COROSの心拍ゾーンの設定と使い方｜閾値心拍160でジョグと練習を分ける

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りんごちゃん

COROSの「ゾーン」って、1から6まであってややこしい……。どれで走ればいいの？

バナナぴろし

それがさ、トレーニングハブで自分の直近4週を見たら、びっくりしたんだ。ペースで見ると93%がゆっくりなのに、心拍で見ると46%しかゆっくりじゃなかった。

りんごちゃん

えっ、同じ練習なのに、そんなに違うの!?

ナップル博士

ペースゾーンは「どれだけ速く走ったか」、心拍ゾーンは「体がどれだけきつかったか」じゃ。2つがずれるときは、体に何かが起きておる。

ナップル博士

今日は6つのゾーンの意味と設定、そしてジョグの強さを心拍で決める方法を見ていこう。

COROS（カロス）では、走る強さを6つの「ゾーン」に分けて表示します。基準は閾値（いきち）、つまり「きついけれど1時間近く続けられる上限」の心拍とペースです。

この記事では、6つのゾーンの意味（COROS公式ヘルプの説明）、設定の仕方、トレーニングハブでのゾーン分布の見方を説明します。後半は、私（フル自己ベスト2時間49分38秒）の直近4週のデータで、ペースと心拍のゾーンがずれていた実例を見せます。

この記事でわかること

COROSの6つの心拍ゾーン・ペースゾーンの意味と、練習との対応
ゾーンの設定の仕方（自動・手動・最大心拍や予備心拍のゾーン）
トレーニングハブでゾーンの分布を見る方法
ペースと心拍のゾーンがずれるとき、何が起きているか

COROSの6つのゾーン｜閾値心拍が基準

COROSの初期設定は「閾値心拍ゾーン」です。乳酸閾値（体の中で乳酸が片付けきれずにたまり始める境目）の心拍を基準に、6つに分けます。ペースも同じように、閾値ペースを基準に6つに分かれます。

筆者の閾値心拍ゾーンと閾値ペースゾーン。閾値160、最大心拍176、安静時心拍56、閾値ペース3分52秒 — 筆者のゾーン（2026年10月12日）。閾値心拍は160、閾値ペースは3分52秒。

ゾーン	公式ヘルプの説明	練習の例	筆者の心拍	筆者のペース
1 リカバリー	強度が低い。積極的な回復に	回復ジョグ	128未満	5分21秒より遅い
2 有酸素持久	会話ができる。何時間も続けられる	ジョグ・ロング走	128〜144	4分23秒〜5分21秒
3 有酸素パワー	呼吸が急に増え、会話がきつくなる	フォーム・ピッチの練習	145〜152	4分08秒〜4分22秒
4 閾値	ぎりぎり続けられる。45〜60分が限界	閾値走・10〜15分のインターバル	153〜163	3分47秒〜4分07秒
5 無酸素持久	閾値をこえ、続けられない	5分のインターバル（VO2max）	164〜170	3分32秒〜3分46秒
6 無酸素パワー	息をするのも苦しい	1分のインターバル	170より上	3分32秒より速い

※公式ヘルプ（APEX 2 ユーザーガイド「EvoLab」）の説明を要約。心拍とペースの数字は、私のトレーニングハブの表示です。

りんごちゃん

ゾーン2が「会話できるジョグ」なんだね。バナナぴろしのゾーン2は心拍128〜144かぁ。

バナナぴろし

うん……ところが俺のジョグは、心拍150台がふつうなんだ。それはあとで見せるね。

心拍ゾーンの設定｜自動のままでいい？

COROSの公式ヘルプによると、ゾーンは次のように決まります。

自動（初期設定）：EvoLabが、最近の練習から閾値心拍と閾値ペースを推定し、ゾーンを作る。練習を続けると定期的に更新される
手動：COROSアプリの「プロフィール → 設定 → 心拍ゾーン」から、閾値心拍を自分で入れたり、ゾーンを直したりできる
ほかの方式：閾値のほかに、最大心拍ゾーン・予備心拍（HRR）ゾーンも選べる
ランニングレベルテスト：決められたメニューを走ると、心拍とペースのゾーンが測り直される

