COROSトレーニングハブのダッシュボードの見方｜毎朝見る5つの数字

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りんごちゃん

トレーニングハブを開くと、最初に出てくる画面に数字がいっぱい……。全部見なきゃだめ？

バナナぴろし

全部はいらないよ。この講座を作るために画面を1つずつ調べてみたら、毎朝見るのは5つだけで足りるとわかった。1分で終わるんだ。

りんごちゃん

5つだけ!? どれとどれ？

ナップル博士

ダッシュボードは「今の自分」を映す鏡じゃ。疲れ・回復・調子・走力・最近の練習。この5つで、今日走る強さが決まる。

ナップル博士

今日はひろの10月12日の画面を例に、1つずつ数字の意味と、そこから何を決めるかを見ていこう。

COROS（カロス）トレーニングハブを開いて最初に出る画面が「ダッシュボード」です。ここには10個以上のパネルが並んでいますが、毎朝見るべきものは限られています。

この記事では、ダッシュボードのパネルを毎朝見る5つとときどき見るものに分けて、意味と使い方を説明します。数字の定義は COROS 公式ヘルプ（APEX 2 ユーザーガイド「EvoLab」）にそろえ、例はすべて私（フル自己ベスト2時間49分38秒）の実際の画面です。

この記事でわかること

ダッシュボードの開き方と、パネルの並べ替え方
毎朝見る5つの数字の意味と目安
ときどき見ればいいパネル（ゾーン・予測・自己記録・HRV）
筆者の画面を例にした「今日の読み方」

ダッシュボードとは｜最初に出る「今の自分」の画面

ブラウザで t.coros.com にログインすると、上のタブの「ダッシュボード」が開きます。ここに並ぶのは、直近7日〜6週の記録から計算した「今の状態」です。

COROSトレーニングハブのダッシュボード上部。トレーニング状態・ランニングレベル・7日間ランニングパフォーマンス・最近のワークアウト — ダッシュボードの上半分（2026年10月12日）。

公式のチュートリアルによると、表示するパネルは画面左のスライドバーから選んだり、並べ替えたりできます。よく見るパネルを上に置くと、朝の確認が早くなります。

ほとんどの数字は心拍から計算されています。時計の心拍がずれた日は、数字もずれます。数字が急に変わったら、まずその日のランの心拍グラフが正しいかを確かめてください（ワークアウトの振り返り方）。

毎朝見る5つの数字｜状態・リカバリー・パフォーマンス・レベル・最近の練習

① トレーニング状態（負荷比率）｜練習が多すぎないか

トレーニング状態のパネル。良好、負荷インパクト82、ベースフィットネス70、負荷比率117% — トレーニング状態のパネル。負荷比率＝負荷インパクト÷ベースフィットネス。

いちばん大事なパネルです。3つの数字が並びます。

負荷インパクト：直近7日の練習の負担
ベースフィットネス：直近42日の練習の負担（ふだんの体の器）
負荷比率：負荷インパクト÷ベースフィットネス

負荷比率	COROSの区分	意味
150%以上	過剰	練習が多すぎるかもしれない。怪我のリスクが上がる
100〜149%	最適	体力が伸びている。練習の効率がいちばん良い
80〜99%	維持	今の体力を保っている
50〜79%	回復・パフォーマンス	疲れが抜けている。レース当日はここが理想
50%未満	低下	練習が少なく、体力が落ちている

※区分はCOROS公式ヘルプ（EvoLab）の英語の表記を訳したものです。画面の日本語の表示（「良好」など）とは言葉が違うことがあります。

りんごちゃん

150%をこえたら、走っちゃだめってこと？

ナップル博士

「強い練習を足すのはやめておく」くらいに考えるとよい。1日だけこえることはよくある。問題は何日も、何週も続けてこえることじゃ。それは負荷比率・トレーニング負荷で3年分のデータを使って説明しよう。

② リカバリー｜今日、強い練習をしてよいか

リカバリーのパネル。81%、21時間後に100%リカバリー — リカバリーのパネル。何時間後に100%に戻るかも出る。

前の練習からどれだけ回復したかを%で示します。公式ヘルプのリカバリータイマーの目安は次のとおりです。

0〜29%：休む
30〜89%：軽い練習ならOK
90〜100%：きつい練習もOK

注意したいのは、リカバリーの計算に睡眠・HRV・筋肉の疲れは入っていないことです（公式ヘルプ「Recovery Widget」）。ベースフィットネス・トレーニング負荷・前の練習から残っているエネルギーで計算しています。寝不足の朝や、脚が張っている朝は、数字が高くても自分の感覚を優先してください。

