りんごちゃん
バナナぴろし
りんごちゃん
ナップル博士冬は気温が低く、夏よりも体への負担が少なく走りやすい季節です。一方で、服装を間違えると汗が冷えて体温を奪われたり、手がかじかんだりします。
この記事では、気温別の服装の目安と、手・首・耳の防寒、寒い日のウォームアップを解説します。筆者が大晦日のランで低体温症になりかけた失敗から学んだ、汗冷えを防ぐコツもお伝えします。
- 冬のランニングの服装の基本（走り始めは少し寒いくらい）
- 気温別の服装の目安
- 手・首・耳・足の防寒
- 汗冷えを防ぐコツと、筆者の低体温症の失敗
- 寒い日のウォームアップと注意点
冬は朝と夜で気温が大きく変わります。時間帯ごとの効果と選び方はこちらの記事でまとめています。
冬の服装の基本｜走り始めは「少し寒い」くらい
走り出すと体はすぐに温まり、10分もすれば汗をかき始めます。スタート時に「ちょうどいい」と感じる服装は、走っている間は暑すぎることが多いのです。
気温別の服装の目安
※体感は、風の強さ・日差し・走るペース・寒がりかどうかで大きく変わります。表は目安として、実際に走りながら自分に合う組み合わせを見つけてください。
ゆっくりのジョグやLSDは体が温まりにくいので一段暖かく、インターバルなど速い練習は汗をかくので一段薄く、と考えると調整しやすくなります。
りんごちゃん手・首・耳・足の防寒
小物は暑くなったら外してポケットに入れられるのが利点です。「迷ったら小物で調整」と覚えておくと、服装選びで失敗しにくくなります。
汗冷えに注意｜筆者が低体温症になりかけた日
2017年12月31日、筆者は柏の温浴施設から手賀沼を走って折り返す年末ランに出かけました。ところが15km地点で低体温症になり、倒れかけました。
原因は薄着のまま走り、汗で濡れた体が冷えたことでした。冬のランは、汗で濡れた体が急に冷えると、一気に体温を奪われます。この日の話は第14章の記事の後半に書いています。
汗冷えを防ぐコツ
- 汗を逃がすインナーを着る（綿は避ける）
- ネックウォーマーで首元を守る
- 休憩や信号待ちで立ち止まる時間を短くする（止まると一気に冷える）
- 折り返しや後半に向かい風になるコースでは、薄手の上着を持つ
- 走り終えたらすぐに着替える。汗で濡れたまま過ごさない
寒気がする、震えが止まらない、ぼんやりするといった症状が出たら、走るのをやめて暖かい場所に移動し、必要に応じて助けを求めてください。
バナナぴろし🍌 冬のランで指先と頭を冷やさないための2点
冬のランでまず揃えたいのは、風を防いで指先を温める手袋と、頭と耳を覆うビーニーです。どちらも暑くなったら外してポケットに入れられるので、服装の調整にも使えます。
寒い日のウォームアップと注意点
室内で体を動かしてから出る
冬は体が温まるまで時間がかかります。家の中で肩回しや脚振り、その場足踏みなどを数分してから外に出ると、走り始めが楽になります。
最初の10分はとくにゆっくり
寒い中でいきなり速く走ると、筋肉や腱に負担がかかりやすくなります。最初の10分はいつもよりゆっくり入り、体が温まってからペースを上げてください。
暗さと路面に注意
- 冬は日が短く、朝夕が暗い。反射材やライトで自分の存在を知らせる
- 路面の凍結がある日は、日陰や橋の上を避ける
- 雨や雪の日は、無理に外で走らない判断も大切
冬でも水分は必要
冬は喉が渇きにくいですが、汗や呼吸で水分は失われています。長い距離を走るときは、夏と同じように水分を補給してください。
持病がある人や、血圧や心臓に不安がある人は、寒い屋外で急に強度を上げる運動について、事前に医師に相談してください。
冬のランニングに関するよくある質問
冬のランニングは何を着ればいいですか？
走り始めに少し寒いくらいの服装が基本です。汗を逃がすインナー・保温する長袖・風を防ぐ上着を気温に合わせて重ね、手袋やネックウォーマーなど脱ぎ着しやすい小物で調整してください。
気温5℃のときの服装の目安は？
長袖シャツにタイツ（またはショートパンツ＋タイツ）、薄手の手袋が目安です。風が強い日や、ゆっくりのジョグの日は、薄手の上着やネックウォーマーを足してください。
汗冷えを防ぐにはどうすればいいですか？
綿ではなく汗を逃がすインナーを着る、首元を守る、立ち止まる時間を短くする、走り終えたらすぐ着替えるの4つが基本です。筆者は薄着で汗冷えし、15km地点で低体温症になりかけました。
冬はウォームアップを長めにしたほうがいいですか？
長めがおすすめです。室内で数分体を動かしてから外に出て、最初の10分はいつもよりゆっくり入ってください。
冬でも水分補給は必要ですか？
必要です。喉が渇きにくいだけで、汗や呼吸で水分は失われています。長い距離を走るときは夏と同じように補給してください。
まとめ｜冬は「少し寒い服装」と「汗冷え対策」で走りやすい季節に
冬のランニングは、服装と汗冷えに気をつければ、1年でいちばん走りやすい季節です。少し寒いくらいで走り出し、小物で調整し、濡れたまま冷やさない。筆者のように「距離を稼ぐこと」だけを考えて服装を甘く見ないでください。
りんごちゃん
ナップル博士筆者が大晦日のランで低体温症になりかけた日のことは、この章の後半に書いています。冬の長い距離に出る前に一読を。
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