りんごちゃん
バナナぴろし
ナップル博士結論：怪我で走れない間にやる気が下がるのは、ふつうのことです。無理に補強やクロストレーニングをしなくてもかまいません。そのかわり、①走れない日も1行だけ記録する、②「戻る日」と「戻ったら走る場所」を先に決める、③1日5分だけ体を動かす、の3つで、戻るときの気持ちを残しておく。研究でも、戻ることへの気持ちや自信がある人ほど、早く元のレベルに戻っていました。
この記事は、7年で5回、怪我で走れない時期があった52歳の市民ランナー（バナナぴろし：サブエガ＝2時間49分38秒）が、やる気が落ちた時期を正直に振り返ったものです。
- やる気が下がるのはふつう。走れない間に鍛え続けられなくてもよい
- 走力はゼロにならない。3週間で心肺は約7%落ちるが、12週たっても運動しない人よりは上
- やること3つだけ：1行の記録・戻る日と場所を決める・1日5分動く
- 戻るときの怖さもふつう。ものさし（痛み5/10・翌朝）があれば怖さは小さくなる
・怪我で走れないとやる気が下がる理由
・休んでいる間に走力はどれくらい落ちるか
・やる気がなくてもできる3つのこと
・戻るときの「怖さ」とのつきあい方
・筆者がやる気を落とした2020年と、少し残せた2026年
筆者のやる気が落ちた時期｜2020年と2026年
筆者は、走れるのに走るのをやめたことは一度もありません。月の距離がはっきり少ない月は、ぜんぶ怪我の月です。そして、怪我をするとやる気も一緒に下がって、走らない日が続くことが多い。
2020年は、怪我の前にサインが出ていたのに止まれなかった後悔が大きく、気持ちが完全に切れてしまいました。2026年は、やる気が下がったのは同じでも、「次に走る場所」と「走れない日の記録」だけは残っていた。戻るまでの期間がちがったのは、怪我の重さのちがいもありますが、気持ちの残り方もちがったと感じています。
バナナぴろしやる気が下がるのはふつう｜研究でも「気持ち」が戻りを左右した
怪我から競技に戻ることと心の関係を調べた11の研究（983人）をまとめたArdern ほか 2013では、次のことがわかっています。
この研究はランナーだけでなく、いろいろなスポーツの選手を対象にしたものです。それでも、やる気が下がることも、戻るときに怖いことも、多くの人に起きていると分かるだけで、少し気が楽になります。
ランナーの約4割が怪我を経験するという報告もあります（Kakouris ほか 2021）。怪我で止まるのは、あなただけではありません。
走力はゼロにならない｜休んでいる間に落ちるもの・残るもの
「休んだら、積み上げた走力が全部なくなる」という不安は、やる気をいちばん削ります。でも、よく鍛えた持久系の選手が練習をやめた研究（Coyle ほか 1984・7人）では、こうでした。
筋肉に酸素を運ぶ細い血管（毛細血管）は、12週間たっても減っていませんでした。何年も走ってきた体は、数週間の休みではゼロに戻らないということです。
筆者の場合、足首で約4週間ほとんど走れなかった間に、時計（COROS）の「ベースフィットネス」はほぼ半分になりました。でも、走力の目安の「ランニングレベル」は93.5→92.7と、ほとんど下がっていません。再開から約5週で、フルマラソンを完走できています。
りんごちゃんやる気がなくてもできる3つ｜記録・戻る日・5分
筆者は、走れない日も練習日誌（このブログ）を書いてきました。正直、走れない日を書くのは楽しくありません。でも、あとで読み返すと、痛みの場所がどう動いたか、何日で引いたかがよく分かります。次に怪我をしたときに、自分の記録がいちばんの手がかりになります。
ナップル博士🍌 走れない間に、少しだけ
筆者は、走れない間に何かで鍛え続けることはあまりできていません。それでも「何か1つ」を続けたい人には、記録をつけるノートや、脚に衝撃をかけずに心拍を上げられるバイクがあります。💡 ランナーの約4割が怪我を経験します。走れない時期の過ごし方は、多くの人の悩みです。
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戻るときの怖さ｜ものさしがあれば小さくなる
痛みが引いて走れるようになっても、「また痛くなるかも」と怖くて走り出せないことがあります。研究でも、戻る時期には怖さが目立っていました。筆者が怖さを小さくできたのは、走ってよいかを決めるものさしを持っていたからです。
「止める基準」が先に決まっていれば、走り出すのはそれほど怖くありません。止まればいいだけだからです。
怪我で走れない間のやる気のよくある質問
怪我で走れないと、やる気がなくなります。おかしいですか？
おかしくありません。筆者も怪我をすると、やる気が下がって走らない日が続くことが多いです。11の研究をまとめた報告（Ardern ほか 2013）でも、怪我からの戻りには気持ちが大きく関わっていて、戻る時期には怖さが目立っていました。
走れない間に、筋トレや自転車をしないとダメですか？
できればよいですが、できなくても大丈夫です。数週間の休みで走力はゼロにはなりません。やる気が出ないときは、1行の記録・戻る日を決める・1日5分動く、の3つだけでも十分です。
どれくらい休むと走力が落ちますか？
よく鍛えた選手の研究（Coyle ほか 1984）では、3週間で心肺の力が約7%、8週間で約16%落ち、そこで下げ止まりました。12週間たっても、運動していない人よりは高いままでした。
また痛くなるのが怖くて、走り出せません。
止める基準を先に決めてから走り出すと、怖さは小さくなります。筆者は、走っている間の痛みは5/10まで、判断は翌朝、最初はふだんの3分の1、と決めています。
やる気を戻すきっかけはありますか？
筆者の場合は、戻ったら最初に走る場所を決めておくことでした。2026年9月の足首のときは、休んでいる間ずっと「復帰の1本目をどこで走るか」を考えていて、それが戻るきっかけになりました。
まとめ｜やる気は、戻るときのために少しだけ残す
- 怪我でやる気が下がるのはふつう。走れない間に鍛え続けられなくてもよい
- 数週間休んでも、走力はゼロにならない
- やる気がなくても、1行の記録・戻る日と場所・1日5分
- 戻るときの怖さもふつう。止める基準を先に決めれば小さくなる
筆者はこれからも、怪我をすればやる気が下がると思います。それでいいと思っています。ただ、戻る場所だけは決めておく。走れない日も1行だけ書く。それだけで、もう一度走り出す日は少し早く来ます。
怪我の全体（部位・予防・戻り方）はこちら
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