りんごちゃん
バナナぴろし
ナップル博士結論：すねの内側に沿って5cm以上の範囲が痛むならシンスプリント（骨の膜の痛み）、骨の一点だけが痛む・片足ケンケンで痛いなら疲労骨折を疑います。シンスプリントは量とスピードを落とせば走りながら戻せますが、疲労骨折を疑うなら痛みが0になるまで走りません。
この記事は、夏に月217kmを2か月続けたあと、すねと内くるぶしを痛めて11日間走れなかった52歳の市民ランナー（バナナぴろし：サブエガ＝2時間49分38秒）が、病院に行かずに戻した記録と、論文で確かめた見分け方をまとめたものです。医師の診断の代わりではありません。
- すねの内側の下半分に沿って広く痛い：シンスプリント。走り始めが痛く、温まると軽くなる
- 骨の一点だけが痛い・片足ケンケンで痛い・夜も痛い：疲労骨折を疑う。走らない
- 内くるぶしの後ろ〜下が痛い・むくむ：すねの奥の筋肉（後脛骨筋）の腱。すねの痛みと一緒に出やすい
- 原因は「1日だけ突き出た日」。30km走の翌日のクロカン、薄底で芝生など
- 戻すときは、かかとの厚いジョグシューズで、平らな道を、ゆっくり。スピードは最後
・筆者の9〜10月：すね→内くるぶしと痛みが移った記録
・シンスプリントと疲労骨折の見分け方
・内くるぶしの痛みとすねの痛みのつながり
・走ってよいか・休むかの目安と、すぐ病院へ行くサイン
・回復期のシューズと、戻し方の順番
・再発を防ぐ：ピッチ・筋トレ・練習の組み方
筆者のすねと内くるぶし｜夏の200kmのあと、11日間走れなかった
振り返ると、引き金は月の合計ではありませんでした。30km走の翌日にクロカン16km、薄底で芝生など、特定の日に脚へ重い負荷が飛び抜けて乗ったこと。腱や骨の膜は、心肺より慣れるのに時間がかかります。心肺がついてきていたぶん、脚の悲鳴に気づくのが遅れました。
バナナぴろしシンスプリントと疲労骨折の見分け方｜広く痛いか、一点か
シンスプリントは、医師が問診と押して確かめるだけで、2人の診断がほぼ一致することが分かっています（Winters ほか 2018）。つまり、押して痛む範囲をていねいに確かめれば、自分でもある程度見当がつくということです。ただし同じ研究では、シンスプリントの人の3人に1人（32%）が、すねの別の怪我も同時に抱えていました。
長距離ランナーの骨の疲労をまとめたWarden ほか（2014）によると、骨の疲労は「骨の反応」から疲労骨折、完全な骨折へと進みます。すねの疲労骨折の予防には、ふくらはぎを強くすることが挙げられています。
りんごちゃんナップル博士内くるぶしの痛み｜すねの奥の筋肉の腱が通る場所
すねの痛みが落ち着いたあと、筆者の痛みは内くるぶしへ移りました。これには理由があります。
すねの奥には後脛骨筋（こうけいこつきん）という筋肉があり、その腱は内くるぶしの後ろを回って足の裏へつながっています。着地で土踏まずがつぶれるのを支える筋肉です。すねの内側の痛みも、内くるぶしの痛みも、この筋肉が引っぱられすぎることと関係しています。
むくんだ時期は、座るときや寝るときに足を心臓より高くし、足首をパタパタ動かすと楽になりました。
後脛骨筋の腱の痛みには、腱を鍛える運動が使われます。初期の後脛骨筋の腱の痛みがある10人が、インソールを使いながら、腱に負荷をかける運動とふくらはぎのストレッチを10週間、1日2回続けた研究（Kulig ほか 2009）では、痛みと足の使いにくさが軽くなり、片足でかかとを上げられる回数が増えました（小さな研究です）。
①足首をひねって急に腫れた・歩けない ②土踏まずが前よりつぶれてきた、つま先立ちが片足でできない（後脛骨筋の腱の傷みが進んだおそれ） ③くるぶしの骨の一点が強く痛む
