1週間で73.6km・ベースフィットネス81｜COROSの画面で見た今週伸びた走力と、水戸前の注意｜サブエガ返り咲き

10月12日（月）から18日（日）までの1週間を、COROSのトレーニングハブ（パソコンで見るCOROSの画面）で振り返ります。来週の日曜は、水戸黄門漫遊マラソン。その前の最後の「走り込んだ週」です。

今週の練習｜7本・73.6km

休みは火曜と木曜の2日。水曜は出張先の大阪で18km、金曜は安曇野でゆる坂を11km、土曜は地元の21世紀の森で芝生を3本、そして日曜にテンポ走で21km。週の合計は73.60km、トレーニング負荷は1000でした。

怪我のあとの週の距離｜今週は前の週の約2倍

8月の終わりに足首を痛めてから、週の距離はこう動いてきました。

9月はほとんど走れず、0kmの週もありました。10月に入って36km、そして今週は73.6km。前の週の約2倍です。怪我をする前の8月前半（94.3km）には、まだ届いていません。

伸びた走力①｜ベースフィットネスは70→81

COROSのダッシュボードの左上が「トレーニング状態」です。数字が3つ並んでいます。

伸びたのはベースフィットネス。今週だけで70から81に上がりました。9月の下旬には60まで落ちていたので、体力の貯金が、怪我の前（9月7日の83）の近くまで戻ってきたことになります。

ランニングレベルは92.8で、先週から0.1だけ上がりました。内訳では「有酸素」が91.2（+0.1）。ほかの「持久力」95.4・「スピード」95.0・「スプリント能力」94.7は動いていません。ランニングレベルは数週間の記録から出る数字なので、1週間ではほとんど動かないものです（ランニングレベルの見方）。

伸びた走力②｜長く走っても心拍が上がらなくなった

今週いちばんはっきり伸びたのは、長く走り続ける力だと見ています。根拠は日曜のテンポ走です。

21kmを同じペースで走って、後半のほうが心拍が4拍低かった。長く走ると、ふつうは同じペースでも心拍が上がっていきます。それが起きませんでした。

週のはじめと比べても、違いが見えます。月曜の芝生ジョグは、キロ5分31秒で平均心拍156。日曜のテンポ走は、キロ4分58秒で平均心拍155。ほぼ同じ心拍で、1kmあたり30秒以上速く、しかも2倍の距離を走れたことになります。

ただし、心拍で見ると日曜の155は、COROSの心拍ゾーンでは「乳酸閾値」（153〜163）の入口です。ペースのゾーンでは「有酸素持久」（4分23秒〜5分21秒）なのに、心拍では閾値の手前。ペースは昔の自己ベストの物差しでは楽でも、今の体にはしっかり強い練習だった、ということです。

注意すること｜負荷比率164%は「過剰」

いいことばかりではありません。COROSのトレーニング状態は「過剰」。負荷比率は164%で、画面には「疲労から回復するために、運動量を減らして身体を休息してください」と出ています。リカバリーは61%（きつい）で、100%に戻るまで39時間です。

負荷比率は、最近1週間の疲れを、それまでの体力の貯金で割った数字です。今週は距離が前の週の約2倍になったので、比率が一気に上がりました。私は過去の怪我のデータで、練習量が急に増えたあとに怪我をしたことが何度もあります。いちばん気をつけたいのが、まさにこの状態です。

テーパリングの研究では、レース前の2週間で練習量を41〜60%減らし、強さと回数は変えないやり方が、いちばん成績が上がりました（くわしくはテンポ走20kmの記事）。今週の73.6kmから考えると、レースの週は半分くらいまで減らす、というのが目安になります。

ちなみに、ダッシュボードの「ペース予測」には、マラソン2時間54分58秒と出ています。でも、これは今の私には速すぎる数字です。COROSの予測が私には甘めに出ることは、ランニングレベルの記事に書きました。水戸は、当日の気温を見て、キロ5分（約3時間31分）か5分40秒（約3時間59分）で行きます。

今週のまとめ

• 10月12日〜18日は7本（5日）・73.60km・トレーニング負荷1000。怪我のあといちばん走った週
• ベースフィットネスは70→81。怪我の前（83）の近くまで戻った
• 伸びたのは「長く走り続ける力」。21kmで後半のほうが心拍が低かった
• 週のはじめとほぼ同じ心拍で、1kmあたり30秒以上速く、2倍の距離を走れた
• ただし負荷比率164%で「過剰」。距離が前の週の約2倍になった
• 水戸黄門漫遊マラソンまでの1週間は、量を減らして疲れを抜く