◀ 前の話：「昼11.72kmの夜に回復ジョグ4.46km｜二部練の翌朝、脚が軽くて深い睡眠1時間35分｜サブエガ返り咲き」
怪我明けで、初めての閾値走をやりました。場所は松戸運動公園の陸上競技場。雨上がりで、夜のトラックは照明でぴかぴか光っていました。
メニューは、3kmアップのあとに5kmの閾値走です。目標はキロ4分。後半に上げられたら上げる。靴はアルファフライです。
結果は5kmを19分31秒、キロ3分54秒でした。最後は余裕がありました。でも、今の自分には5kmなら19分くらいが限界かもしれない、とも感じています。
りんごちゃん
バナナぴろし5km閾値走のラップ｜400mごとに見る
トラックランのモードなので、時計は400mごとにラップを取ってくれます。スタートがトラックの途中だったので、最初のラップだけ200mです。
400mを1分34秒前後で、ずっとそろえて走れていました。キロにすると3分55秒前後です。目標の4分より少し速いのですが、上げたつもりはありません。体が自然にこのペースになりました。
上げたのは最後の3周です。ラップ11と12で1分33秒・1分32秒、最後の410mは1分27秒、キロ3分34秒まで上げました。「後半に上げられたら上げる」は、できました。
心拍は、走り始めの2周で一気に上がって、あとは176〜179でほぼ平らでした。ペースを最後に上げても、心拍はほとんど上がっていません。
バナナぴろし
りんごちゃん
バナナぴろしCOROSの「効率120%」ってどういうこと？
記録の画面に「効率 120% とても良い」と出ていました。120%って何だろう、と思ってCOROSの公式の説明を読みました。
「このペースならこの心拍」という予想とくらべる数字
COROSの説明（COROS公式の解説）では、効率は次のように出しています。
- 直近42日間の走りから、「このペースなら心拍はこのくらいのはず」という予想を立てる
- 実際の心拍が予想どおりなら100%。予想より低ければ100%より上、高ければ100%より下になる
- 走り始めの10分は計算に入れない
- 使っているのはペースと心拍だけ。ランニングエコノミーやフォームを直接はかっているわけではない
点数の段階は、別の公式ページ（Introducing Efficiency Score）にあります。
点数は80〜120%の間で出ます。つまり120%は、いちばん上の段階の、さらに上の端です。今日の自分は「このペースなら心拍はもっと高くなるはず」というCOROSの予想より、ずっと低い心拍で走れていた、ということになります。
りんごちゃん
ナップル博士120%をそのまま喜べない理由もある
ただ、ここは少し冷静に見ておきます。予想を作る「直近42日間」には、怪我でゆっくりしか走れなかった期間が入っています。速いペースの記録が少ないので、キロ3分台の心拍の予想は、高めに出ていたかもしれません。予想が高ければ、実際の心拍がふつうでも点は上がります。
もう1つは、最初の10分が計算に入らないことです。今日の5kmは19分31秒なので、採点されたのは後半の約9分半だけです。最後の3周でペースを上げても心拍はほとんど上がっていないので、そこも点を押し上げたと思います。
くらべる数字もあります。11月1日の夜、前の話の回復ジョグ（キロ6分44秒・心拍134）は、効率96%でした。ゆっくりのジョグより、今日の閾値走のほうが「効率が良い」と出たわけです。公式の説明でも、暑さ・湿度・風・疲れ・病気でも点は変わるとされています。1回の点で一喜一憂せず、同じような練習どうしでくらべる数字だと思って使います。
ナップル博士バナナぴろし今日の5kmは、本当に閾値走だったのか
閾値走は、「これ以上速くすると、急にきつくなる」境目のペースで走る練習です。くわしいやり方は閾値走の記事に書きました。
りんごちゃんナップル博士りんごちゃん
COROSの判定では、トレーニングの焦点は「閾値」でした。ペースのゾーンを見ると、COROSが閾値のペースとしている3分47秒〜4分07秒のゾーン4に、92%の時間が入っています。ペースだけを見れば、ちゃんと閾値走です。
一方で心拍は、いちばん上のゾーン6（170以上）が90%でした。最大は184です。心拍のゾーンの見方はCOROSの心拍ゾーンの記事にまとめています。
そして自分の感覚では、5kmを通すなら19分くらいが限界です。19分31秒は、その限界にかなり近いところでした。閾値走というより、5kmのレースに近い強さだったのかもしれません。次に同じ練習をするときは、今日より少し抑えて、キロ4分ちょうどを守ってみます。
トレーニング効果は、有酸素2.2・無酸素2.4で、どちらも「維持」。トレーニング負荷も93で「低い」でした。強さは高くても、時間が20分と短いので、体への負担の合計は大きくない、という判定です。怪我明けの1回目としては、ちょうどよかったと思います。
ピッチ・ストライド・接地時間の画面を読む
COROSは、走り方の数字もたくさん出してくれます。1つずつ、今日の数字と意味を書いておきます。
おもしろかったのは、最後の1周です。ピッチは185前後のままなのに、ストライドだけが138cmから150cm台に伸びていました。接地時間は短くなり、垂直歩幅比と上下動は下がっています。上に跳ねずに、1歩を前に大きくしてスピードを上げていた、ということです。
りんごちゃんナップル博士アルファフライは、反発で前に進むのが得意な靴です。最後にストライドが伸びたのは、靴の助けもあったと思います。閾値走で履く靴の話は閾値走のシューズの記事に書いています。
日曜の坂東ハーフは、バナナを被ってキロ4分30秒
11月8日（日）は坂東ハーフです。走り方はもう決めています。バナナを被って、キロ4分30秒で走ります。
キロ4分30秒でハーフを走りきると、ゴールは1時間35分前後の計算です（ハーフのペース表）。今日のアップがちょうどキロ4分30秒でした。アップで走れるペースなので、怪我明けの今でも、バナナを被って最後まで楽しめると思います。
怪我の前の練習の様子は、COROSの画面で振り返った10月の週まとめに残しています。11月1日に花の丘公園で2.85km×2本をやって、今日はトラックで閾値走。少しずつですが、スピードの練習ができる体に戻ってきました。
りんごちゃん
バナナぴろし今日のまとめ
- 怪我明け初の閾値走。3kmアップ（キロ4分30秒）＋5kmを19分31秒（キロ3分54秒）
- 400mは1分34秒前後でそろい、最後の3周で上げた。最後の410mはキロ3分34秒
- COROSの効率120%は「このペースならこの心拍」の予想より、心拍が低かったという意味。80〜120%の上の端
- ただし予想は直近42日（怪我の期間を含む）から作られ、最初の10分は数えない。1回の点では喜びすぎない
- 心拍は170以上が90%。5kmなら今は19分くらいが限界で、次はキロ4分ちょうどを守る
- 11月8日の坂東ハーフは、バナナを被ってキロ4分30秒
閾値走のやり方とペースの決め方
COROSの心拍ゾーンとペースゾーンの見方
前の話（二部練と回復ジョグ）
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