睡眠時の平均心拍が高いのはなぜ？お酒・練習・疲労・発熱で上がる理由と見方

筆者の心拍が高い夜｜お酒なしでも下がりきらなかった

筆者はスマートリング（RingConn Gen2）をつけて寝ています（レビューはこちら）。2026年11月1日の朝は、心拍のグラフが全体に高くなっていました。10月29日に37.3℃くらいの熱が出て、今は落ち着いているものの、胃もたれが残っている時期です。前の夜はお酒を飲まず、一日ゆっくりしていました。

差は3拍くらいです。それでも、この週は熱が出て、足首の張りもあり、筆者は11月1日のハーフの大会をキャンセルしました。走らないと決めた日のことは日誌に書いています。なお、原因がどれかは1晩のデータからは分かりません。

りんごちゃん

3拍の差でも、気にしていいの？

バナナぴろし

数字だけでは決めないよ。熱のあとで、足首も張ってて、心拍も高い。全部合わせて「今日はやめよう」と思ったんだ。

睡眠中の心拍のふつうの動き｜寝ると下がり、夜の間に上下する

眠ると、副交感神経（体を休める神経）がはたらいて、心拍はゆっくりになります。深いノンレム睡眠では落ち着き、レム睡眠（夢を見る眠り）では乱れて上がりやすくなります。だから睡眠中の心拍は、1本の線ではなく、波のように上下します。

市民ランナーの実際の数字があります。Nuuttila ほか（2024）が市民ランナー24人の夜の心拍を記録した表では、ふだんの期間の平均は、寝ている間全体で53.3拍、寝始めが56.0拍、寝終わりが50.7拍でした。ただし、ばらつきはプラスマイナス7拍くらいあります。

つまり、同じように走っている人でも、平均が46の人もいれば60の人もいて、どちらもおかしいわけではありません。これが「他人と比べても意味がない」理由です。

いつ一番低くなるかも、人や夜によって違います。Fudolig ほか（2024）はアメリカの大学生およそ600人の、のべ2万5,000回以上の睡眠をスマートリングで調べました。心拍の線の形は大きく2つに分かれ、違いはいちばん低いところが夜のどのくらいあとに来るかでした。低いところが遅い夜は、深い睡眠とレム睡眠が短く、浅い睡眠が長かったといいます。

大学生の研究なので、そのまま私たちに当てはめることはできません。それでも、平均や最低だけでなく、線の形も見る価値があることは分かります。

睡眠時の心拍が高い夜に、体で起きていること

寝ている間の心拍が高いとき、体は「休む」より「働く」ほうに傾いています。よく言われるのは次の3つです。

どれも、お酒・練習・熱のどれでも起こりえます。心拍のゆらぎの見方はCOROSのHRVの記事にまとめています。

りんごちゃん

要するに、寝てるのに心臓が残業してるってことですか？

ナップル博士

うまいことを言うのう。その残業の理由が何かを、これから数字で見るのじゃ。

原因別｜お酒・練習・疲労・発熱でどれくらい上がるか

お酒｜量が増えるほど上がり、朝まで下がらない

いちばんはっきりしているのがお酒です。Pietilä ほか（2018）は4,098人のデータで、量が増えるほど寝始めの心拍が上がることを示しました。ふだん運動している人も同じでした。

de Zambotti ほか（2020）は健康な成人を実験室で調べました（26人が参加し、19人が最後まで）。寝る前に、男性なら少ない量で2杯、多い量で4杯のお酒を飲むと、心拍はお酒の入っていない飲み物の夜より、少ない量で約4%、多い量で約14%速くなりました。少ない量は朝には戻りましたが、多い量では一晩中高いままでした。

筆者の記録でも、ふつうの夜の最低が46、お酒を約2リットル飲んだ夜は57でした（お酒の記事）。

強い練習・フルマラソン｜その夜は上がる

Hynynen ほか（2010）では、運動している男性10人の夜の心拍が、休んだ日の夜の平均に比べて、ふつうの量の持久走のあとで109%、フルマラソンのあとで130%になりました。休んだ日の夜に50拍の人なら、フルの夜は65拍くらいという計算です。

全力の3000m走でも、Nuuttila ほか（2022）で夜の心拍は前の夜より上がりました。つまり強い練習をした夜に心拍が高いのは、おかしなことではありません。翌日も高ければ、疲れが残っている目安になります。

筆者も、かすみがうらマラソンを走った夜は、お酒なしで最低55までしか下がりませんでした。

疲労｜「疲れたら上がる」とは限らない

ここは少し意外でした。Nuuttila ほか（2024）では、市民ランナー24人が、練習の負荷を80%増やして2週間追い込みました。ところが夜の心拍に有意な変化は出ませんでした。そして走力は、3000mのタイムで平均1.3%伸びていました。

