りんごちゃん
バナナぴろし
ナップル博士結論：走っている間の痛みが10段階で5以下、走った翌朝にふだんの状態へ戻っていれば、軽く走りながら様子を見てよい目安です。ただし、骨の一点が痛む・片足ケンケンで痛い・夜も痛む、のどれかがあれば走りません。
この記事は、7年で5回、怪我で走れない時期があった52歳の市民ランナー（バナナぴろし：サブエガ＝2時間49分38秒）が、自分の失敗と、アキレス腱の研究で使われた「痛みのものさし」を合わせてまとめたものです。医師の診断の代わりではありません。
- 走ってよい目安：走っている間の痛みが0〜10で5以下、翌朝にはふだんの状態に戻る、週ごとに悪くならない
- その日は止める：走るほど痛くなる・痛みでフォームが変わる・翌朝に前より痛い
- 走らない（骨を疑う）：骨の一点を押すと痛い・片足ケンケンで痛い・夜や安静にしていても痛い
- すぐ病院：「ブチッ」と音がした・急に腫れた・歩けない・しびれがある
- 「3kmで痛みが消えた」は治ったしるしではない。判断は翌朝にする
・走ってよい痛みと休む痛みの分け方（0〜10のものさし）
・「翌朝」で判断する理由と、筆者の翌朝3点チェック
・筋肉・腱の痛みと、骨の痛みのちがい
・片足ケンケンなど、自分でできる確認
・病院に行かない人でも、これだけは行くサイン
・筆者が「走れた痛み」と「走ってはいけなかった痛み」
筆者の3回の痛み｜同じ「3kmで消えた」でも結果は逆だった
2026年、筆者はふくらはぎ・すね・足首を順に痛めました。どれも病院には行かず、自分で判断して走るか休むかを決めています。うまくいった判断と、失敗した判断を並べます。
1回目と3回目は、どちらも「3kmで痛みが消えた」日です。でも結果は逆でした。走っている間の感覚では、走ってよいかは分からない。分かれ目は、翌朝の状態と、ケンケンのような確認でした。
バナナぴろし
ナップル博士痛みのものさし0〜10｜走っている間は5まで
アキレス腱の痛みに悩む38人を2つに分けた研究（Silbernagel ほか 2007）があります。片方は6週間、走ったり跳んだりを止めました。もう片方は痛みを0〜10で数え、5までなら走ったり跳んだりを続けてよいことにしました。痛みは翌朝までに引いていること、週ごとに強くならないこと、が条件です。
結果は、続けたグループも、止めたグループと同じように良くなりました。続けたことで悪くなる様子は見られませんでした。これが「疼痛（とうつう）モニタリング」と呼ばれる考え方です。
注意したいのは、この研究はアキレス腱（腱）の痛みを調べたものだという点です。筋肉や腱の「使いすぎ」の痛みには使える考え方ですが、骨の痛みには使えません（下で説明します）。
判断は翌朝｜筆者の「翌朝3点チェック」
走った直後は、体が温まっていて痛みを感じにくい状態です。夜のあいだに腫れや痛みが出て、翌朝になって分かることもあります。だから筆者は、次の日に走るかどうかを、起きた直後に決めます。
- ベッドの中で、足首をゆっくり手前に曲げる
- ① 違和感はないか ② こわばりはないか ③ 前の日より痛くなっていないか
- 3つとも大丈夫なら、軽く走る。1つでも引っかかれば、その日は休むか歩くだけ
ふくらはぎの肉離れから戻ったときは、このチェックを毎朝続けました。9.35kmの回復走の翌朝も3つとも問題がなかったので、4.22kmだけ走りました。前の日の走りが合っていたかは、翌朝の体が教えてくれます。
りんごちゃん
バナナぴろし筋肉・腱の痛みと骨の痛み｜骨は「痛み0」でないと走らない
長距離ランナーの骨の疲労（疲労骨折とその手前）をまとめたWarden ほか（2014）によると、骨の疲労は「骨の反応」から始まり、続けると疲労骨折、さらに完全な骨折へ進みます。骨は、痛みを我慢して走りながら治すものではありません。
ランナーの怪我は、膝・足首・すねに多く、病名ではアキレス腱の痛み（10.3%）、すねの内側の痛み＝シンスプリント（9.4%）、膝のお皿のまわりの痛み（6.3%）、足底筋膜炎（6.1%）、足首のねんざ（5.8%）の順に多いという報告があります（Kakouris ほか 2021）。すねと足の甲は、筋肉の痛みと骨の痛みが混ざりやすい場所です。
自分でできる確認｜片足ケンケン・一点押し・腫れ
