怪我の前にCOROSには何が出ていた？負荷比率と走力の変化を3回分調べた

2026年の怪我3回｜いつ、どこを

それぞれの日の様子は、このブログの練習日誌に書いてきました（①は腓腹筋内側頭テニスレッグ）。この記事では、トレーニングハブの数字だけを見ていきます。

前に出ていたサイン①｜週間トレーニング負荷がおすすめの1.5倍

データ分析の「週間トレーニング負荷」には、COROSがその人に合わせて出すおすすめ範囲の帯があります。2026年の週ごとの負荷を、この範囲と並べました。

①の前は、4週のうち3週がおすすめの上限の1.5倍以上、残る1週も上限をこえていました。③の前は、2週続けて1.5倍以上です。

3年間（2023年8月〜）で、上限の1.5倍以上の週は15回ありました。そのうち2週以上続いたのは3回で、2024年5月（怪我なし）、2026年5〜6月（①）、2026年8月（③）です。1週だけの1.5倍は、ほとんどの場合なにも起きていません。続けたときに、2回は怪我につながった、というのが私のデータの結果です。

前に出ていたサイン②｜「過剰」が28日で21日・高強度21%

①のふくらはぎの前には、ほかの数字にもサインが出ていました。

• 負荷比率：5月17日の野辺山ウルトラ100kmの日に281%。そこから6月9日までの24日間のうち、150%以上（過剰）が21日。直近28日で数えると21日で、3年間でいちばん多い（それまでの最多は2024年の12日）
• 4週間の強度分布：5月26日〜6月22日の4週は、高強度が21.0%で、この半年でいちばん多い

100kmを走ったあと、比率が下がりきる前に30km走やロング走を重ね、強い練習の割合も増えていた。量と強さの両方が、器に対して多すぎる状態が3週間以上続いていたことが、数字からわかります。

一方、③の足首の前は、直近28日の過剰は6日だけでした。負荷比率だけを見ていたら、③は見落とします。③をとらえていたのは、週間トレーニング負荷の「2週続けて1.5倍」でした。1つの数字だけでは足りないということです。

サインが出なかった怪我｜6月19日のアキレス腱

②の6月19日のアキレス腱・ふくらはぎの張りは、数字の上では何のサインもないところで起きました。

①のあと練習を減らしていたので、負荷比率は「維持」や「回復」の範囲でした。数字だけ見れば、むしろ休めている状態です。それでも、①から6日しかたっていない脚に、6月17日の21.5kmは重かったのかもしれません。

りんごちゃん

数字が「大丈夫」って言ってても、痛めることがあるんだ……。

ナップル博士

そうじゃ。負荷比率は、ここ数週間の心拍の負担から計算しておる。治りかけの筋肉や腱が、どれだけの衝撃に耐えられるかまでは知らん。怪我から戻る時期は、数字より痛みと張りを物差しにするしかないのじゃ。

COROSの公式ヘルプも、リカバリーの計算に筋肉の疲れは入っていないので、自分の体の声を聞くように、と書いています。怪我から戻る時期に「数字が低いから大丈夫」と考えるのは危ない。これが②からわかったことです。

怪我のあとに落ちた数字

③の足首で、8月26日から9月20日まで、ほとんど走れない時期が続きました。その間に落ちた数字です。

ベースフィットネスは、ほぼ半分（111→60）まで下がりました。負荷比率は9%で、区分は「低下」です。ランニングレベル・VO2Max・閾値ペースは、思ったより小さな下がり方でした。

ただし、走った感覚はもっと大きく変わっていました。10月12日の芝生10kmジョグは、キロ5分31秒で平均心拍156。夏の6〜8月、キロ5分00〜30秒のランの心拍は中央値149でした。同じくらいのペースで、心拍が7ほど高い。トレーニングハブのゾーン分布でも、直近4週はペースでは93%がゆっくりなのに、心拍では46%しかゆっくりではありませんでした（心拍ゾーン・ペースゾーン）。

10月12日の負荷比率117%は「最適」ですが、器（ベースフィットネス70）は8月の6割ほどです。比率が最適でも、器が小さいうちは、注ぐ量を急に増やさないように気をつけたいところです。休み明けの戻し方はランニングを1ヶ月休むとどうなる？走力の落ち方と元に戻すまでの期間にまとめています。

怪我を振り返るときの見方｜自分なりの目安

3回の怪我を調べて、トレーニングハブで見るとよいと思った画面と、私のデータから作った目安です。あくまで1人の記録から見た目安で、COROSが出している基準ではありません。

りんごちゃん

量は週間トレーニング負荷、続いているかは負荷比率、強さは強度分布。3つ見ればいいんだね！

バナナぴろし

うん。そして最後は脚の声。数字が教えてくれるのは「止まるきっかけ」までなんだ。

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※この記事は、筆者1人の記録を振り返ったものです。診断ではありません。痛みが続くとき、強くなるとき、腫れが引かないときは、自己判断せず医療機関（整形外科など）で相談してください。

怪我とCOROSのデータのよくある質問

まとめ｜量は見える、傷は見えない

• 2026年の怪我3回を、トレーニングハブの毎日のデータで振り返った
• ①ふくらはぎの前：週間負荷がおすすめの上限の1.5倍以上の週が4週で3回、過剰が28日で21日（3年で最多）、高強度21%
• ③足首の前：週間負荷が2週続けて1.5倍以上（過剰の日は6日だけ）
• ②アキレス腱は、負荷比率が低い戻りの時期に起きた。数字は傷を見ていない
• 休んだ間に、ベースフィットネスはほぼ半分。同じペースでも心拍は7ほど高くなった

最初の一歩は、怪我をした人ならその前の8週間の「週間トレーニング負荷」を、おすすめ範囲と並べて見ることです。まだ怪我をしていない人は、今週末にこのグラフを開いて、帯の上に点が2つ並んでいないかを確かめてください。

りんごちゃん

怪我の前の8週間、見直してみる。次は帯の中で走るね！

ナップル博士

うむ。記録は、痛い思いをした自分からの手紙じゃ。読み返した人だけが、同じ怪我を避けられるのじゃよ。