マラソン直前に風邪・微熱｜走っていい？体調不良で走るデメリットと出場の目安

【結論】熱があるうちは走らない。大会前の数日は「休む」ほうが得

先に結論です。

1. 熱があるときの激しい運動は、避けるのがスポーツ医学の一致した考え方（Friman ほか）
2. 鼻水・喉の痛みなど「首から上」だけで熱がなければ、軽い運動ならよいという目安がある（ネックチェック）。ただし、科学的に確かめられた線引きではない
3. 熱のない風邪で、中くらいの運動をしても症状は悪くならなかった実験がある。ただし、若い人・短い運動の話で、マラソンの話ではない
4. 大会前に全身の症状（熱・だるさ・節々の痛みなど）があったまま出たランナーは、完走できない割合が1.9倍だった（7,031人の研究）
5. 大会前の数日走らなくても、走力はほとんど落ちない。もともと練習量を減らす時期だから

つまり、大会の数日前の風邪は「走って治す」ものではなく、休んで治してから、当日の体で決めるものです。

走っていいかの目安「ネックチェック」｜首から上か、下か

風邪のときに運動してよいかの目安として、昔から使われているのが「ネックチェック」です。アメリカのスポーツ医学の医師 Eichner が、1993年に The Physician and Sportsmedicine 誌で紹介した考え方として知られています。

熱は「首から上か下か」に関係なく、休む合図

とくに大事なのが熱です。スウェーデンの感染症の医師 Friman らは、まとめの論文（1998年・International Journal of Sports Medicine、2000年・Immunology and Cell Biology）で、感染して熱があるときの激しい運動は危険になりうるので、いつでも避けるべきと書いています。熱のある感染症では、筋肉が分解されたり、血液の循環の調整が乱れたりして、運動の力そのものが落ちるとも説明されています。

ネックチェックは「科学的ではないが、一部は役に立つ」

ただし、ネックチェックは研究で確かめた線引きではありません。フィンランドの Ruuskanen ほか（2024年・Journal of Sport and Health Science）は、ネックチェックを「科学的ではないが、一部は役に立つかもしれない」ルールと書き、風邪のあとに運動へ戻る基準は、どれも専門家の意見にもとづくものだとしています。

同じウイルスでも、喉だけで済む人もいれば、全身に広がる人もいます。「喉だけだから大丈夫」と決めつけず、熱と体のだるさを毎日たしかめるのが現実的な使い方です。

りんごちゃん

博士、喉が痛いだけなら「首から上」だから、走っていいってことですか？

ナップル博士

「熱がなければ、軽く動くくらいならよい」という目安です。微熱でも熱は熱。熱があるうちは、首から上か下かに関係なく「休む」が先ですよ。

風邪のまま運動した実験｜症状は悪くならなかった。ただし条件つき

「風邪のときに運動すると悪化する」は本当なのか。これを人で確かめた、めずらしい実験があります。アメリカの Weidner らのグループの研究です。

3つとも、熱のない風邪で、中くらいの運動をしても、症状は悪くならず、長引きもしなかったという結果です。

ただし「熱っぽい」と感じた人は、走り方が乱れた

同じグループの別の研究（Weidner ほか 1997年・Journal of Athletic Training）では、風邪をひいた18人と、ひいていない20人のランニングを撮影して比べました。風邪の人は、歩幅や足の回転（ピッチ）、足首の動きが変わっていて、とくに「熱っぽい」と感じていた人ほど、歩幅とピッチの変わり方が大きかった。研究者は、けがが増えたり、走りの効率が落ちたりするかもしれないと書いています。

注意したいのは、どの実験も若い人が、熱のない状態で、30〜40分の運動をしたという条件だということです。熱がある状態や、42.195kmのレースにそのまま当てはめることはできません。

体調不良のまま走るデメリット｜完走できない割合は1.9倍

では、体調が悪いまま大会に出ると、どうなるのか。数字のある研究を見ていきます。

①大会前に全身の症状があった人は、完走できない割合が1.9倍

南アフリカの Van Tonder ほか（2016年・British Journal of Sports Medicine）は、長距離レースに出る7,031人のランナーに、レースの3〜5日前に体調を聞き、その後のレース結果を追いかけました。

完走できない割合そのものは数%と小さいのですが、全身の症状がある人は、ない人のほぼ2倍、途中でやめていました。説明を受けても、症状のある人の多くはそのまま出場していた、というのも正直な結果です。

②熱があるときの激しい運動と、心筋炎

熱があるときに運動を避ける理由として、よく挙がるのが心筋炎（心臓の筋肉の炎症）です。Ruuskanen ほか（2024年）は、50年以上前のマウスの実験を紹介しています。心臓に入りやすいウイルス（コクサッキーウイルス）に感染させたマウスのうち、運動させなかったマウスで心臓の病気で死んだのは5.5%、朝と午後に30分ずつ泳がせたマウスでは50%でした。