筆者のすねの痛みは、ゆっくり動かすぶんには何をしても平気で、片足ケンケンだけが必ず痛い状態でした。ゆっくりした動きで痛くないなら、筋肉や腱が大きく傷んでいる可能性は低い。でも、着地の衝撃を受ける骨やその表面の膜は、まだ回復していないかもしれない。そう考えて、しばらく走らないことにしました。
りんごちゃんナップル博士病院へ行くサイン｜行かない派でも、これだけは行く
筆者は「病院に行っても休めと言われるだけ」と思っていて、実際ほとんど行きません。それでも、次のどれかがあれば話は別です。自分で様子を見る段階ではありません。
①「ブチッ」「パン」と音がして急に痛くなった ②急に大きく腫れた・あざが広がる ③体重をかけられない・歩けない ④しびれ・力が入らない ⑤骨の一点が痛い／片足ケンケンができない状態が1〜2週間続く ⑥夜も痛くて目がさめる ⑦熱がある・赤く熱をもっている
「休めと言われるだけ」を避けたいなら、ランナーを多く診ているスポーツ整形外科を選ぶのも手です。骨が折れていないかを画像で確かめられれば、それだけで「走りながら様子を見る」判断に自信が持てます。
バナナぴろし走ると決めた日のルール｜短く・遅く・痛みが出たら終わり
翌朝チェックを通って「今日は走る」と決めた日も、ふだんどおりには走りません。ふくらはぎの怪我から戻るとき、筆者は次の3つを決めていました。
もう1つ大事なのが距離の寸止めです。張りが出始める距離の少し手前で止めると、次の日も走れます。張りが出るまでの距離が3km→4kmと延びていけば、戻ってきているしるしです。
🍌 走りながら様子を見る期間に
ケア用品は、筆者はあまり使いません。それでも、走れない日にふくらはぎやすねを休ませるもの、痛みが出ない範囲で脚を動かす道具は、あると判断がしやすくなります。💡 病院に行かず、自分で様子を見ながら走る人向けです。
オムロン 低周波治療器 HV-F03010,073円 税込
トレーニングチューブ 5本セット（強度違い）1,180円 税込
走ってよい痛みのよくある質問
走ると痛いけど、走りながら治すことはできますか？
筋肉や腱の使いすぎの痛みなら、できることがあります。アキレス腱の痛みの研究（Silbernagel ほか 2007）では、痛みを0〜10で5まで、翌朝には引いていることを条件に走り続けた人も、止めた人と同じように良くなりました。骨の痛みは別で、痛みがなくなるまで走りません。
走り出しは痛いのに、3kmくらいで痛みが消えます。治っていますか？
治ったしるしとは限りません。体が温まると痛みを感じにくくなるだけのことがあります。筆者はふくらはぎで「3kmで消えた」まま走り、軽い肉離れになりました。走ってよかったかは翌朝の状態で判断してください。
痛みが何点なら休むべきですか？
走っている間に6以上（痛みでフォームが変わる・かばう）なら止めます。5以下でも、翌朝に前の日より痛い、週ごとに悪くなっているなら、量を減らすか休みます。
疲労骨折かどうか、自分で見分けられますか？
確かめることはできません。目安は、骨の一点を押すと痛い、片足ケンケンで痛い、走るほど痛くなる、夜も痛む、です。当てはまるなら走らず、続くときは整形外科で画像を撮ってもらってください。
病院に行くと休めと言われるだけでは？
そう言われることもあります。ただ、骨が折れていない・腱が切れていないと分かれば、それだけで走りながら様子を見る判断がしやすくなります。ランナーを多く診ているスポーツ整形外科を選ぶのも手です。
まとめ｜走るかどうかは、翌朝の体で決める
- 走っている間の痛みは0〜10で5まで。6以上はその場で止める
- 走ってよかったかは翌朝に分かる。前の日より痛ければ、量を減らすか休む
- 「3kmで痛みが消えた」は治ったしるしではない
- 骨の一点が痛い・片足ケンケンで痛い・夜も痛いなら、骨を疑って走らない
- 音がした・急に腫れた・歩けない・しびれは、すぐ整形外科へ
筆者は、これからも病院にはあまり行かないと思います。だからこそ、ものさしを持って、翌朝の体に聞いて決める。それが、自分で判断して走り続けるランナーのいちばんの守り方だと思っています。
怪我の全体（部位・予防・戻り方）はこちら
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