りんごちゃん
ナップル博士
りんごちゃん
ナップル博士足底筋膜炎は、かかとから土踏まずにかけて痛む、ランナーに多い故障の1つです。足の裏には、かかとから指の付け根まで「足底筋膜」という膜が張っていて、着地の衝撃を受け止めるたびに負担がかかっています。
この記事では、足底筋膜炎の症状の特徴と主な原因、痛いときの対処と受診の目安、予防のためのケアとシューズの見直しを解説します。本記事は一般的な情報です。痛みが続く・強い場合は、必ず医療機関を受診してください。
- 足底筋膜炎の症状の特徴（朝の一歩目の痛み）
- 主な原因
- 痛いときの対処と受診の目安
- ふくらはぎと足裏のケア
- シューズと路面の見直し
足底筋膜炎のほか、ランナー膝・シンスプリント・アキレス腱炎・疲労骨折など、ランナーに多い故障5つの見分け方はこちらです。
足底筋膜炎の症状
「歩くと楽になる」ので軽く考えがちですが、負担をかけ続けると長引くことがあります。早めに気づいて、練習を見直すことが大切です。
主な原因｜足裏の使いすぎ
共通しているのは「使いすぎ」です。当ブログのランナーに多い怪我5選でも、足底筋膜炎の主な原因を足裏の使いすぎと柔軟性不足としています。
痛いときの対処と受診の目安
痛みが出たら
- 練習量を落とす、または休む（痛みを我慢して走り続けない）
- 痛む場所を冷やすと炎症が落ち着きやすい
- 痛みが出ない範囲で、ふくらはぎのストレッチなど軽いケアをする
医療機関を受診する目安
- 2〜3日休んでも痛みが改善しない
- 歩くだけでも痛い
- かかとが腫れている・熱を持っている
- 一点が鋭く痛む（疲労骨折など別の故障の可能性もある）
バナナぴろし予防法①｜ふくらはぎと足裏のケア
ふくらはぎのストレッチ
足裏の膜は、ふくらはぎやアキレス腱ともつながって働いています。ふくらはぎが硬いと、足裏が引っ張られやすくなります。
足裏をほぐす
座った状態で、マッサージボールやゴルフボールを足裏で転がすと、張りをほぐせます。痛みが強い部分を強く押しすぎないでください。
ふくらはぎを鍛える
着地の衝撃を受け止めるふくらはぎの筋力も大切です。カーフレイズ（かかとの上げ下げ）を、痛みがない時期に取り入れてください。やり方と回数はカーフレイズのやり方と効果で解説しています。
予防法②｜シューズと路面、練習の見直し
- 1週間で増やす距離は前の週の1割程度まで
- すり減ったシューズは早めに替える
- 足裏の支えが足りないと感じるなら、アーチを支えるインソールを試す
- ときどき芝生や土など柔らかい路面で走る
- スピード練習や坂道練習を急に増やさない
柔らかい路面で走る効果は芝生ランニングの効果とデメリットでまとめています。ただし、痛みがある時期は路面を変えても負担が残るので、まずは休養を優先してください。
🍌 足裏のケアと支えに使える2点
足裏の張りをほぐすマッサージボールと、着地で足裏を支えるアーチサポートのインソールは、足底筋膜炎の予防ケアとして取り入れやすい道具です。痛みがあるときは使い方を医療機関に相談してください。
足底筋膜炎に関するよくある質問
足底筋膜炎とはどんな故障ですか？
かかとから土踏まずにかけて痛む、ランナーに多い使いすぎの故障です。朝起きて最初の一歩や、長く座ったあとの立ち上がりで痛むのが典型的なサインです。
足底筋膜炎でも走っていいですか？
痛みがあるうちは練習量を落とすか休んでください。歩くと楽になるからと走り続けると長引くことがあります。2〜3日休んでも改善しない場合は医療機関を受診してください。
足底筋膜炎の原因は何ですか？
急な走行距離の増加など足裏の使いすぎが主な原因です。ふくらはぎや足裏の硬さ、硬い路面、すり減ったシューズなども関係すると考えられています。
予防のために何をすればいいですか？
ふくらはぎと足裏のストレッチ、足裏をほぐすケア、カーフレイズ、距離を急に増やさない、シューズの見直しが基本です。
インソールは効果がありますか？
足裏の支えが足りない人には負担を減らす助けになることがあります。ただし合う・合わないがあるので、痛みがある場合は医療機関で相談してから選ぶと安心です。
まとめ｜朝の一歩目の痛みは「休む・ほぐす・増やしすぎない」
足底筋膜炎は、「歩くと楽になる」からこそ無理をしがちな故障です。朝の一歩目の痛みに気づいたら、早めに練習を落とし、足裏とふくらはぎのケアを始めてください。そして痛みが続くときは、迷わず医療機関へ。
りんごちゃん
ナップル博士足裏への負担を受け止めるふくらはぎの鍛え方（カーフレイズ）は、回数・頻度つきでこちらにまとめています。
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