りんごちゃん
バナナぴろし
ナップル博士フルマラソンの結果は、走力だけでなくペース配分で大きく変わります。同じ力のランナーでも、前半に突っ込むか、抑えて入るかで、ゴールタイムは数分違ってきます。
この記事では、イーブンペース・ネガティブスプリット・前半突っ込みの違いを整理し、筆者の3つのレースの実ラップ（サブエガ達成・サブスリーまで77秒・35km以降に大きく失速）で、失速しない配分を解説します。
- イーブンペース・ネガティブスプリット・前半突っ込みの違い
- 前半に貯金を作ると失敗しやすい理由
- サブエガを達成したレースの配分
- サブスリーを逃した2レースのラップから分かること
- 区間ごとの考え方と、暑い日・風の日の調整
ペース配分に加えて、補給や30km以降の失速対策まで、フルマラソンの走り方全体はこちらで整理しています。
3つのペース配分の違い
市民ランナーにとって現実的なのは、イーブンペース、または前半をわずかに抑えた配分です。後半に自然とペースが上がれば、結果としてネガティブスプリットになります。最初から「後半に上げる」ことを狙いすぎる必要はありません。
なぜ前半の貯金は失敗しやすいのか
前半を速く入ると、体の糖質を早く使い、脚の疲労も早くたまります。すると後半に1kmあたり数十秒の失速が起きやすく、前半に稼いだ数十秒の貯金をあっという間に失います。
実例①｜サブエガを達成したレース（2時間49分38秒）
東京チャレンジマラソン（1周10kmの周回コース・ほぼ無風）で、2時間49分38秒を出したときの組み立てです。
ポイントは「上げられるのに上げなかった」判断です。20kmで余力を残し、30km手前でも上げなかったことで、33kmのトラブルがあっても目標を守れました。詳しくはサブエガ達成レースの記事をご覧ください。
実例②｜前半が速すぎた館山（3時間1分17秒・サブスリーまで77秒）
館山若潮マラソン（2025年）は、前半が海沿いのフラットで追い風、後半が向かい風のコースでした。
39kmまではサブスリーのペースを保てていましたが、最後の3kmで崩れ、あと77秒届きませんでした。前半の追い風区間で気持ちよく走った分が、最後の向かい風区間で返ってきた形です。筆者は次に同じコースを走るなら「前半をキロ4分15秒で我慢する」と決めています（館山若潮マラソンの記事）。
バナナぴろし実例③｜35km以降に失速したかすみがうら（3時間2分23秒）
かすみがうらマラソン2026は、気温21℃・湿度61%の中でのレースでした。
ハーフは1時間29分31秒、30kmまではサブスリー圏内でしたが、35〜40kmだけで2分41秒を失い、3時間02分23秒でした。暑さは有力な要因の1つですが、気温だけに原因を断定はできません。筆者は次回、暑い日は序盤を数秒落とす案を持つことにしています（かすみがうらマラソン2026の記事）。
失速しないペース配分の考え方
区間ごとの考え方
コースと天気で「目標ペース」を変える
- 追い風・下りの区間：速く走れてしまうので、あえて抑える
- 向かい風・上りの区間：1kmあたり数秒〜10秒ほど落ちても受け入れる。取り返そうと踏ん張らない
- 暑い日：序盤を数秒落とすなど、目標ペースそのものを見直す
5kmごとの通過タイムで確認する
GPSウォッチの距離はずれることがあるので、コースの5kmごとの距離表示で通過タイムを確認すると、ペースの乱れに早く気づけます。
🍌 ペース配分を守るための2点
レース中にペースと心拍を確認できるGPSウォッチがあると、「ペースは同じなのに心拍が上がり続ける」サインに気づけます。後半に向けて補給のジェルも用意しておきましょう。
マラソンのペース配分に関するよくある質問
フルマラソンは前半に貯金を作ったほうがいいですか？
おすすめしません。前半を速く入ると糖質と脚を早く使い、後半に大きく失速しやすくなります。筆者は館山で前半を速く入り、最後の3kmで崩れてサブスリーまで77秒届きませんでした。
イーブンペースとネガティブスプリットはどちらがいいですか？
市民ランナーにはイーブンペース（または前半をわずかに抑えた配分）が現実的です。後半に自然と上がれば結果的にネガティブスプリットになります。最初から後半に上げることを狙いすぎる必要はありません。
ペースが速すぎるかどうかはどう判断すればいいですか？
ペースが同じなのに心拍が上がり続けるのは、速すぎるサインの1つです。筆者の館山のレースでは、ペースは一定なのに1kmで154だった心拍が12kmで175まで上がっていました。
30kmで余裕があったら上げてもいいですか？
35km以降まで待つのが安全です。筆者はサブエガのレースで、30km手前で上げる余裕がありましたが、向かい風だったため折り返し後まで待ちました。
暑い日はペース配分をどう変えればいいですか？
目標ペースそのものを見直し、序盤を数秒落とすのが基本です。気温21℃のかすみがうらでは35〜40kmで2分41秒失いました。後半で大きく失うより、序盤の数秒を使うほうが結果的に速くなることがあります。
まとめ｜前半の我慢が、後半の数分になる
フルマラソンのペース配分は、前半に速く走れる区間ほど我慢することに尽きます。筆者の3つのレースでも、余力を残して入ったレースは目標を達成し、前半に気持ちよく走ったレースは後半に大きく失いました。
りんごちゃん
バナナぴろし前半の追い風と後半の向かい風で配分が試される館山若潮マラソン。全区間のラップと攻略はこちらです。
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