バナナぴろし
りんごちゃん
ナップル博士
バナナぴろし運動のあとのお酒は、筋肉の回復をじゃまします。練習のあとにたくさん飲むと、筋肉を作る速さが落ち（最大で37%）、傷んだ脚の筋力の戻りも遅くなりました。ただし、体重1kgあたり0.5g（体重60kgでビール約750ml）の少ない量では、筋力の戻りに差は出ませんでした。影響は量しだいです。そして、お酒は寝ている間の心拍を上げ、回復の質を下げます。
この記事では、52歳の筆者（バナナぴろし：サブエガ＝2時間49分38秒）のスマートリングの記録「フルマラソンの夜」「お酒を2リットル飲んだ夜」「ふつうの夜」の3つを比べ、アルコールと筋肉・走力・睡眠の関係を論文でまとめます。最後に、レースのあとに飲むならどうするかを紹介します。
- 筋肉を作る速さが落ちる：練習のあとに体重1kgあたり1.5gのお酒で、たんぱく質と一緒でも24%、炭水化物と一緒なら37%落ちた（Parr ほか 2014）
- 傷んだ筋肉の力の戻りが遅れる：体重1kgあたり1gで、36時間後の筋力の低下が大きくなった（Barnes ほか 2010）
- 少ない量なら差が出なかった：体重1kgあたり0.5gでは、筋力の戻りに差なし（Barnes ほか 2011）
- 寝ている間の心拍が上がり、回復が減る：4,098人のデータで、たくさん飲んだ夜は寝始めの心拍が平均8.7拍高く、回復の指標が39ポイント下がった（Pietilä ほか 2018）
- 運動している人でも同じ：ふだん運動している人も、お酒の影響は変わらなかった
- 筆者の記録：心拍のいちばん低いところ＝ふつうの夜は46、お酒2リットルの夜は57
・スマートリングで見た「お酒の夜」の心拍と睡眠
・アルコールが筋肉の再生をじゃまする論文
・練習のあとに飲むと走力にどう響くか
・お酒が睡眠と夜の心拍に与える影響
・どのくらいの量なら影響が小さいか（体重別の目安）
・レースのあとに飲むならどうするか
スマートリングで比べた3つの夜｜お酒を飲んだ夜は心拍が下がらない
筆者はスマートリング（RingConn Gen2）をつけて寝ています。睡眠中の心拍を、3つの夜で比べました（RingConnのレビュー）。
ふつうの夜は、心拍が46まで下がっています。お酒を約2リットル飲んだ夜は57までしか下がらず、目が覚めていた時間は1時間10分。ふつうの夜の3倍以上です。レム睡眠も18.9%と、3つの夜でいちばん少なくなっています。
おもしろいのは、お酒を飲んでいないフルマラソンの夜も、心拍が55までしか下がらなかったことです。フルを走るだけで、体はその夜も興奮しています。そこにお酒が加わると、回復の夜がさらに削られます。
これは論文でも確かめられています。運動している男性10人の夜の心拍を比べたHynynen ほか（2010）では、フルマラソンの夜の心拍は、休んだ日の夜の平均130%まで上がり、心拍のゆらぎ（体が休めている目安）は大きく減りました。筆者の55と46は約120%で、ほぼ同じ傾向です。
バナナぴろし
りんごちゃん
ナップル博士アルコールは筋肉の再生の天敵？｜運動後の飲酒の論文
運動のあとにお酒を飲むと、筋肉にどう響くのか。運動のあとに飲んでもらった実験を並べます。
マラソンのあとの脚は、筋肉の小さな傷だらけです。その傷を直すのが、筋肉を作る働き（筋タンパク合成）です。Parr ほかの実験では、たんぱく質をしっかりとっても、たくさんのお酒で筋肉を作る速さが落ちました。「プロテインを飲んだから大丈夫」とはいかないのです。
バナナぴろし
ナップル博士しっかり練習したあとのお酒は走力UPに悪影響？
練習で走力が伸びるのは、練習で傷んだ体を、休んでいる間に前より強く作り直すからです。お酒は、その作り直しをいくつもの場所でじゃまします。
つまり、キツい練習の日の夜にたくさん飲むと、練習で作った「伸びしろ」を、お酒で削ってしまうことになります。週に何回もそれが続けば、同じ練習をしても伸びにくくなります。
バナナぴろしお酒と睡眠・夜の心拍｜4,098人のデータで分かったこと
フィンランドのPietilä ほか（2018）は、ふだんの生活で心拍を記録した4,098人のデータから、お酒を飲んだ夜と飲まない夜の「寝始めの3時間」を比べました。
少ない量でも影響は出ていて、量が増えるほど大きくなりました。そして、ふだん運動している人も、運動していない人と同じように影響を受けていました。「鍛えているから平気」とはいかないのです。
睡眠そのものについては、お酒と睡眠の研究をまとめたEbrahim ほか（2013）が、お酒は寝つきを早くし、夜の前半の深い睡眠を増やす一方で、夜の後半は目が覚めやすくなり、量が多いとレム睡眠が減るとしています。筆者の8月の夜（深い睡眠は長いのに、レム睡眠が少なく、目が覚めていた時間が長い）は、まさにこの形でした。
バナナぴろしどのくらいなら影響が小さい？｜体重別の量の目安
論文の量を、ビールの量に直しました（アルコール5%で計算）。
