COROSトレーニングハブの使い方｜サブエガランナーが見る画面と練習への活かし方

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りんごちゃん

COROSの時計、毎日つけて走ってるんだけど……パソコンの「トレーニングハブ」って、開いても数字とグラフだらけで、どこを見ればいいのかわからないの。

バナナぴろし

実は俺もそうだったんだ。COROSは大好きで、2023年6月から3年以上、928本の運動を記録してきた。なのにパソコンの画面は、ほとんど使いこなせてなかったんだよね。

りんごちゃん

えっ、バナナぴろしも!? サブエガ（フル2時間50分切り）の人でも？

ナップル博士

時計は「記録する道具」、トレーニングハブは「読み解く道具」じゃ。読み方を知らんと、せっかくの記録が眠ったままになる。

ナップル博士

今日はトレーニングハブの4つの画面を、いつ・何のために見るかを順に整理しよう。ひろの3年分の実データと、今年の怪我の前に画面に出ていたサインも見せるぞ。

COROS（カロス）のトレーニングハブは、COROSの時計で記録したランをパソコンのブラウザで見るためのページです。アプリより画面が広く、12週・半年・全部の期間で練習を振り返れるのがいちばんの強みです。

この記事は「COROS トレーニングハブ講座」全10本の入り口です。まず全体の地図を示し、細かい使い方はそれぞれの記事で説明します。説明に使う画面と数字は、すべて私（バナナぴろし・52歳・フル自己ベスト2時間49分38秒）の COROS APEX 2 の記録です。ただし COROS を使い始めたのは2023年6月で、サブエガを出した2021年の記録は COROS には入っていません。

この記事でわかること

トレーニングハブの開き方と、4つの画面の役割
毎朝・走った後・週末・月末に、どの画面を見ればいいか
初心者・中級者・上級者で、見る数字をどう増やすか
サブエガランナーの実データで見る「使いこなすと何がわかるか」
トレーニングハブではわからないこと

COROSトレーニングハブとは｜開き方とアプリとの違い

トレーニングハブは、COROSの公式サイトにあるパソコン向けのページです。ブラウザで t.coros.com を開き、COROSアプリと同じアカウントでログインします。時計とアプリを同期していれば、記録は自動で入っています。新しく何かを登録する必要はありません。

アプリとの違いは、画面の広さと、さかのぼれる期間です。

	COROSアプリ（スマホ）	トレーニングハブ（パソコン）
得意なこと	今日の数字をさっと見る・時計の設定	長い期間の振り返り・グラフの比較・練習メニュー作り
グラフの期間	短めの期間が中心	4週・12週・半年・全部を切り替えられる
1本のランの分析	ラップと主なグラフ	ペース・心拍・ピッチなどを重ねて表示、区間を拡大
練習メニュー	作れる	カードを並べて作れる。カレンダーに置ける

数字の計算の中身は同じです。どちらも COROS の「EvoLab」という仕組みが、心拍とペースから走力や疲れを計算しています。同じ数字を、広い画面で、長い期間で見られるのがトレーニングハブだと考えてください。

りんごちゃん

アプリで足りてる気もするけど……わざわざパソコンで見る意味ってある？

バナナぴろし

ある！アプリだと「今日」は見えるけど、「この3か月で何が変わったか」が見えにくいんだ。俺は今年、怪我を3回した。その前に何が起きていたかは、パソコンで期間を広げて初めて気づいたんだよ。

4つの画面の役割｜ダッシュボード・データ分析・ワークアウトリスト・スケジュール

トレーニングハブを開くと、上に4つのタブが並んでいます。それぞれの役割は次のとおりです。

トレーニングハブの4つの使い方。朝にメーターを見る、走った後に折れ線グラフを見る、カレンダーで振り返る、練習メニューを作る — 4つの画面は「今日」「1本」「期間」「これから」を見る道具。

タブ	何がわかるか	見るタイミング	詳しい記事
ダッシュボード	今の調子（疲れ・走力・回復）	毎朝	ダッシュボードの見方
ワークアウトリスト	走った1本ごとの中身（ラップ・心拍）	走った後	ワークアウトの振り返り方
データ分析	12週・半年の流れ（負荷・強度の偏り）	週末・月末	データ分析の画面
スケジュール	カレンダーと練習メニュー作り	練習を組むとき	ワークアウトの作り方

いちばん上の「ダッシュボード」が、開いたときに最初に出る画面です。左の小さな矢印から、表示するグラフを選んだり並べ替えたりできます。

COROSトレーニングハブのダッシュボード。トレーニング状態・ランニングレベル・7日間ランニングパフォーマンス・最近のワークアウト — 筆者のダッシュボード（2026年10月12日）。トレーニング状態「良好」、ランニングレベル92.7。

ダッシュボードの数字は、ほとんどが心拍をもとに計算されています。COROSの公式ヘルプによると、トレーニング負荷は「心拍と時間」から計算し（TRIMPという方法）、その7日分と42日分を比べて疲れや体力の伸びを判断しています。だから、時計の心拍が正しく測れていることが、すべての前提です。