自動のままで困らない人が多いはずです。ただし、閾値心拍は25分以上の屋外ランで更新されるので、トレッドミルばかりの時期や、怪我で走っていない時期は古いままになります。また公式ヘルプは、リカバリーが高すぎる・低すぎると感じるときは、心拍ゾーンの見直しが必要かもしれない、としています。

データ分析の閾値心拍数とペースのグラフ。最大閾値心拍160、最大閾値ペース3分46秒 — データ分析の「閾値心拍数＆ペース」（12週）。上の赤い線が閾値心拍、下の緑の線が閾値ペース。

トレーニングハブのデータ分析には、閾値心拍と閾値ペースの12週の推移が出ます。私の閾値心拍は160でほぼ動かず、閾値ペースは9月の休みのあとに少し遅くなりました。

トレーニングハブでゾーンの分布を見る

データ分析の画面の下の方に、直近4週のペースゾーン分布と閾値心拍ゾーンのドーナツグラフがあります。左上の切り替えで「トレーニング負荷」「時間」「距離」のどれで割合を出すかを選べます。

ペースゾーン分布のドーナツグラフ（トレーニング負荷）。ゾーン1が46.6% — ペースゾーン分布（4週・トレーニング負荷で集計）。

閾値心拍ゾーンのドーナツグラフ（トレーニング負荷）。ゾーン5・6が合わせて4割以上 — 閾値心拍ゾーン（4週・トレーニング負荷で集計）。同じ4週なのに、色の濃いゾーンが大きい。

初めて見る人は、「時間」で集計に切り替えるのがおすすめです。「何分をどのゾーンで走ったか」なので、感覚とつなげやすくなります。

ペースでは楽、心拍ではきつい【実データ】

私の直近4週（2026年9月15日〜10月12日・13回・95.84km）を、時間で集計し直すと次のとおりです。

ゾーン	ペースで見た時間の割合	心拍で見た時間の割合
1 リカバリー	73.3%	18.2%
2 有酸素持久	19.9%	27.9%
3 有酸素パワー	3.5%	15.1%
4 閾値	2.7%	18.0%
5 無酸素持久	0.3%	12.2%
6 無酸素パワー	0.2%	8.6%
ゾーン1〜2の合計	93.2%	46.1%

ペースで見れば、9割以上がゆっくり。ところが心拍で見ると、ゆっくりは半分以下で、4割近く（38.8%）が閾値より上でした。例えば10月12日の芝生10kmジョグは、キロ5分31秒（ペースはゾーン1）なのに、平均心拍156（心拍はゾーン4＝閾値）でした。

りんごちゃん

ジョグのペースなのに、体は閾値走みたいにきつかったってこと!?

ナップル博士

理由は1つではない。この4週は、8月下旬の怪我で2週間ほど走らなかったあとじゃ。休むと血液の量などが落ちて、同じペースでも心拍が上がりやすい。夏の6〜8月、ひろのキロ5分00〜30秒の走りの心拍は中央値149じゃった。今はそれより速くない走りで156前後になっておる。

バナナぴろし

COROSのゾーンは「最近のペース」に合わせて作られるけど、体の戻りがそれに追いついてないんだと思う。

このずれは、ペースだけ見ていると気づけません。ペースゾーンの分布だけ見て「ゆっくり走れている」と安心していると、実は毎回きつい練習を重ねていた、ということになります。休み明けの心拍の上がり方は、ランニングを1ヶ月休むとどうなる？走力の落ち方と元に戻すまでの期間の記事で研究とあわせてまとめています。

気温が上がると心拍は何拍上がるか（7年分のランで調べた結果）はこちら。

気温で心拍は何拍上がる？｜7年分のランで見たペースと心拍

ゾーンを練習に使う｜ジョグとポイント練習を分ける

ゾーンのいちばんの使い道は、ジョグを楽に、ポイント練習をきつく、と分けることです。

練習	決め方	時計での見方
ジョグ・ロング走	心拍でゾーン2の上限をこえないようにする	走っている画面に心拍ゾーンを出す。こえたらペースを落とす
閾値走	ペースでゾーン4、心拍でゾーン4に入っているか確かめる	ラップごとに平均ペースと平均心拍を見る
インターバル	ペースで決める（心拍は遅れて上がるため）	ワークアウトを作って時計に送り、目標のペースの範囲で走る