2週間の追い込みくらいでは、夜の心拍は素直に上がらないということです。「夜の心拍が低いから疲れていない」とも言えません。筆者は、脚の重さや走ったときの感覚と合わせて見ています。

バナナぴろし

追い込んだら上がると思ってた。夜の心拍だけで「疲れてない」とは言えないのか。

ナップル博士

そうじゃ。数字は便利じゃが、体の感覚の代わりにはならんのじゃ。

発熱｜1℃で8.5拍、寝ていても高い

熱はいちばん分かりやすい原因です。Karjalainen・Viitasalo（1986）は、急な熱の病気になった若い男性27人の心電図を24時間記録しました。熱があるときの平均心拍は84.0拍で、治ったあとは66.5拍。体温が1℃上がると、心拍は平均8.5拍上がり、寝ている間も高いままでした。

熱が下がったあとも、しばらく高いことがあります。ウェアラブルの心拍を追ったRadin ほか（2021）では、新型コロナにかかった234人の安静時の心拍がもとに戻るまで、症状が出てから平均79日かかりました。うち13.7%は、いつもより5拍以上高い状態が133日より長く続きました。これは新型コロナの研究で、ふつうの風邪にそのまま当てはまるわけではありません。

発症の前後に変化が出ることもあります。Hirten ほか（2022）は医療従事者407人のスマートウォッチの心拍のデータから新型コロナの感染を見分ける試みで、感度82%・特異度77%でした。熱が出る前に体の変化が出ることがある、という話ですが、これだけで病気かどうかは分かりません。

暑い寝室｜24℃を超えると影響が出はじめる

O'Connor ほか（2025）はオーストラリアの65歳以上47人の夏の寝室を調べました。24℃未満と比べて、心拍が5拍以上上がる見込みは、24〜26℃で1.2倍、26〜28℃で1.9倍、28〜32℃で3.9倍でした。高齢の人を見た観察研究なので、原因と結果までは言えません。夏の朝の数字は、割り引いて見るのがよさそうです。

遅い食事・胃もたれ｜はっきりした数字はない

筆者は今回、胃もたれがありました。でも、胃もたれと寝ている間の心拍を調べた、しっかりした研究は見つかりませんでした。遅い夕食についても、Duan ほか（2021）の20人の実験では、寝る1時間前の夕食と5時間前の夕食で、睡眠の段階に大きな差はありませんでした。そこで今回は、「胃もたれのせいで上がった」とは書かないことにします。

何拍の差を気にするか｜自分のいつもと比べる

「何拍高ければ異常」という決まった線は、研究でも決まっていません。O'Connor ほかとRadin ほかは、どちらも5拍を目安に使っていました。筆者もここを参考に、ざっくり次のように見ています。

比べる意味があるのは、夜の心拍の再現性が高いからです。Nuuttila ほか（2022）では、同じ軽い練習をした2つの夜の心拍の一致度（ICC）が0.97〜0.98でした。条件が同じなら、ほぼ同じ数字が出るということです。

機械の精度も、夜の平均ならかなり高いようです。指輪型の Oura を心電図と比べたKinnunen ほか（2020）（49人）では、夜の平均心拍の差は平均0.63拍でした。ただし5分ごとの細かい値では一致が下がります。この研究にはメーカーの人が入っていて、筆者の使う RingConn を調べたものでもありません。細かい上下より、1晩全体の傾向を見るのがよいと思います。リング選びの話はスマートリングの記事にまとめています。

りんごちゃん

じゃあ、毎朝1拍の上下を気にしなくていいってことですね。

ナップル博士

その通りじゃ。見るのは「いつもの自分」との差と、それが何日続くかじゃな。

心拍が高い夜の次の日に気をつけること

熱があるときの運動については、微熱と大会の記事で論文を調べました。熱は「首から上か下か」に関係なく、休む合図です。熱があるときの激しい運動は心筋炎（心臓の筋肉の炎症）の心配が言われていて、走っていて胸の痛み・動悸・息苦しさ・めまいがあれば、すぐに止まってください。

筆者は今回、ハーフの大会をキャンセルしました。心拍だけでなく、微熱のあとで、足首も張っていて、練習もできていなかったからです。

• RingConn スマートリング Gen2
  52,800円 税込
  楽天で見る
• オムロン 電子体温計 けんおんくん MC-687
  1,780円 税込
  楽天で見る

病院を考える目安

スマートリングやウォッチは医療機器ではありません。数字で病気は判断できません。次のようなときは、自分で判断せずに病院に相談してください。

寝ている間の心拍が高いままのときは、睡眠時無呼吸症候群・甲状腺の病気・不整脈・貧血など、ほかの原因がかくれていることもあると言われています。ランナーだから大丈夫とは言えません。

睡眠時の心拍についてよくある質問