坂道インターバルの効果とやり方｜傾斜の目安・本数と坂道トレーニングの始め方

大きく3つあります。①走力・筋力アップ（お尻・ハムストリングスに負荷がかかり推進力の筋力が育つ）、②心肺（VO2max）の向上（短時間で心拍が上がる）、③フォーム改善（坂では自然と前傾・お尻を使う・真下接地になる）。
そして最大の特徴が「低衝撃でこれらを同時に得られる」ことです。平地でVO2maxを刺激するには速く走る必要があり着地衝撃が増えますが、上り坂ならスピードが出ないまま同等以上の負荷をかけられます。追い込みたいが脚は壊したくない時期に、いちばん都合のいい練習です。

長距離向けの坂道トレーニングではおよそ3〜6%程度が望ましいとされています。緩すぎると平地と効果が変わらず、きつすぎると長距離のランニングフォームから離れてしまうためです。
ただし実際には、近所の坂が何%かを測る手段がないことがほとんどです。そこで体感の基準として「全力で駆け上がらなくても、最後の1本まで同じ強度を保てる斜度」を使ってください。1本目から全力にならないと上れない坂は、あなたにとって急すぎます。
同じ坂を繰り返し使うなら、GPSウォッチやルート作成アプリの獲得標高から傾斜を概算しておくと設定が安定します。

目的で変わります。筋力・パワー狙いなら急坂を30〜45秒×6〜10本、心肺（VO2max）狙いなら中斜度を1〜2分×5〜8本、初心者・導入ならゆるい坂を30秒×4〜6本が目安です。迷ったら中斜度を1分×6〜8本から始めてください。
頻度は週1回まで。負荷の高い練習なので、ほかの日はジョグで回復にあてます。
本数を決める基準は「最後の1本も最初と同じペースで上れるか」。「もう1本いけそう」で終えるくらいが、ちょうどいい負荷です。

優劣ではなく狙いが違います。坂は傾斜で負荷を上げ、平地はスピードで負荷を上げます。
脚を守りながら心肺を追い込みたい、フォームを直したいなら坂道インターバル。レースペースの感覚を養いたい、脚の回転を上げたいなら平地のインターバルです。
ただし坂道インターバルの弱点は「レースペースを再現できない」こと。本番はほぼ平坦なので、坂だけでは本番の脚の使い方が身につきません。坂で土台を作り、レースが近づいたら平地に移すという順番が扱いやすいでしょう。

時期によって「何が先に変わるか」が違います。体感として最も早く現れるのはフォームで、坂では強制的に良い動きになるため、数回でも「お尻を使う感覚」がつかめることがあります。
一方心肺や筋力の変化はトレーニング全般と同じで、数週間から数か月単位です。週1回という頻度の制約もあるため、1〜2回やって変化がないのは当然だと考えてください。
なお具体的な期間は走歴・練習量・年齢で大きく変わるため、「何週間で何秒速くなる」といった断定はできません。同じ坂・同じ本数で最後の1本のペースが落ちにくくなってきたかを、自分の進歩の物差しにするのが確実です。

近い練習ですが、狙いと時間が違います。一般に坂道ダッシュは10〜20秒程度の短い全力走を指すことが多く、狙いは神経系・パワーです。対して坂道インターバルは30秒〜2分と長く、心肺（VO2max）と筋持久力を狙います。
どちらも坂道トレーニング（ヒルトレーニング）という大きなくくりの中の一種です。なお、下り坂を使ったダッシュはトップスピードを上げる刺激になる一方、着地の衝撃が大きい練習です。筆者は10km40分前後の時期に、安全な場所・緩い傾斜・少ない本数で行っていました（坂道ダッシュのやり方｜下り坂でトップスピードを上げるSSCトレーニング）。呼び方は文脈によって曖昧に使われることもあるので、名前より「何秒走るか・何を狙うか」で判断してください。

選択肢は3つあります。①河川敷の土手・歩道橋・公園の遊歩道——短くても繰り返せば成立します。30秒上れる坂があれば十分です。②トレッドミル——傾斜を数値で設定できるので、3〜6%という目安をそのまま再現できるのが利点です。屋外で坂を探すより確実な面もあります。③少し遠くても「使える坂」を1本見つけておく——毎週使うことになるので、片道のジョグをアップにできる距離なら十分実用的です。
ルート作成アプリで周辺の獲得標高を見ると、自分では気づいていなかった坂が見つかることもあります。