COROSのワークアウト振り返り方｜トレーニングハブでラップと心拍を見る

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りんごちゃん

走り終わったら、時計で平均ペースを見て終わりにしちゃう……。それじゃもったいない？

バナナぴろし

俺も同じだった。でもトレーニングハブで1本を開くと、どこで心拍が上がったか、狙いどおりの強さだったかまで見えるんだ。

りんごちゃん

そんなに細かくわかるの？

ナップル博士

1本の練習は、ラップ表・グラフ・概要の3つで読むのじゃ。とくに「トレーニング効果」は、その練習が何に効いたかを教えてくれる。

ナップル博士

今日はひろの10月11日の15kmビルドアップを開いて、どこを見て、何を次に活かすかを順に見ていこう。

COROS（カロス）トレーニングハブの「ワークアウトリスト」は、これまで記録したすべての運動の一覧です。1本を開くと、パソコンの大きな画面でラップ・グラフ・概要を並べて見られます。

この記事では、一覧の使い方から1本の振り返り方まで、私（フル自己ベスト2時間49分38秒）の実際の記録で説明します。例に使うのは、2026年10月11日の15kmビルドアップ走（ラスト1kmは3分57秒、心拍は最大194）です。

この記事でわかること

ワークアウトリストの使い方｜絞り込み・並べ替え・書き出し

上のタブの「ワークアウトリスト」を開くと、新しい順に運動が並びます。私の一覧には2023年6月からの928本が入っていました。

りんごちゃん

トレーニング負荷の大きい順に並べるの、おもしろそう！

バナナぴろし

やってみると、自分が「いちばんきつかった練習」がすぐわかるよ。俺の場合は2024年の会津磐梯山ウルトラ100km（1,623TL）が一番上、今年の野辺山100km（1,273TL）が4番目だった。

一覧から1本をクリックすると、詳しい画面が開きます。左にグラフとラップ表、右に地図と概要が並びます。

初めはペースのグラフだけが出ています。右上の「カスタムチャート」から、心拍・ピッチ・標高などを選んで重ねられます。ペースと心拍を重ねるのがいちばん役に立ちます。ペースが同じなのに心拍だけが上がっていく区間は、疲れや暑さが出ているところです。

グラフの下の「時間／距離」で、横軸を時間か距離かに切り替えられます。COROSのチュートリアルによると、グラフの一部をドラッグすると、その区間を拡大できます。ラップを押し忘れた練習でも、あとから区間を見られます。

左上の「ラップ」から、1kmごとの自動ラップと、自分で押したラップを切り替えられます。右端のアイコンで、表に出す列（平均ペース・平均心拍数・平均ピッチ・平均ストライド・獲得標高など）を選べます。

距離・時間・平均ペース・平均心拍・トレーニング負荷のほか、下にトレーニング焦点・効率・有酸素TE・無酸素TEが出ます。次の章で読み方を説明します。

概要の下には「ゾーン内時間」（心拍ゾーンごとの時間）と「体感疲労度」の欄もあります。ゾーンの見方は心拍ゾーン・ペースゾーンで説明しています。

トレーニング効果（TE）は、その練習が体のどこに効いたかを0〜5の数字で示します。公式ヘルプでは、乳酸閾値（楽に走れる上限）より下の強さは有酸素、上の強さは無酸素の力を伸ばす、と説明されています。

※区分は公式ヘルプの英語の表記（Inefficient〜Overreaching）を訳したものです。

トレーニング焦点は、その練習の主な狙いを6つ（イージー・ベース・テンポ・閾値・VO2Max・無酸素）から1つ選んで出します。効率も%で出ますが、公式ヘルプには計算の中身までは書かれていません。この講座では「自分のふだんの値と比べて、低い日が続いていないか」を見る使い方にとどめます。

りんごちゃん

ジョグなのに有酸素TEが4とか出たら？

ナップル博士

それはジョグが強すぎる合図じゃ。ジョグは回復か維持（TE1〜2.9）に収まるのがふつう。ジョグで3や4が続くなら、ペースか心拍の上限を見直そう。

10月11日の練習を、3つの画面から読んでみます。狙いは「ジョグのペースから少しずつ上げて、最後は速く」でした。

見るところ	画面の値	読み方
ラップ表	1km 6分27秒→13km 3分57秒、心拍140→190	狙いどおりに上げられた。ただし10km以降は心拍が170をこえた
トレーニング負荷	355TL	ジョグ（60〜100TL）の3〜5倍。翌日以降は軽くする
トレーニング焦点	有酸素	全体としては有酸素の練習
有酸素TE	4.5	「大幅に向上」。週1〜2回でよい強さ
無酸素TE	2.0	「維持」。ラスト数kmだけ無酸素の領域に入った
効率	100%	ふだんの値と比べて見る数字。この日は100%