健康のほうから見ると、厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年）は、生活習慣病のリスクを高める量を、1日の純アルコールで男性40g以上、女性20g以上としています。20gは、ビールなら約500ml（中瓶1本）です（厚生労働省）。少ないほどリスクは低い、という考え方です。
レースのあとに飲むなら｜回復を削らない5つのコツ
- 先に水分と食事：汗で失った水分を水やスポーツドリンクで戻し、炭水化物とたんぱく質を先に食べる
- 量は体重1kgあたり0.5gまでを目安に：体重60kgならビール約750mlまで。論文でここまでは筋力の戻りに差がなかった
- 寝る直前まで飲まない：お酒の影響は寝始めの数時間の心拍に出る。早めの時間に切り上げる
- キツい練習の日は飲まない：伸びしろを削らない。飲むのはレースのあと・休みの前に
- ノンアルコールビールを使う：「乾杯したい」気持ちはノンアルでも満たせる
ノンアルコールビールには、ランナー向けの研究もあります。ミュンヘンマラソンに出た男性ランナー277人を2つに分けたScherr ほか（2012）では、レースの3週間前から2週間後まで、ノンアルコールビールを毎日1〜1.5リットル飲んだ人たちは、レース後2週間のかぜなど（上気道の症状）が3.25分の1で、レース直後の炎症の値も低くなりました。レースの日だけ飲んだ研究ではありませんが、乾杯をノンアルにする理由の一つになります。
とはいえ、何か月も練習してきたレースのあとの1杯は、ランナーにとって特別です。年に数回のレースのあとに楽しむのと、キツい練習のたびに飲むのとでは、走力への響き方がまったく違います。
りんごちゃんナップル博士🍌 筆者が使っているリングと、乾杯用のノンアル
睡眠中の心拍はスマートリング RingConn Gen2 で記録しています。お酒を控えたい日の乾杯にはノンアルコールビール。
RingConn スマートリング Gen252,800円 税込
サントリー オールフリー 350ml×28本3,018円 税込
52歳の筆者のお酒の付き合い方｜キツい練習の後は絶対に飲まない
バナナぴろしバナナぴろしマラソンとお酒についてよくある質問
マラソンのあとにお酒を飲むと、筋肉の回復は遅れますか？
量によります。体重1kgあたり1gのお酒で、傷んだ脚の筋力の低下が大きくなった研究（Barnes ほか 2010）があります。一方、0.5gでは差がありませんでした（Barnes ほか 2011）。体重60kgなら、ビール約750mlまでが一つの目安です。
プロテインを飲めば、お酒の影響は消えますか？
消えません。練習のあとに体重1kgあたり1.5gのお酒を飲んだ実験（Parr ほか 2014）では、たんぱく質と一緒にとっても、筋肉を作る速さが24%落ちました。炭水化物と一緒だと37%落ちました。
お酒を飲むと、寝ている間の心拍はどれくらい上がりますか？
4,098人のデータ（Pietilä ほか 2018）では、寝始めの3時間の心拍が、少ない量で1.4拍、ふつうの量で4.0拍、多い量で8.7拍上がりました。ふだん運動している人も、影響は同じでした。筆者のスマートリングでは、いちばん低い心拍がふつうの夜46、お酒約2リットルの夜57でした。
お酒を飲むとよく眠れる気がするのはなぜですか？
お酒は寝つきを早くし、夜の前半の深い睡眠を増やします。でも夜の後半は目が覚めやすくなり、量が多いとレム睡眠が減ります（Ebrahim ほか 2013）。眠りの質としてはマイナスです。
ビールで水分補給はできますか？
アルコール4%の飲み物は、汗で失った水分の戻りを少し遅らせました。2%までの薄いものはほとんど影響がありませんでした（Shirreffs・Maughan 1997）。ふつうのビールは約5%なので、まずは水やスポーツドリンクで水分を戻してから飲むのがおすすめです。
レースのあとに飲むなら、どうすればいいですか？
先に水分と食事（炭水化物とたんぱく質）をとる、量は体重1kgあたり0.5gまでを目安にする、寝る直前まで飲まない、の3つです。乾杯はノンアルコールビールでもできます。
まとめ｜勝利の美酒は「量」を決めて楽しむ
- 練習のあとのたくさんのお酒で、筋肉を作る速さが24〜37%落ちた（たんぱく質をとっても落ちる）
- 体重1kgあたり1gで、傷んだ脚の筋力の戻りが遅れた。0.5gでは差がなかった
- お酒は寝ている間の心拍を上げ、回復を減らす。運動している人でも同じ
- 筆者のスマートリング：いちばん低い心拍は、ふつうの夜46・お酒約2リットルの夜57・フルの夜55
- 飲むなら、先に水分と食事・体重1kgあたり0.5gまで・寝る直前まで飲まない
- 筆者の決まりは「平日は飲まない・キツい練習の後は絶対に飲まない・レースのあとは楽しむ」
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