りんごちゃん
バナナぴろし
ナップル博士結論：怪我明けの走り始めは、①歩いて痛くない・片足ケンケンが痛くない、を確かめてから、②ふだんの3分の1ほどの距離を、ゆっくり、③痛みが出たらその場で止めて、④翌朝の状態で次を決める。伸ばすのは「1回の距離」を少しずつ。痛みが消えた日に、長さと速さを同時に戻さないのがいちばん大事です。
この記事は、7年で5回、怪我で走れない時期があった52歳の市民ランナー（バナナぴろし：サブエガ＝2時間49分38秒）が、2026年の2回の戻し方（うまくいった所と失敗した所）をまとめたものです。医師の診断の代わりではありません。
- 走り始めの条件：歩いて痛くない・片足ケンケン10回が痛くない・前の日より痛くない
- 最初の1本：ふだんの3分の1ほど・会話できるペース・平らで硬すぎない道
- 伸ばし方：1回の距離は、ここ30日の最長＋1割まで。張りが出る距離の手前で止める
- 速さはあと：距離が戻ってからスピード。同じ日に両方戻さない
- 判断は翌朝：前の日より痛ければ1段戻る
・怪我明けに「走り始めてよい」条件
・最初の1本の距離・ペース・場所
・最初の4週間の伸ばし方（距離→速さの順）
・筆者が戻し方で失敗した2回と、うまくいった1回
・心肺と脚の戻り方のずれ
・もう一度痛くなったときの戻り方
筆者の2回の戻し方｜失敗したのは「痛みが消えた日」
2026年、筆者は6月にふくらはぎ、8月末から足首を痛めました。どちらも病院には行かず、自分で戻しています。日付と距離を並べます。
2回とも、失敗したのは痛みが消えた直後でした。ふくらはぎは長さを、足首は速さを、一気に戻した。どちらも、走っている間は痛くなかったのに、2日後や翌朝に痛みが出ています。
バナナぴろし息は早く戻る・脚は遅い｜怪我明けが危ない理由
練習をやめると、心肺の力（最大酸素摂取量）は3週間で約7%落ちるという研究があります（Coyle ほか 1984）。ただ、心肺は再開すると比較的早く戻ります。一方で、アキレス腱・すねの骨・足の裏の膜のような組織は、負荷に慣れ直すのに時間がかかります。
だから怪我明けは、息は楽なのに、脚が追いついていない状態になりやすい。「もっと走れる」と感じるのは心肺で、壊れるのは脚です。
もう1つ、5,205人を18か月追った研究（Frandsen ほか 2025）では、その日の1回の距離が、ここ30日でいちばん長かった距離を1割以上超えると、怪我が1.5〜2.3倍になっていました。怪我で休むと、この「30日の最長」が短くなります。休み明けにいつもの長さを走るだけで、体にとっては大きな伸ばしすぎになっている、と筆者は考えています。
りんごちゃん走り始めの条件｜3つそろってから
筆者は、ふくらはぎのときはベッドの中で足首をゆっくり曲げて、違和感・こわばり・前の日より痛いかの3つを毎朝見ていました。すねを痛めたときは、ゆっくり動かすのは平気でもケンケンだけが痛い状態だったので、ケンケンが平気になるまで走りませんでした。
体重をかけると痛い・ケンケンができない状態が1〜2週間続く／骨の一点が痛い／夜も痛む／腫れが引かない。病院に行かない派の筆者でも、これは自分で様子を見る段階ではないと考えています。
最初の1本｜ふだんの3分の1・会話できるペース・平らな道
場所について、筆者は失敗をしています。足首の休み明けの1本目は「やさしいはず」と芝生を選びましたが、あとで調べると、でこぼこの芝生は足首の小さな筋肉を休みなく使うので、休み明けの足首にはむしろきつかったかもしれません。足首やすねを痛めた人は、最初は平らな土の道や、トラック、なめらかな舗装路の周回がよいと考えています。
バナナぴろし最初の4週間の伸ばし方｜距離→速さの順
この表は、筆者が2回の戻し方で「こうすればよかった」と思った形です。いちばん大事なのは距離の寸止め。走っていて張りが出始める距離が分かったら、その少し手前で止める。張りが出る距離が3km→4km→6kmと延びていけば、戻ってきているしるしです。
痛みのものさしは、アキレス腱の研究（Silbernagel ほか 2007）で使われた「走っている間は0〜10で5まで、翌朝には引いている」を使っています。ただし怪我明けの最初の2週間は、筆者は痛みが少しでも出たら、その場で終わりにしていました。
ナップル博士🍌 怪我明けの走ったあとに
ケア用品は、筆者はあまり使いません。それでも怪我明けの時期は、走ったあとに患部を冷やしたり、張りやすいふくらはぎをほぐしたりする道具があると、翌朝の状態が分かりやすくなります。💡 走ったあと10分だけ。小さく続けられることから。
ザムスト アイシングセット IW-1（サポーター＋氷のう）3,784円 税込
ライテック フォームローラー（筋膜ローラー）1,580円 税込
また痛くなったら｜1段戻る・0に戻さない
戻している途中で痛みが出ても、多くの場合は最初からやり直す必要はありません。筆者は足首のとき、内くるぶしが痛かった日の夕方に、キロ7分まで落として10.57kmを走りました。痛みが出ないペースと距離まで1段戻して、そこからまた伸ばす。それで約3週間後のフルマラソンを完走できています。
怪我明けの走り始めのよくある質問
怪我明けは、何kmから走り始めればいいですか？
ふだんの1回の距離の3分の1ほどが目安です。筆者は2週間休んだあと、5kmから始めました。距離より大事なのは、会話できるペースで走ることと、翌朝に前の日より痛くないかを見ることです。
痛みが消えたら、もとの練習に戻していいですか？
すぐには戻さないでください。休み明けは心肺が先に戻るので、脚が追いついていなくても「走れる」と感じます。筆者は痛みが消えた直後に、ふくらはぎでは距離を、足首では速さを一気に戻して、どちらも痛みがぶり返しました。
怪我明けに距離はどれくらいずつ伸ばしますか？
1回の距離を、ここ30日でいちばん長かった距離の＋1割までにしています。5,205人の研究（Frandsen ほか 2025）では、それを超えた日に怪我が1.5〜2.3倍になっていました。張りが出る距離の少し手前で止める「寸止め」も有効でした。
スピード練習はいつから戻せますか？
距離がふだんの7割ほどに戻ってからにしています。距離と速さを同じ日に戻さないことが大事です。
元のタイムに戻るまでどれくらいかかりますか？
筆者の場合、ふだんの練習量の8割に戻るまで5〜9週かかりました。2026年の足首では、再開から約5週でフルマラソンを3時間31分06秒で完走しています（自己ベストより40分ほど遅いタイムです）。
まとめ｜痛みが消えた日がいちばん危ない
- 走り始めは、歩いて痛くない・ケンケンが痛くない・翌朝が前の日よりよい、がそろってから
- 最初の1本はふだんの3分の1・会話できるペース・平らな道の周回
- 1回の距離は30日の最長＋1割まで。張りが出る距離の手前で止める
- 戻す順番は、回数→距離→速さ。同じ日に2つ戻さない
- ぶり返したら1段戻る。0からやり直さなくてよい
筆者は、怪我をするとやる気が下がって、しばらく走らなくなります。だからこそ、走り始めたあとにもう一度止まるのがいちばんこたえます。もどかしいくらいゆっくり戻すのが、結局いちばんの近道でした。
怪我の全体（部位・予防・戻り方）はこちら
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