか？VO2maxとの違いは？
VDOTは、ダニエルズ博士がレース記録から逆算して求める「実戦的な走力指標」です。実験室で測るVO2max（最大酸素摂取量）そのものではなく、ランニングエコノミーまで織り込んだ値として扱われます。直近のレースタイムを1つ入れれば、そこからE・M・T・I・Rの5つのペースがまとめて決まる——これがダニエルズ式の便利さです。
ナップル博士まとめ｜ペースを数字で決めれば練習は変わる
- ダニエルズの5ペース（E・M・T・I・R）は、目的ごとに役割が違う
- 自分のペースは10kmタイム＋VO2max計算で秒単位で決まる
- 練習量の7〜8割はE。ポイント練習（T・I・R）は週2回まで
- 時期によって配分を変える（走り込み期はE、レース前はT・I・M）
「がんばって走る」から「狙ったペースで走る」へ。
まずは次のジョグで、自分のEペースを守ることから始めてみてください。それだけで練習の質は確実に変わります。
バナナぴろし
ヤッソ800とは？サブ4〜サブ3を目指すランナー向けに、正しいやり方・本数・レスト設定とペース表を徹底解説。ヤッソ800を今の走力を測る物差しとして使う方法も紹介。
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