りんごちゃん
バナナぴろし
ナップル博士カーボローディングとは、レース前に炭水化物（糖質）を多めに摂り、筋肉や肝臓にエネルギー源（グリコーゲン）を蓄えておく方法です。フルマラソンの後半にエネルギーが切れて失速するのを防ぐのが目的です。
この記事では、カーボローディングの基本的な考え方とやりすぎないやり方を解説します。筆者がサブエガ（2時間49分38秒）を達成したレースの、前日の夕食・当日朝の食事・レース中の補給もそのまま紹介します。
- カーボローディングの目的と仕組み
- 昔ながらの「糖質を抜く」方法をおすすめしない理由
- 2〜3日前からの現実的なやり方
- サブエガを出したレースの前日・当日朝・レース中の補給
- やってはいけないこと（食べすぎ・初めての食べ物）
サブエガを達成したレースの月間走行距離・ピーキング・補給の全データはこちらにまとめています。
カーボローディングの目的と仕組み
フルマラソンでは、糖質（グリコーゲン）と脂肪をエネルギーにして走ります。糖質は速いペースで使いやすい燃料ですが、体に蓄えられる量には限りがあります。
後半に糖質が減ってくると、ペースを保つのが急に難しくなります。いわゆる「30kmの壁」の原因の1つです。カーボローディングは、スタート時点で糖質の蓄えをできるだけ満たしておくための準備です。
やり方｜2〜3日前から主食を少し増やす
昔ながらの「糖質を抜く」方法はおすすめしない
以前は、レースの1週間ほど前に糖質を極端に減らしてから、直前に一気に増やす方法が知られていました。ですが、体調を崩しやすく胃腸への負担も大きいため、市民ランナーには向きません。
現実的なやり方
ポイントは「量を詰め込む」ではなく「割合を少し変える」こと。練習量を落とすテーパリングの時期なので、いつもと同じ量を食べていても、体には糖質がたまりやすくなっています。
りんごちゃん実例｜サブエガを出したレースの食事と補給
筆者が東京チャレンジマラソンで2時間49分38秒を出したときの食事と補給です。特別なものは何も使っていません。
1週間前〜前日
- 1週間前から細かい管理はしていない
- しっかり食べることとアルコールを控えることだけ意識
- 前日の夕食はパスタを大盛り。ただし無理に詰め込まず、胃腸に負担をかけないことを優先
当日の朝
スタート1時間前
- ウイダー（ゼリー）1本
- ダカラ 500ml
スタート前の補食は、エネルギーを足すというより血糖値を安定させるためのものです。
レース中
レース中の補給は最小限にしました。量を増やしすぎると胃腸トラブルの原因になるからです。どれもふだんの練習で使い慣れたものです。
バナナぴろしやってはいけないこと
補給は練習で必ず試しておく
レース中に使うジェルや、当日朝に食べるものは、ロング走や30km走の日に一度試しておくのが鉄則です。後半の失速や脚攣りを防ぐ補給の考え方はマラソンで足が攣る原因と対策、レース全体の組み立てはフルマラソン攻略法で解説しています。
🍌 本番の補給を練習で試すための2点
レースの補給はぶっつけ本番にしないのが鉄則です。吸収の速いジェルと、腹持ちのよい固形のようかんをロング走で試しておくと、胃腸との相性が分かります。
カーボローディングに関するよくある質問
カーボローディングはいつから始めればいいですか？
レースの2〜3日前から、いつもの食事の中で主食の割合を少し増やす程度で十分です。1週間前からはしっかり食べてお酒を控える、くらいを意識してください。
フルマラソンの前日は何を食べればいいですか？
食べ慣れた炭水化物中心の食事がおすすめです。筆者はサブエガのレースの前日にパスタを大盛りにしましたが、無理に詰め込まず、胃腸に負担をかけないことを優先しました。
当日の朝は何時間前に食べればいいですか？
スタートの3時間ほど前までに、食べ慣れた炭水化物中心の朝食を済ませるのが目安です。筆者はお餅2個・肉まん・カロリーメイト2本・ゼリー飲料1本・コーヒーでした。
糖質を抜いてから増やす方法はやったほうがいいですか？
市民ランナーにはおすすめしません。体調を崩しやすく胃腸への負担も大きいためです。2〜3日前から主食の割合を少し増やす方法で十分です。
カーボローディングをすればレース中の補給はいりませんか？
必要です。体に蓄えられる糖質には上限があるため、フルマラソンではレース中の補給も組み合わせます。量を増やしすぎず、練習で試したものを使ってください。
まとめ｜「割合を少し変える」と「食べ慣れたもの」
カーボローディングは、特別な食事法ではありません。2〜3日前から主食の割合を少し増やし、食べ慣れたものだけを、やりすぎずに摂る。これで十分に準備できます。本番で失敗しないために、補給はかならず練習で試しておきましょう。
りんごちゃん
ナップル博士レース後半の脚攣りを防ぐ電解質と補給の計画は、こちらの記事で詳しく解説しています。
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