一方で、同じ論文は、ふつうの風邪のウイルスの多く（ライノウイルスなど）は心臓に入りやすいウイルスではない、とも書いています。ふつうの喉風邪で心筋炎になることを、必要以上におそれることはありません。ただ、心筋炎は熱やだるさを伴うこともあれば伴わないこともあるので、Friman らは、選手に心筋炎を疑う症状を教えておくべきだとしています。走っていて胸の痛み・動悸・息苦しさ・めまいがあれば、すぐに止まってください。

③マラソンのあとは、風邪をひきやすい

Nieman ほか（1990年・Journal of Sports Medicine and Physical Fitness）は、ロサンゼルスマラソンのランナー2,311人を調べました。大会前に病気がなかったランナーのうち、大会後の1週間に風邪などをひいた人は12.9%。同じくらい走っているのに大会に出なかった人では2.2%でした。治りかけの体でフルマラソンを走れば、そのあとにぶり返すことも考えておく必要があります。

④周りのランナーにうつす

スタートの整列ブロックや給水所は、人がぎゅうぎゅうに集まる場所です。咳やくしゃみが出る状態で並べば、周りの人にうつすかもしれません。自分の体だけでなく、同じ大会に向けて練習してきた人のことも考えたいところです。

バナナぴろし

完走できない割合が1.9倍…。気合でなんとかなる話じゃないんだな。

りんごちゃん

それに、スタートのブロックってぎゅうぎゅうだもんね。うつしちゃうのも嫌だよ。

走力が落ちるのが不安で、咳をしながらジョグする人へ

体調が悪くてもジョグを続ける人の多くは、「休むと走力が落ちる」のが怖いのだと思います。私もそうです。でも、大会前の数日休んでも、走力はほとんど落ちません。

もともと、大会前は量を減らす時期

Bosquet ほか（2007年・Medicine and Science in Sports and Exercise）は、27の研究をまとめて分析し、大会前の2週間で練習量を41〜60%減らし、強さと回数は保つやり方が、いちばん成績が上がったとしています。大会の数日前は、もう練習で走力を上げる時期ではなく、疲れを抜く時期です。風邪で数日走らないのは、量を減らすテーパリングを、少し強めにやったようなものです。

体力が落ちるのは、もっと長く休んだとき

Mujika とPadilla（2000年・Sports Medicine）のまとめでは、練習をやめると、よく鍛えた選手でも最大酸素摂取量や血液の量が落ちていきます。ただし、これは数週間の単位の話です。数日で積み上げた走力がなくなるわけではありません。

咳をしながらのジョグは、損のほうが大きい

咳は、ネックチェックでは「首から下」の症状です。咳が出るのにジョグを続けても、大会の数日前に増やせる走力はほとんどありません。そのうえ、治るのが遅れたり、熱っぽさで走り方が乱れたり（前の章の Weidner ほか）、人にうつしたりする損があります。大会前の数日は、走らないことで失うものより、走ることで失うもののほうが大きいと考えてください。

バナナぴろし

でも、4日も走らないと、せっかくの練習が抜けちゃいそうで怖いんだよ。

ナップル博士

大会前は、もともと量を減らす時期です。数日走らないのは、走力が落ちるというより「強めのテーパリング」だと考えてください。

りんごちゃん

休むのも練習ってことですね！

大会の数日前に風邪をひいたら｜日ごとの判断の目安

ここまでの研究と目安を、大会の数日前に風邪をひいたときの判断に並べ直すと、こうなります。

インフルエンザ・新型コロナかもしれないとき

急に高い熱が出た、体じゅうが痛い、まわりで流行っている、というときは、ただの風邪ではないかもしれません。医療機関で相談してください。参考までに、学校では、インフルエンザは「発症した後5日を経過し、かつ、解熱した後2日を経過するまで」出席停止です（学校保健安全法施行規則 第19条）。人にうつす期間の目安として、大会の出場を考えるときにも頭に入れておきたい数字です。

風邪を早く治すといわれること｜睡眠・ビタミンC・亜鉛の数字

大会までに少しでも早く治したい。よく言われる方法を、研究の数字で見ておきます。

確実にできることは、よく寝ることです。熱があるときは汗や呼吸で水分が出ていくので、水分もこまめにとります。体温は毎日、同じ時間に測っておくと、「下がったかどうか」を自分の思い込みでなく数字で決められます。

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体調不良とマラソンのよくある質問

まとめ｜熱がある間は寝る。数日休んでも走力は落ちにくい

• 熱があるときの激しい運動は避ける。微熱でも熱は熱
• 首から上だけで熱がなければ、軽い運動はよいという目安（ネックチェック）。ただし科学的な線引きではない
• 熱のない風邪で中くらいの運動をしても、症状は悪くならなかった（Weidnerほか）
• 熱っぽいと感じている人は、走り方が乱れた
• 大会前に全身の症状があった人は、完走できない割合が1.9倍（7,031人）
• マラソンのあとの1週間は、風邪をひく人が増える（12.9%）
• 大会前の数日休んでも、走力はほとんど落ちない。もともと量を減らす時期
• 確実なのは、よく寝ること。ビタミンC・亜鉛は、ひいてからの効果ははっきりしない

大会の数日前に風邪をひいたら、まずは走らずに治すこと。そして当日の朝、熱と体の具合で決めてください。積み上げた練習は、数日では消えません。