◀ 前の話：「足利ハーフをキャンセル｜37.3℃の微熱と足首の張り、睡眠中の心拍が高い朝に決めた｜サブエガ返り咲き」
足利ハーフをやめた日の昼、体がすっかり元気でした。天気も良いので北総花の丘公園へ行き、1周2.85kmを2本走りました。ほんとは3本のつもりでしたが、3本目は走り出す気になれませんでした。
りんごちゃん
バナナぴろし朝の不調が、昼には消えていた
今朝、足利尊氏マラソンのハーフをキャンセルした話を書きました。微熱のあとで、足首も張っていて、ハーフを走りきる力がないと判断しました。この判断は今も間違っていないと思っています。
ただ、お昼になると足の違和感がありませんでした。ハーフ21kmは無理でも、短い時間なら動ける体でした。そこで、21kmをレースで走るかわりに、公園を自分のペースで走ることにしました。
最初は何も決めず、プラプラと公園の中をぐるぐる回りました。ラップ1〜5の4.6kmが、そのプラプラです。キロ5分〜6分台で、景色を見ながら、動画も撮りながら走りました。
走っているうちに、公園のまわりを1周できることが分かりました。測ると1周2.85kmです。これはちょうどいいと思って、ここでスピードを上げることにしました。
2.85km×2本のラップ
ラップ6〜8が1本目、ラップ10〜12が2本目です。まとめるとこうなります。
自分の感覚では、これはTペース（閾値のペース）くらいです。全盛期なら余裕で走れるペースでした。でも怪我明けで練習が足りない今は、これが限界です。
3本目が始められなかった理由
いつものインターバルは1000mを5本です。設定はキロ3分35〜40秒、休みは90秒で、芝生で走る1000mインターバルが基本です。
今日は距離を2.8kmにして、ほんとは3本やりたいと思っていました。でも2本終わったところで、3本目を始める気になれませんでした。疲れました。心が折れた、というのが正直なところです。
2本目の最後のラップは平均心拍179で、キロ4分03秒まで上がっています。1本目より10秒速く走ったので、ここで使いきったのだと思います。いつもの1000mは1本3分半ほどですが、2.85kmは1本12分です。1本の長さが3倍以上あるので、同じインターバルでも別の練習でした。
りんごちゃん
バナナぴろしそこで今回は、ロングインターバルの研究を読みました。結論から言うと「あり」ですが、今日の走り方は少し速すぎたようです。心拍で見ると、2本目は追い込みすぎでした。距離・本数・ペースのベストはロングインターバル走の解説にまとめました。
北総花の丘公園は走りやすかった
良い公園でした。道が広くて走りやすく、景色も良くて、スピード練習もできます。トイレも自販機もたくさんあります。ネックは道路を渡る信号が2か所あることくらいです。周り方と駐車場は北総花の丘公園のランニングコースに書きました。
カメラを持ったジョグと、21kmのかわりの12km
今日はアクションカメラを持って走りました。撮った時間は12時28分から12時45分までの間です。記録の開始は12時17分なので、ちょうどラップ2〜5のプラプラの区間になります。周回の2本はそのあとなので、動画はありません。写真はその動画から切り出しています。
走った距離は11.72kmです。足利のハーフをそのまま走っていたら21.1kmでした。その半分ほどの距離ですが、速く走ったのは合計5.69kmで、時間にすると約24分です。レースに出ていたら、この距離をずっと走り続けることになりました。朝にレースをやめて、昼に体と相談して走る。今日はこれでよかったと思います。
一方で、体がまだ戻っていないことも分かりました。全盛期なら余裕で走れるキロ4分台で、2本目の最後は心拍179まで上がりました。上がりきった数字を見ると、今の自分の位置がよく分かります。
今週はこの疲れを抜くことを優先します。足首の張りを見ながら、坂東ハーフに体を戻していきます。ロングインターバルをまたやるときは、3本走りきれる設定にします。
今日のまとめ
- 足利ハーフはDNS。でも昼には足の違和感がなく、元気だった
- 北総花の丘公園で11.72km。1周は2.85km
- 1本目は12分16秒（キロ4分18秒）、2本目は11分44秒（キロ4分08秒）、休みは1分36秒
- 2本目の最後は平均心拍179。ここで使いきった
- 3本やるつもりが、2本で心が折れた
- ペースはTペースくらい。全盛期なら余裕だけど、怪我明けの今はこれが限界
来週は坂東ハーフです。今週は疲れを抜いて、足首を見ながら走ります。
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