りんごちゃん
ナップル博士
りんごちゃん
ナップル博士ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、走っていると膝の外側が痛くなる、ランナーに多い故障の1つです。急に練習量を増やしたときなどに起きやすく、無理に走り続けると長引くことがあります。
この記事では、ランナー膝の症状の特徴と主な原因、痛いときの対処、予防のための練習の組み方とトレーニングを解説します。本記事は一般的な情報です。痛みが続く・強い場合は、必ず医療機関を受診してください。
- ランナー膝（腸脛靭帯炎）の症状の特徴
- 主な原因（使いすぎ・骨盤のぐらつき など）
- 痛いときの対処と受診の目安
- 距離の増やし方などの予防法
- 骨盤を支える中殿筋のトレーニング
ランナー膝のほか、シンスプリント・足底筋膜炎・アキレス腱炎・疲労骨折など、ランナーに多い故障5つの見分け方はこちらです。
ランナー膝（腸脛靭帯炎）の症状
太ももの外側には、腰の骨から膝の外側まで伸びる「腸脛靭帯」という帯状の組織があります。走るときに膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで、膝の外側の部分に負担がかかり、痛みが出ると考えられています。
ほかの故障との見分け方（目安）
※痛む場所はあくまで目安です。自己判断せず、痛みが続く場合は医療機関で診断を受けてください。
主な原因｜使いすぎと骨盤のぐらつき
中殿筋が弱いと骨盤が落ちる
中殿筋は骨盤の横にある筋肉で、片脚で立ったときに骨盤を水平に保つ働きをしています。ここが弱いと、片脚で着地した瞬間に反対側の骨盤が下がり、膝が内側に入りやすくなります。当ブログの大臀筋の鍛え方の記事でも、膝まわりの痛みにつながることがあるとして、中殿筋をセットで鍛えることをすすめています。
りんごちゃん痛いときの対処と受診の目安
痛みが出たら
- 走るのをやめる（痛みをかばいながら走り続けない）
- 安静にする。痛む場所を冷やすと炎症が落ち着きやすい
- 痛みが引くまでは、痛みが出ない範囲の運動にとどめる
医療機関を受診する目安
- 2〜3日休んでも痛みが改善しない
- 歩く・階段を下りるだけでも痛む
- 膝が腫れている、熱を持っている
- 一点が鋭く痛む
「痛いけど走れる」がいちばん危ないサインです。早めに休んだほうが、結果的に早く走れるようになります。休むことの意味はランニングを休む勇気でも解説しています。
ナップル博士予防法｜練習の組み方と中殿筋トレーニング
① 距離は少しずつ増やす
1週間で増やす距離は、前の週の1割程度までが目安です。やる気が出たときほど、急に増やしがちなので注意してください。
② 同じ条件ばかりで走らない
- 長い下り坂を毎回走らない
- 道路の端など傾いた路面を同じ向きで走り続けない（往復で向きを変える）
- すり減ったシューズは早めに替える
③ 中殿筋を鍛える
週2回を目安に、走った後に行います。ゴムバンドを膝の上に巻くと負荷を足せます。お尻全体の鍛え方は大臀筋の鍛え方をご覧ください。
④ 太ももの外側や周りをほぐす
走ったあとは、お尻や太ももの周りをストレッチして、張りを確認します。ストレッチポールなどで軽くほぐすのもよいですが、痛みがある部分を強く押しすぎないでください。
🍌 ランナー膝の予防ケアに使える2点
中殿筋のトレーニングには、膝の上に巻いて負荷を足せるトレーニングチューブが便利です。走ったあとのケアには、体の周りをゆるめるストレッチポールを組み合わせると習慣にしやすくなります。
ランナー膝に関するよくある質問
ランナー膝（腸脛靭帯炎）とはどんな故障ですか？
走ると膝の外側が痛くなる、ランナーに多い使いすぎの故障です。走り始めは平気でも、走るほど痛くなることが多いのが特徴です。
膝の外側が痛いとき、走ってもいいですか？
痛みが出たら走るのをやめてください。痛みをかばいながら走り続けると長引くことがあります。2〜3日休んでも改善しない場合や、歩くだけで痛む場合は医療機関を受診してください。
ランナー膝の原因は何ですか？
急な走行距離の増加や休養不足などの使いすぎが主な原因です。骨盤を支える中殿筋の弱さ、長い下り坂や傾いた路面、すり減ったシューズなども関係すると考えられています。
予防のために何をすればいいですか？
距離を少しずつ増やす（1週間で前週の1割程度まで）、同じ条件ばかりで走らない、中殿筋を鍛えるの3つが基本です。クラムシェルや横向きで脚を上げるトレーニングを週2回ほど行ってください。
ストレッチだけで治りますか？
ストレッチだけで治るとは限りません。まずは休養が優先で、痛みが続く場合は医療機関で診断を受けてください。痛みが引いたあと、再発予防として筋力トレーニングやケアを取り入れます。
まとめ｜膝の外側の痛みは「休む・増やしすぎない・お尻の横を鍛える」
ランナー膝は、走ることが好きで、頑張っている人ほどなりやすい故障です。痛みが出たら休み、距離を急に増やさず、お尻の横の筋肉で骨盤を支えられるようにする。この3つで、走り続けられる体を作ってください。
りんごちゃん
バナナぴろし中殿筋を含めたお尻の筋肉の鍛え方（負荷の軽い順に5種＋中殿筋）はこちらで解説しています。
コメント