テンポ走20km・キロ4分58秒｜水戸黄門漫遊マラソンは走れそう、あとは気温でペースを決める｜サブエガ返り咲き

日曜日の夕方、日が暮れかけたころに走り出しました。キロ5分で20km。来週の日曜、10月25日の水戸黄門漫遊マラソンを走れるかどうかを確かめる1本です。結果は21.08km、平均4分58秒/km。最初の3kmに足首の違和感があったものの、そのあとは足も呼吸も問題なし。水戸は走れそうです。

水戸まであと1週間、確かめたかったこと

水戸黄門漫遊マラソンにはエントリーしています。でも8月の終わりに足首を痛めてから、ずっと「走れるのか」「途中でやめることになるのか」と考えてきました。10月12日の芝生ジョグのときも、「足首しだいで走るか、途中でやめるか」と書いています。

そのあと、出張先の大阪で18km、安曇野でゆる坂11km、地元の21世紀の森の芝生で13kmと走ってきました。距離は少しずつ伸びています。でも、どれもジョグか、それに近いペースでした。

フルマラソンは42.195km。いまの足で、キロ5分で長い距離を続けられるのか。それを確かめないまま、当日のスタートラインには立てません。そこで今日は、キロ5分で20kmを走ることにしました。フルの半分の距離です。

最初の3kmは、やっぱり足首に違和感

走り出しの1kmは5分38秒。わざとゆっくり入りました。心拍は135。

そして、やっぱり最初の3kmは足首に違和感がありました。ここ最近の日誌でも、毎回「出だしの3kmに鈍い痛み」と書いてきたのと同じパターンです。

ただ、今日の違和感は前と少し違いました。足首のどこか1か所が痛い、というピンポイントの痛みではありません。足首のあたりがなんとなく重い、という感じ。走りながら「もう大丈夫だな」と思えるくらいのものでした。

2km目からキロ5分に上げて、3km目は4分54秒。この3kmを過ぎたころには、違和感はどこかへ行っていました。

4km以降は、足も呼吸も問題なし

4km目から先は、足も呼吸も問題なし。ペースは4分51秒〜5分01秒の間で、ほぼ一定に刻めました。1kmごとのラップです。

グラフを見ると、最初の1kmだけ遅く、あとはずっと平らです。キロ5分を目安にしていたので、少しだけ速めに走れていました。

おもしろかったのは心拍です。前半（2〜11km）の平均心拍は約158、後半（12〜21km）は約154。ペースはほとんど同じなのに、後半のほうが心拍が下がっていました。11km目に今日いちばんの166が出て、そこから先は153〜156に落ち着いています。

COROSの評価は「有酸素TE 4.2」

COROSの評価は、有酸素TE（トレーニング効果）4.2「大幅に改善」、無酸素TE 0.0。トレーニングの焦点は「有酸素」。時間の94%が、COROSの言う「有酸素持久力ゾーン」（今日の表示では4分23秒〜5分21秒）に入っていました。スピードを上げる練習ではなく、長く走り続ける力に効いた1本、ということです。

効率は109%で「とても良い」。ピッチは平均187歩/分。トレーニング負荷279は「高い」と出ました。昨日の21世紀の森のジョグ3本は、1本あたり50〜87でした。

残り20km、どう走るか

今日走ったのは21km。フルマラソンは、あと約21km残っています。

正直に言うと、今日の感触なら残りの20kmは、エイドで補給しながらなら、なんとかいけそうです。足は最後まで問題なかったし、呼吸にも余裕がありました。ただ、30kmを過ぎてから何が起きるかは、走ってみないと分かりません。

ペースは、キロ5分で行くか、キロ5分40秒で行くか、当日の気温で決めます。その場合のゴールの目安はこうです。

水戸のコースや関門は、大会の記事にまとめています。

当日は、バナナを被って走ります

そして当日は、いつものようにバナナを被って走ります。水戸黄門漫遊マラソンでは、これまで3回、バナナの仮装で走ってきました（2022年 3時間09分14秒・2023年 3時間25分43秒・2024年は38kmでリタイア）。

今日のまとめ

• 水戸黄門漫遊マラソンの1週間前、走れるかを確かめるテンポ走。21.08kmを平均4分58秒/km、心拍155
• 最初の3kmは足首に違和感。でもピンポイントの痛みではなく、3km過ぎには消えた
• 4km以降は足も呼吸も問題なし。後半のほうが心拍が低かった（約158→約154）
• COROSの評価は有酸素TE 4.2「大幅に改善」・効率109%「とても良い」
• 残り20kmはエイドで補給しながらなら、なんとかいけそう。ペースはキロ5分か5分40秒かを当日の気温で決める
• 当日はバナナを被って走ります