③ 7日間ランニングパフォーマンス｜調子の波

7日間ランニングパフォーマンスのパネル。今日98%、普通 — 7日間ランニングパフォーマンス。走った日だけ棒が立つ。

その日のランが、ふだんの走力と比べてどれくらい良かったかを示します。公式の目安は次の5段階です。

%	評価
105〜120%	すばらしい（調子が上向き。レースで力を出せそう）
102〜104%	とても良い
99〜101%	良い
96〜98%	普通
80〜95%	悪い（休みが必要かもしれない）

10分未満のランや、強度が低すぎるランでは出ません。ジョグばかりの週は棒が少なくなります。

④ ランニングレベル｜今の走力

ランニングレベルのパネル。92.7、有酸素91.1、持久力95.4、スピード95.0、スプリント能力94.7 — ランニングレベルは92.7。下の4本で、得意と苦手がわかる。

公式の説明では、ランニングレベルはマラソンの走力を表す数字です。下に4本の内訳（有酸素・持久力・スピード・スプリント能力）が出て、それぞれのペースの範囲も表示されます。内訳のいちばん低いところが、今の弱点です。

毎日大きく動く数字ではありません。週に1回、前の週より上がったか下がったかを見れば十分です。下がる理由と目安はランニングレベルとペース予測でまとめています。

⑤ 最近のワークアウト｜練習の並び

最近のワークアウトのパネル。日付・距離・ペース・トレーニング負荷の一覧 — 最近のワークアウト。右端のトレーニング負荷（TL）を見ると、きつい日が続いていないかがわかる。

直近のランが距離・ペース・トレーニング負荷（TL）で並びます。見るのは右端のTLです。TLの大きい日が続いていないかを見て、続いていたら今日は軽くします。私の場合、ジョグは60〜100TL前後、15kmのビルドアップは355TL、30km走は400〜600TL台でした。TLの大きさは人によって違うので、まずは自分の「ジョグの日のTL」を覚えておくと比べやすくなります。

ときどき見るパネル｜ゾーン・ペース予測・自己記録・HRV

毎朝は見なくていいけれど、知っておくと役に立つパネルです。

パネル	何がわかるか	見るタイミング
閾値心拍ゾーン・閾値ペースゾーン	6つの強さの範囲（ジョグ・閾値走・インターバルの目安）	月に1回。ゾーンが変わったとき
ペース予測	5km・10km・ハーフ・フルの予測タイム	レースの1か月前から
パーソナルレコード（PR）	4週などの期間の最長距離・最速の1km〜10km	調子の確認に
HRV	夜間の心拍のゆらぎ（疲れ・ストレスの目安）	時計を着けて寝ている人は毎朝
今週のワークアウト	今週の距離・時間	週の途中で

閾値心拍ゾーンと閾値ペースゾーンのパネル。閾値160bpm、最大心拍176、安静時心拍56、閾値ペース3分52秒 — 筆者の閾値心拍ゾーンとペースゾーン。ジョグの心拍の上限を決めるのに使う。

ゾーンの使い方は心拍ゾーン・ペースゾーン、ペース予測はランニングレベルとペース予測、HRVはHRVと安静時心拍でくわしく説明しています。

ペース予測のパネル。5km18分32秒、10km38分16秒、ハーフ1時間24分10秒、マラソン2時間55分11秒 — ペース予測。フルは2時間55分11秒と出ているが……。

りんごちゃん

フル2時間55分！じゃあ次の大会でサブ3は確実？

バナナぴろし

いや、俺は今の予測はちょっと甘いと思ってる。ランニングレベルが94〜95あった時期でも、実際のフルは2時間58分〜3時間06分だったからね。予測の当たり外れは別の記事で比べたよ。

筆者の画面で読んでみる【10月12日】

最後に、私の10月12日の朝ならぬ夜の画面を、5つの数字の順に読んでみます。この日は芝生で10kmジョグ（100TL）、前日は15kmのビルドアップ（355TL）でした。

数字	画面の値	読み方
① 負荷比率	117%（負荷インパクト82・ベースフィットネス70）	「最適」の範囲。9月の怪我で休んだあと、10月に入って練習を戻している途中
② リカバリー	81%（21時間後に100%）	軽い練習ならOK。明日は休みかジョグ
③ 7日間パフォーマンス	今日98%（普通）	前日の15kmの疲れが残っているぶん、普通
④ ランニングレベル	92.7（有酸素91.1が最低）	3月の95台から下がった。弱点は有酸素＝ジョグの土台
⑤ 最近のワークアウト	355TL→100TL	2日続けて100TL以上。明日は軽く