いつ・どの画面を見るか｜毎朝1分・走った後・週末・月末

全部の数字を毎日見る必要はありません。この講座のために3年分の画面を調べて、次の見方がいちばん無理がないと考えました。

いつ	画面	見る数字	決めること
毎朝（1分）	ダッシュボード	負荷比率・リカバリー	今日は強い練習をしてよいか
走った後	ワークアウトリスト	ラップ・平均心拍・トレーニング効果	狙いどおりの強さだったか
週末	データ分析	週間トレーニング負荷と、おすすめ範囲	来週、増やすか・保つか・減らすか
月末	データ分析	4週間の強度分布・ゾーン分布・ランニングレベル	練習の偏りを直すか

りんごちゃん

毎朝1分ならできそう！朝はどの数字がいちばん大事？

ナップル博士

負荷比率じゃな。直近7日の練習の量が、ふだんの体の器（直近42日）の何%かを示す。COROSは100〜149%を「最適」、150%以上を「過剰」としておる。詳しくは負荷比率・トレーニング負荷で説明しよう。

レベル別の使い方｜初心者・中級者・上級者

トレーニングハブは、見る数字を少しずつ増やしていくのがコツです。最初から全部を理解しようとすると、数字の多さに疲れてしまいます。

レベル	まず見るもの	できるようになること	読む記事
初心者（走り始め〜サブ4）	ダッシュボードの「トレーニング状態」「リカバリー」、ワークアウトリスト	休む日と走る日を、数字で決められる	ダッシュボードの見方ワークアウトの振り返り方
中級者（サブ4〜サブ3.5）	心拍ゾーン、負荷比率、ランニングレベル	ジョグとポイント練習の強さを分けられる。練習を増やす量を決められる	心拍ゾーン・ペースゾーン負荷比率・トレーニング負荷ランニングレベルとペース予測
上級者（サブ3.5〜サブ3・サブエガ）	データ分析の12週グラフ、練習メニュー作り、HRV	強度の偏りを直せる。メニューを時計に送って、狙いどおりに走れる	データ分析の画面ワークアウトの作り方 HRVと安静時心拍

レベルはあくまで目安です。サブ3を目指す人でも、まずはダッシュボードから始めて構いません。私自身、上級者向けの画面は今回の講座を作るまでほとんど開いていませんでした。

ジョグが速くなりすぎて疲れる人は、まず心拍ゾーンの記事から。

COROSの心拍ゾーンの設定と使い方｜閾値心拍160でジョグと練習を分ける

使いこなすと何がわかるか【実データ】｜怪我の前のサイン

トレーニングハブの数字を3年分さかのぼって、いちばん驚いたのは今年の怪我の前に、はっきりしたサインが出ていたことです。

2026年、私は3回走れなくなりました。6月13日のふくらはぎ（テニスレッグ）、6月19日のアキレス腱の張り、8月下旬の足首の痛みです。データ分析の「週間トレーニング負荷」には、COROSがその人に合わせて出すおすすめ範囲があります。その上限を1.5倍以上こえた週が、どちらの怪我の前にも続けてありました。

2026年の週間トレーニング負荷とCOROSのおすすめ範囲。6月と8月の怪我の前に、上限の1.5倍以上の週が続いている — 赤い棒が「おすすめの上限の1.5倍以上」の週。6月のふくらはぎの前に3回、8月の足首の前に2週続けて出ていた。

怪我	その前の週間トレーニング負荷（おすすめの上限との比）
6月13日ふくらはぎ	5/11の週 1,369（1.59倍）・5/25の週 790（1.74倍）・6/1の週 1,473（1.63倍）
8月下旬足首	8/10の週 1,552（1.62倍）・8/17の週 969（1.56倍）

ただし、上限の1.5倍をこえた週は、3年間で15回ありました。こえたら必ず怪我をするわけではありません。2024年5月にも2週続けてこえましたが、そのときは怪我をしていません。それでも、今年の2回の怪我の前には、どちらも「続けて」こえていた。これはアプリの「今日の数字」だけでは気づけませんでした。

怪我の前後の数字は、怪我の前に出ていたサインで3回分をくわしく調べています。

りんごちゃん

えっ、怪我の前にちゃんと赤信号が出てたんだ……！

バナナぴろし

うん。毎週末にこのグラフを見ていたら、どこかで止まれたかもしれない。パソコンの画面を使いこなしていなかったことを、ちょっと後悔してるよ。

トレーニングハブでわからないこと

便利な道具ですが、わからないこともあります。

痛み・張り：数字は心拍と時間から計算されます。足のどこが痛いかは、数字には出ません。COROSの公式ヘルプも、リカバリーの計算に睡眠・HRV・筋肉の疲れは入っていないので「自分の体の声を聞いて」と書いています
心拍がずれた日：手首の光学式センサーは、走り始めや寒い日にずれることがあります。心拍がずれると、負荷も疲れもずれます
時計を着けていない時間：夜に外していれば、HRVや睡眠のデータは残りません。私は2025年以降、夜間HRVがほとんど記録されていませんでした（HRVと安静時心拍）

数字は「止まるきっかけ」をくれる道具です。走るかどうかの最後の判断は、自分の脚の感覚で決めてください。

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🍌 COROSの現行モデル
私が使っているのは APEX 2 です。いま買うなら、軽いPACE 4か、電池が長いAPEX 4。どちらもトレーニングハブで同じように分析できます。