2週間のランオフ明けに芝生5km｜ゆるジョグのつもりが心拍167・張りは出たが痛みはない｜サブエガ返り咲き

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2週間の完全ランオフ明け、9月22日の午前10時。松戸六高台の芝生で5kmだけ走ってきました。

結果から書くと、スネの内側に張りは出たけれど、痛みと呼べるものまではいかなかった。走り終えたあとにふくらはぎ全体がホワホワと膨らむ感じはありましたが、それも歩けないような話ではありません。

ただ——あとから調べていて、ひとつ冷や汗をかきました。「やさしいから」と思って選んだ芝生は、2週間休んだ直後の脚にとっては、むしろ一番きつい路面だったかもしれないということです。

2週間ぶりの5km、選んだのは芝生だった

足首の痛みが引かず、ランオフは結局2週間。走りたい気持ちはずっとあったので、復帰の1本目をどこで走るかは、休んでいる間ずっと考えていました。

選んだのは松戸六高台の芝生。この連載で何度も出てきている、家から近い芝生の広場です。理由は単純で、「アスファルトより衝撃が少ないから、脚にやさしいはず」と思ったから。叩きつけられる感じがない分、休み明けの脚をいたわれるだろうと考えました。

シューズはadidas ADIZERO。距離を欲張らないこと、時計を見てペースを上げないこと。その2つだけを決めて走り出しました。

※この連載で芝生を走った過去回 → マリンシューズ芝生10kmで実感したモデレート走の効果

5.01km・5分19秒／km——ゆるジョグのつもりが心拍167

走り終えてCOROSを見て、正直なところ「うわ」と声が出ました。

計測：COROS

キロ5分19秒は、調子のいいときの自分ならおしゃべりしながら走れるペースです。それを心拍167bpmで走っている。累積上昇はたった4m、つまり坂はゼロ。にもかかわらず、この数字でした。

COROSが出したランニング効率94%＝「低い」という判定も、見なかったことにはできません。同じスピードを出すのに、いつもより無駄な動きが増えている、ということです。

言い訳をするなら気温29度・湿度56%。9月下旬とは思えない暑さで、心拍が上がりやすい条件ではありました。それでも、2週間まったく走らないというのは、こういうことなんだと数字で突きつけられた5kmでした。

芝生はキノコだらけだった

もうひとつ、走っていて気づいたことがあります。芝生にキノコが、やたらと生えている。

1本や2本ではありません。かたまって生えている場所もあれば、ぽつんと1本だけのところもある。走っていると視界の端に次々と入ってきて、そのたびに少しコースをずらすことになりました。

せっかくなので、目についたものを写真に撮ってきました。

※種類は調べていません。見つけても採らない・食べないでください。

気温は29度。体感はまだ完全に夏です。それなのに足元だけは、確実に季節が動いている。29度の中でキノコをよけながら走るという、ちょっとおかしな時間でした。

2週間走らないうちに、外はもう秋に入っていた。そのことを、心拍計よりもキノコのほうが強く教えてくれた気がします。

張りはある、痛みはない。その境目を指で確かめる

走り終えてすぐ、芝生に座り込んで脚の状態を確かめました。

確かめたのは3つです。

• スネの内側を指で押したときの反応——引っぱられるような感覚はある。ただ「痛い」と声が出るほどではない
• ふくらはぎ全体のむくみ——走り終えてしばらく、ホワホワと膨らんでいる感じがあった。指で押すと少し沈む
• 歩行で痛みが出るか——出ない。普通に歩ける

張りと痛みの境目は、自分でもいつも迷うところです。ただ今回は「張り寄り」だと判断しました。この判断を間違えて走り続けたことが、6月の肉離れにつながったという苦い経験があるので、今回はかなり慎重に見ています。

※6月にやらかした回 → 腓腹筋内側頭テニスレッグ・週56kmディロードでも肉離れ

芝生は「やさしい路面」ではなかった

博士の話を自分の症状に当てはめると、筋が通ります。

スネの内側で張りを感じているあたりには、ふくらはぎの奥の筋肉が骨の膜に付いています。足首を支える仕事が増えるほど、その筋肉が骨の膜を引っぱり続ける。「スネの内側が突っぱる・押すと少し痛い」というのは、その引っぱりが出るところだと言われています。いわゆるシンスプリントと呼ばれるものの、入り口あたりの状態です。

走ったあとのホワホワしたむくみのほうも、ふくらはぎの筋肉が血を心臓に送り返すポンプの役をしているので、そのポンプがうまく動かないと水分が溜まりやすくなる、という説明になります。

念のため書いておくと、これは自己判断であって、診断名を自分で決めるつもりはありません。痛みが引かない・押すと1点だけ鋭く痛む・夜も痛む、そういう状態になったら迷わず病院に行きます。

次はアスファルトへ。目標は静岡マラソン、あと173日

というわけで、次の1本は方針を変えます。

• 路面——平らなアスファルトかタータン。芝生と不整地はいったん封印する
• シューズ——薄くて速いやつではなく、かかとが安定するクッション系にする
• 距離とペース——伸ばさない。今日と同じ5km前後で、心拍が落ち着くのを待つ
• 続行の基準——張りの範囲なら続ける。痛みに変わったら即やめる

走らない日には、壁に手をついて膝を軽く曲げ、かかとを数ミリ浮かせたまま止める——という地味なやつをやっています。動かさずに力だけ入れる運動で、骨の膜を引っぱらずに筋肉を働かせられる、と言われているものです。45秒ほど止めて、何セットか。派手さはないですが、休み明けの今はこれくらいがちょうどいい。

むくみ対策には、ふくらはぎを軽く締めるカーフスリーブも併用しています。走ったあとに巻いておくと、翌朝の脚の重さが違う感覚があります。

ひとつ報告があります。目標にしていたつくばマラソンは、エントリーに失敗しました。受付開始と同時のクリック合戦に負けて、枠が取れなかった。走る前から終わるというのは、なかなかこたえます。

そこで目標を2027年3月14日の静岡マラソンに切り替えました。今日からちょうど173日。秋の大会から春の大会になったぶん、冬をまるごと使える——と前向きに考えることにします。

正直なところ、今日の心拍167を見たあとでサブエガ（2時間50分切り）の話をするのは気が引けます。

それでも、52歳の脚がどこまで戻るのかを確かめるのがこの連載です。戻らなければ、戻らなかったという記録になる。今日はその再スタート地点を、正直な数字のまま置いておきます。