◀ 前の話：「足利DNSの昼に北総花の丘公園へ｜2.85km×2本で心が折れた11.72km｜サブエガ返り咲き」
目から鱗でした。昨日は二部練で、2部目は回復ジョグにしました。今朝、起きたら脚が軽いんです。よく眠れました。
昼の練習は、練習不足の今の自分にはそれなりの負荷でした。あのくらい走ると、だいたい翌朝は脚が重くなります。これは間違いありません。それが今朝は、軽くて、楽で、よく眠れていました。
りんごちゃん
バナナぴろし昼の11.72kmは、いつもなら翌朝に脚が重くなる練習
1部目は、前の話に書いた北総花の丘公園です。12時17分から走り始めて、1周2.85kmを2本走りました。1本目はキロ4分18秒、2本目はキロ4分08秒です。2本目の最後のラップは平均心拍179まで上がりました。
怪我明けで練習が足りない今の自分には、これがほぼ限界でした。3本の予定が2本で心が折れたくらいです。
このくらい走った翌朝は、いつも脚が重くなります。階段を下りるときに太ももが張っている、あの感じです。だから今朝も、脚は重いだろうと思っていました。
夜の2部目は回復ジョグ4.46km｜キロ6分44秒・心拍134
昼の練習が終わってから、約6時間あとの19時20分に走り始めました。やることは1つだけです。ゆっくり走る。速くしない。
おもしろいのは心拍です。1km目は147、2km目は140でしたが、3km目からは125〜126に下がりました。ペースはほとんど同じです。走り始めは心拍が高めに出て、体が温まると下がった、ということだと思います。
COROSの判定は、有酸素のトレーニング効果1.9で「リカバリー」でした。心拍ゾーンも、30分すべてが「リカバリー」のゾーンです。時計から見ても、練習ではなく回復の走りでした。
ナップル博士
りんごちゃん翌朝｜脚が軽くて、深い睡眠が1時間35分
今朝起きて、まず脚を確かめました。重くありません。軽くて、楽です。そして、よく眠れた感じがありました。睡眠の記録を開くと、こうなっていました。
前回、回復ジョグをした翌朝（10月30日）と並べます。前回はフルマラソンの4日後に走った回復ジョグで、回復ジョグの記事に書きました。
2回とも、本人の感じは「よく眠れた」「体が軽い」でした。数字で見ると、今回は深い睡眠が33分長く、目が覚めていた時間も少し短くなっています。COROSのアプリも、深い睡眠とレム睡眠が「最適な範囲」に入っていると表示しました。
バナナぴろし2部目の回復ジョグは、体の中で何をしているのか
気になったので、AI（Gemini）のDeep Researchで研究を集めてもらい、元の論文の要旨で確かめました。分かったことは、思っていたのと少し違いました。
回復ジョグは「回復を早める」わけではない
1994年の実験（Choi ほか 1994・6人）では、きつい運動のあと、60分座って休んだ人は筋肉のエネルギー（グリコーゲン）が増えました。一方、30分軽く運動してから30分休んだ人は、逆に少し減っていました。エネルギーを戻すだけなら、走るより休むほうが早いのです。
筋肉の傷の数値や炎症の数値も、軽く運動しても休んだときと変わらない、という研究のまとめがあります。このことは前回の回復ジョグの記事にくわしく書きました。
大事なのは「強さを上げない」こと
2007年の研究（Seiler ほか 2007・鍛えたランナー9人と一般のトレーニング経験者8人）では、息が上がり始める強さ（第1換気閾値）より下で走っているかぎり、鍛えた選手は120分走っても体を休ませる神経の働きがほとんど乱れませんでした。この強さを超えると、乱れが戻るのに時間がかかりました。
つまり、2部目を本当にゆっくり走れば、昼の疲れに新しい乱れをほとんど足さずにすみます。逆に、つい速くなると、それはもう「2回目の練習」です。今回の夜は心拍125前後、キロ6分40秒前後でした。この境目のずっと下で走れていたと思います。
では、なぜ脚が軽く感じたのか
ここは、研究ではまだはっきりしていません。血の巡りや体温、こわばりの感じ方の変化など、説明の候補はいくつかあります。でも、ランナーで「回復ジョグの翌朝は脚が軽い」ことを確かめた研究は見つかりませんでした。
前回の記事に書いた研究のまとめでは、軽い運動のあとは筋肉痛が少し軽くなっていました。筋肉の傷そのものは早く治らなくても、重さやこわばりの「感じ」はよくなる。今回の自分の脚も、この結果と合っています。
ナップル博士夜に走って、眠れなくならないのか
「夜に走ると、目がさえて眠れない」とよく聞きます。今回は逆でした。調べると、強さと時間で答えが変わるようです。
2つ目の研究は、寝る前の4時間に運動するなら、軽いものを選ぶとよいかもしれない、と書いています。今回の二部練は、ちょうどこの形でした。きつい練習は昼に終わらせて、夜はキロ6分台の軽いジョグだけです。
睡眠中の心拍がなぜ上がるのか、練習やお酒でどう変わるのかは、睡眠時の平均心拍の記事にまとめています。
52歳の二部練で気をつけること
年齢のことも調べました。2016年の研究（Doering ほか 2016）では、53歳前後のトライアスリート5人と27歳前後の6人が、3日続けてきつい練習をしました。筋肉を作り直す速さは、53歳のほうが低くなっていました（1日あたり1.49%と1.70%）。
50代は、脚の作り直しが若いころより遅い。だからこそ、2部目でさらに追い込むのはやめておきます。年齢と回復の話はフルマラソンの回復と年齢の記事にも書きました。自分で決めたことは、この3つです。
- 2部目は30分前後・キロ6分半〜7分・心拍130前後まで。速くなったら歩く
- 二部練は、昼にきつい練習をした日だけ。毎日はやらない
- 足首や脚に痛みがある日は、2部目は走らない
2部目でどのくらいのペースが「ゆっくり」かは、人によって違います。目標別の目安はジョグのペースの記事に早見表があります。
回復ジョグは2回とも良かった。次に確かめること
回復ジョグは今回で2回目です。前回はトレーニングの翌日、今回は二部練の2部目。2回とも、翌朝は「よく眠れた」「体が軽い」でした。
ただ、まだ2回です。回復ジョグをしなかったきつい練習の日の夜は、睡眠の記録を同じように見ていません。次は、きつい練習だけの日の翌朝もCOROSの睡眠を記録して、並べてみます。それで違いが出たら、本物だと思います。
来週は坂東ハーフです。今週は二部練を使いながら、疲れをためずに体を戻していきます。
りんごちゃん今日のまとめ
- 11月1日は二部練。昼に11.72km（2.85km×2本）、約6時間後の夜に回復ジョグ4.46km
- 夜はキロ6分44秒・平均心拍134。3km目からは心拍125前後で落ち着いた
- いつもなら脚が重い翌朝が、軽くて楽だった。深い睡眠は1時間35分（25.7%）
- 研究では、回復ジョグは回復を早めるのではなく「疲れを足さない」走り。夜の軽い運動は睡眠を悪くしない
- 52歳の自分は、2部目は30分前後・心拍130前後まで。痛い日は走らない
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回復ジョグの研究と、前回の翌朝の記録
昼の1部目の記録（2.85km×2本）
二部練の2部目をジョグにした、5月の記録
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