サブスリーへの道 変化走（ウェーブ走）と芝生ランニングでスタミナとフォームが激変｜走り込み期 – 第41章（サブスリーまで199日）
芝生での走り込みに変化走（ウェーブ走）を重ねた、マラソン歴2年4か月目の走り込み期の記録。江戸川沿いの芝生コース探索や古ヶ崎ゲートボール場での周回など、スタミナとフォーム、フル後半の粘りが激変したメニュー構成と効果を解説します。
スピード練習・インターバル
サブスリーへの道 
サブスリーへの道 サブスリーを現実にした週1ルーティン練習｜閾値走・坂ジョグ・芝生インターバル・30km走 – 第48章（サブスリーまで158日）
距離は足りているのに結果が出ない——答えは練習量ではなく「練習の組み方」でした。サブスリー達成の約5か月前から続けた週1ルーティン練習（閾値走・坂ジョグ・芝生インターバル・30km走）を、1週間への組み込み方と狙いとともに公開します。
サブスリーへの道 サブスリーに本当に効いたスピード練習｜ヤッソ800と変化走を実走データで検証 – 第45章（サブスリーまで170日）
有名なヤッソ800は「可もなく不可もなく」。サブスリーへ走力を本当に押し上げたのは変化走でした。実走データで2つのスピード練習の効果を検証し、5000mトラックレース挑戦や日常トレーニングの実例とあわせて、取り入れ方を解説します。
サブスリーへの道 サブスリーを仕上げた週間ルーティン完全版｜高効率トレーニング7選と3か月の実例 – 第49章（サブスリーまで154日）
前章の4本柱を実際の1週間にどう並べたか。サブスリーを仕上げた週間ルーティンを完全版で公開します。ラスト1kmダッシュなど高効率トレーニング7選と、スピード練習とスタミナ練習を組み合わせて3か月積み上げた実例を解説します。
サブスリーへの道 サブスリー5か月前の練習内容を全公開｜真夏の月間337km・週間ルーティン実例 – 第50章（サブスリーまで146日）
サブスリーまで残り5か月、本命をつくばマラソンに定めた真夏の7月。芝生ラン・坂道ジョグ・インターバル・閾値走・ロング走を組み合わせ、月間337kmを走り込んだ週間ルーティンの実例を、トレーニング日誌から時系列で全公開します。
サブスリーへの道 流山ロードレース10km｜42分07秒→37分05秒に伸びた理由はTOPスピード – 第23章(サブスリーまで409日)
月間距離もインターバルも増やしたのに10kmは42分07秒のまま。そこから1年で37分05秒へ。変えたのは距離でも才能でもなく「TOPスピード」でした。ストライド×ピッチの実データとともに、流山ロードレースで走力が変わった理由を解説します。
サブスリーへの道 サブスリーに効く筋肉の鍛え方｜速筋・遅筋・中間筋と6つの練習の使い分け – 第46章（サブスリーまで166日）
サブスリーには、スピードを出す速筋と長く動き続ける遅筋の両方が要ります。速筋の中の疲れにくいタイプ（中間筋）は持久的な練習で増える方向に変わると報告されています。スピード型・スタミナ型で足すべき練習、上りジョグ・下りダッシュ・坂インターバルの使い分け、サブスリーに向けて回した6つの練習を整理します。
サブスリーへの道 初めての200mインターバルは4本で撃沈｜スピード練習嫌いが向き合った日 – 第14章(サブスリーまで711日)
フル2連続DNFをきっかけに、避けてきたスピード練習に初挑戦。200mショートインターバルは10本予定が4本で撃沈。それでもこの日から走力が変わり始めた記録と、初心者でも安全にできるショートインターバルの効果・やり方を実体験で解説します。
サブスリーへの道 200mインターバル走の効果｜初心者が10km42分・ハーフTT1時間32分台まで伸びた練習 – 第17章(サブスリーまで659日)
10km42分08秒・ハーフのタイムトライアル（練習）1時間32分台まで伸びた時期に効いた200mインターバル走。初心者でも始めやすいショートとロングインターバルの違い、そして“なんとなく練習”が招いた停滞期の前兆まで、サブスリーを目指す目線で解説します。
サブスリーへの道 1kmダッシュで10kmが65分→50分に｜初心者の走力が劇的に伸びた帰宅ダッシュ練習 – 第6章(サブスリーまで975日)
通勤ランに「1.4kmの帰宅ダッシュ」を取り入れただけで、10kmが75分→65分、9.87kmを50分12秒（10km換算 約50分52秒）へ劇的に短縮。ランニングアプリの履歴が証明する、初心者でも走力が伸びる1kmダッシュ練習の効果と、当時のリアルなラップ・記録を実体験で公開します。