走ってよいか｜シンスプリントは量を半分、骨は痛み0まで
筆者は9月24日、片足ケンケンが必ず痛かったので、しばらく走らないと決めました。ゆっくり動かすのは平気で、地面にドンと着いた瞬間だけが痛い。筋肉より、着地の衝撃を受け止める骨やその表面の膜がまだ回復していない、と考えたからです。
戻し方とシューズ｜かかとの厚いジョグシューズで、平らな道から
筆者は10月5日、まだ早いのにテンポ走を入れて、翌朝に内くるぶしが歩くのもつらくなりました。スピードは、ゆっくりの距離が戻ってからです。それでも、ビルドアップで少しずつ上げて、休んでから約5週間後の10月25日にはフルマラソンを完走できました。
再発を防ぐ｜突き出た日を作らない・ピッチ・ふくらはぎ
すねの内側の痛み（シンスプリント）は、ランナーの新しい怪我のうち9.4%を占め、アキレス腱の痛みに次いで2番目に多いものです（Kakouris ほか 2021）。一度なると、またなりやすいとも言われます。治ったあとも、突き出た日を作らないことがいちばんの予防です。
🍌 すねと足首を休ませる・ほぐす2つ
走れない日、すねやふくらはぎに当てる低周波治療器と、むくんだ足首を心臓より高く上げておける足枕です。💡 筆者も、すねを痛めた日から、手元の低周波治療器をすねの内側とふくらはぎに当てていました（写真と同じ商品ではありません）。
オムロン 低周波治療器 HV-F03010,073円 税込
足枕（低反発＋高反発）2,650円 税込
すねの内側・内くるぶしの痛みのよくある質問
シンスプリントは走りながら治せますか？
広い範囲の痛みで、温まると軽くなり、翌朝に悪化しないなら、距離とスピードを落として走りながら戻せることがあります。骨の一点が痛い・片足ケンケンで痛い場合は疲労骨折を疑い、痛みがなくなるまで走りません。
シンスプリントと疲労骨折はどう見分けますか？
すねの内側に沿って5cm以上の範囲が痛むならシンスプリント、指1本で指せる一点だけが痛み、走るほど痛くなる・夜も痛むなら疲労骨折を疑います。確かめるには整形外科で画像を撮る必要があります。
すねの痛みのあと、内くるぶしが痛くなりました。なぜですか？
すねの奥の筋肉（後脛骨筋）の腱が、内くるぶしの後ろを通って足の裏へつながっているからです。筆者も、すねの痛みが落ち着いたあと、テンポ走の翌朝に内くるぶしが痛くなりました。
回復期はどんな靴で走ればいいですか？
かかとが厚く、横ブレを支えるジョグシューズです。薄底は脚が引き伸ばされやすく、厚底カーボンはゆっくりのペースでは安定しにくいと言われています。
どれくらいで走れるようになりますか？
筆者は11日間休み、走り始めてからつまずきながら約5週間でフルマラソンを完走しました。疲労骨折の場合は、骨が治るまで数か月かかることがあります。
まとめ｜広く痛いか、一点か。突き出た日を作らない
- すねの内側に沿って広く痛むならシンスプリント、一点だけなら疲労骨折を疑う
- 片足ケンケンで痛い・夜も痛いなら走らない。続くなら整形外科
- すねの痛みと内くるぶしの痛みは、後脛骨筋の腱でつながっている
- 回復期は、かかとの厚いジョグシューズで、平らな道をゆっくり。スピードは最後
- 30km走の翌日のクロカンのような「突き出た日」を作らない
心肺がついてくると、脚の悲鳴に気づきにくくなります。筆者はそれで11日間止まりました。次は、突き出た日を作らないこと。それがいちばんの近道だと思っています。
怪我の全体（部位・予防・戻り方）はこちら
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