COROSの負荷比率とは｜ベースフィットネス・負荷インパクトの見方と目安

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りんごちゃん

COROSの「負荷比率」って、117%とか出るけど……100%をこえてて大丈夫なの？

バナナぴろし

大丈夫。むしろ100〜149%が「最適」なんだ。でも、150%をこえる日が続くと危ない。俺の3年分のデータで調べてみたら、それがはっきり出てたよ。

りんごちゃん

3年分も!? どんなことがわかったの？

ナップル博士

負荷比率は「ふだんの体の器」に対して「この1週間にどれだけ注いだか」じゃ。少しずつ注げば器は大きくなる。一気に注げばあふれる。

ナップル博士

今日は負荷比率の仕組みと目安、そしてひろの1,169日分のデータで、過剰が続いた時期と、フルマラソン前日の数字を見ていこう。

COROS（カロス）の「負荷比率」は、トレーニングハブのダッシュボードやデータ分析に出る、練習量の増やし方を決めるための数字です。英語の画面では「Intensity Trend」と呼ばれています。

この記事では、負荷比率のもとになるトレーニング負荷・負荷インパクト・ベースフィットネスの意味をCOROS公式ヘルプにそって説明し、私（フル自己ベスト2時間49分38秒）の2023年8月〜2026年10月の1,169日分のデータで、目安が実際にどう当てはまったかを確かめます。

この記事でわかること

負荷比率とは｜負荷インパクト÷ベースフィットネス

負荷比率は、3つの数字から計算されます。

数字	公式ヘルプの説明	たとえると
トレーニング負荷（TL）	1回の練習の体への負担。心拍と時間から計算（TRIMP）。長く、強いほど大きい	1回に注ぐ水の量
負荷インパクト	直近7日の負荷	この1週間に注いだ水
ベースフィットネス	直近42日の負荷	ふだんの器の大きさ
負荷比率	負荷インパクト÷ベースフィットネス。直近7日の刺激の大きさ	器に対して、どれだけ注いだか

公式ヘルプは、「刺激が体の許容範囲の中なら体力は早く伸びるが、許容範囲をこえると怪我のリスクが上がる」と説明しています。計算はどれも心拍がもとです。ペースやパワーは使っていません。

負荷比率	区分	公式ヘルプの説明	使い方
150%以上	過剰	直近の練習が多すぎるかもしれない	強い練習を足さない。続けない
100〜149%	最適	ベースフィットネスが伸びている	練習期はここを狙う
80〜99%	維持	ベースフィットネスを保っている	疲れを抜く週・忙しい週
50〜79%	回復・パフォーマンス	体が力を出せる状態	レース当日はここ
50%未満	低下	練習が少なく、ベースフィットネスが落ちている	怪我・休養中。長く続くと走力が落ちる

公式ヘルプには「練習期は最適（100〜149%）、レース当日はパフォーマンス（50〜79%）。テーパリング（レース前の調整）とは、最適からパフォーマンスへ体を移すこと」と書かれています。

りんごちゃん

じゃあ、ずっと100〜149%にいればいいの？

ナップル博士

理想はそうじゃが、30km走やレースの翌日は、1日で150%をこえることもある。大事なのは過剰が何日続くかじゃ。それをひろのデータで見てみよう。

負荷比率は、トレーニングハブの3か所で見られます。

毎朝のダッシュボードで負荷比率とリカバリーを読む方法はこちら。

2023年8月1日〜2026年10月12日の1,169日を、負荷比率の区分ごとに数えました（2023年6〜7月は使い始めで数字が安定していないので除いています）。

半分近くが「最適」で、過剰は10日に1日くらい。過剰の123日のうち104日（85%）は、30km以上を走ってから7日以内でした。30km走・60km走・ウルトラマラソンのあとに、比率が一気に上がるからです。

次に、直近28日のうち、過剰の日が何日あったかを毎日数えてグラフにしました。

2026年6月9日の時点で、直近28日のうち21日が過剰でした。5月17日の野辺山ウルトラ100km（その日の負荷比率は281%）のあと、比率が下がりきる前に練習を重ねた結果です。その4日後の6月13日、私は右ふくらはぎを痛めました（テニスレッグ）。

それまでの最多は2024年5〜6月の12日です。このときは怪我をしていません。過剰の日があること自体より、過剰が切れずに続いたことが、2026年6月のちがいでした。

りんごちゃん

野辺山のあと、ずっと黄色の中にいたんだね……。

バナナぴろし

100kmを走ったあと、比率が下がりきる前に30km走やロングを入れてたんだ。当時はこのグラフを見ていなかったから、気づけなかった。

ナップル博士

ただし、これは1人の記録じゃ。8月下旬の足首の怪我の前は、28日のうち過剰は6日だけじゃった。負荷比率だけで怪我が決まるわけではない。週ごとの量も合わせて見るとよい。それは怪我の前に出ていたサインで調べておる。

公式ヘルプのとおり、レースの日は「パフォーマンス（50〜79%）」に入っていたのか。2024年以降に走ったフルマラソン7本の、前日の負荷比率を調べました。