りんごちゃん
バナナぴろし
ナップル博士結論：急に「ピキッ」ときた筋肉の痛み（肉離れ）は、歩いて痛いうちは走りません。じわじわ来るアキレス腱の痛みは、痛み5/10まで・翌朝に悪化しなければ、ゆっくり短く走りながら戻せます。どちらも、かかとの上げ下げ（カーフレイズ）で鍛え直すのが近道です。
この記事は、52歳でふくらはぎの肉離れとアキレス腱の張りを経験し、病院に行かずに23日で10kmのビルドアップ走まで戻した市民ランナー（バナナぴろし：サブエガ＝2時間49分38秒）の記録と、論文で確かめた戻し方をまとめたものです。医師の診断の代わりではありません。
- ふくらはぎに急な「ピキッ」・押すと痛い・歩くと痛い：肉離れを疑う。歩いて痛くなくなるまで走らない
- アキレス腱がじわじわ痛い・朝こわばる：使いすぎ。痛み5/10まで・翌朝に悪化しなければ、ゆっくり短く走れる
- 「蹴られた」感じ・つま先立ちができない・ふくらはぎが大きく腫れる：すぐ整形外科（断裂のおそれ）
- 治し方の中心はカーフレイズ。かかとをゆっくり下ろす運動で、12週で全員が走れるようになった研究がある
- 戻すときはスピードと坂をいちばん後に。張りが出る手前で止める「寸止め」で距離を延ばす
・筆者のふくらはぎ・アキレス腱の23日間（何をして壊し、どう戻したか）
・痛む場所で見分ける：腓腹筋の肉離れ・ヒラメ筋・アキレス腱
・走ってよいか・休むかの目安と、すぐ病院へ行くサイン
・カーフレイズ・アイソメトリックなど、論文で効果が確かめられた治し方
・治ったと判断する4つの基準
・再発を防ぐ練習の組み方
筆者の23日間｜距離を半分にしても、ふくらはぎは壊れた
2026年6月、筆者は右のふくらはぎとアキレス腱を痛めました。何があったかを日付順に並べます。
振り返ると、原因ははっきりしています。薄底での3日連続：芝生、クロカン30kmの後半ビルドアップ、翌日の坂道。下り坂の着地や、スピードを上げた蹴り出しは、ふくらはぎが伸ばされながら踏ん張る動きです。距離を半分に減らしても、張りが残ったまま芝生でペースを上げれば、ふくらはぎは切れます。
バナナぴろし
りんごちゃん痛む場所で見分ける｜ふくらはぎの上・下・アキレス腱
アキレス腱の痛みは、ランナーの怪我の中でも多いものです。ランナーの研究をまとめたKakouris ほか（2021）では、新しく起きた怪我の病名でいちばん多かったのがアキレス腱の痛み（10.3%）でした。
筆者の場合、6月8日に出たのは下のヒラメ筋とアキレス腱の張り、6月13日に切れたのは上の腓腹筋の内側でした。同じふくらはぎでも、張りが出た場所と、最後に切れた場所は別だったのです。
走ってよいか｜肉離れは休む、アキレス腱は痛み5/10まで
アキレス腱の痛みに悩む38人の研究（Silbernagel ほか 2007）では、痛み5/10まで、翌朝には引いていることを条件に走ったり跳んだりを続けた人も、6週間止めた人と同じように良くなりました。アキレス腱は「完全に休む」より「痛みを見ながら使う」ほうが、筋力を落とさずに済みます。
一方で、ふくらはぎの肉離れは、筋肉が実際に切れています。筆者の6月13日は、「3kmで痛みが消えた」まま走り続けたのが失敗でした。痛みが消えても、切れた筋肉はつながっていません。
①後ろから蹴られた・ボールが当たったような衝撃があった ②つま先立ちができない ③アキレス腱を触るとへこみがある ④ふくらはぎが大きく腫れ、あざが広がる ⑤ふくらはぎがパンパンに張って熱く、安静でも痛い（血のかたまりのおそれ）
治し方はカーフレイズ｜かかとを「ゆっくり下ろす」が効く
アキレス腱とふくらはぎの治し方で、いちばん研究がそろっているのはふくらはぎの筋トレです。
- ゆっくり下ろす：段差につま先で立ち、両足でかかとを上げ、痛い脚1本でゆっくり3秒かけて下ろす。膝を伸ばして（腓腹筋）・軽く曲げて（ヒラメ筋）の2通り
- 止めて押す（アイソメトリック）：かかとを少し上げた位置で止めて30〜45秒。痛みが強い時期や、走る前に
- 慣れたら重さを足す：リュックに本や水を入れて背負う。速さより、ゆっくりを守る
- 翌朝に痛みが前の日より強くなったら、回数か重さを減らす
筆者は当時、走る前に段差でかかとを上げた姿勢を保つ方法と、張りが出る距離の手前で止める「寸止め」を組み合わせて戻しました。
戻し方と治った目安｜張りが出る距離が延びていけば戻っている
走り始めたら、張りが出る距離を毎回メモします。筆者は、最初は走り出してすぐ違和感が出ていたのが、3km、4kmと延びていきました。延びていれば戻っているしるしです。そして、張りが出る手前で止めます。
ナップル博士再発を防ぐ｜強い日を重ねない・薄底を続けない
そして、ふだんからカーフレイズを続けること。治すときに効いた運動は、そのまま予防にもなります。
🍌 ふくらはぎを守る・鍛える2つ
カーフスリーブは、走るときにふくらはぎを包んで揺れをおさえるもの。チューブは、家でふくらはぎと足首を鍛えるときに負荷を変えられます。💡 筆者は肉離れで、10kmを普通に走れるまで23日かかりました。
ZAMST カーフスリーブ2,860円 税込
トレーニングチューブ 5本セット（強度違い）1,180円 税込
ふくらはぎ・アキレス腱の痛みのよくある質問
ふくらはぎの肉離れは、何日で走れますか？
程度によります。筆者の軽い肉離れ（テニスレッグ）は、翌々日にゆっくり9km走り、10kmのビルドアップまで戻すのに約1か月かかりました。歩いて痛い・押すと強く痛い・腫れているうちは走らないでください。
アキレス腱が痛いけど、走りながら治せますか？
じわじわ来る使いすぎの痛みなら、痛み5/10まで・翌朝に悪化しないことを条件に、ゆっくり短く走れます（Silbernagel ほか 2007）。急な衝撃・つま先立ちができない場合は、断裂のおそれがあるのですぐ整形外科へ。
アキレス腱の痛みに効く運動は何ですか？
カーフレイズです。段差でかかとをゆっくり下ろす運動を12週間続けた研究では、15人全員が元どおり走れるようになりました（Alfredson ほか 1998）。重さをかけてゆっくり上げ下げする筋トレも同じくらい効きました（Beyer ほか 2015）。
「3kmで痛みが消える」なら走っていいですか？
そのまま走り続けないでください。体が温まると痛みを感じにくくなるだけのことがあります。筆者はこの状態で走り続けて肉離れになりました。走ってよかったかは翌朝の状態で判断します。
再発を防ぐには？
強い練習（ロング走・スピード・坂）を2日続けない、薄底を続けない、ふだんからカーフレイズを続けることです。
まとめ｜ピキッは休む、じわじわは見ながら使う
- ふくらはぎの急な「ピキッ」は肉離れ。歩いて痛いうちは走らない
- アキレス腱のじわじわした痛みは、痛み5/10まで・翌朝で判断して、ゆっくり短く
- 蹴られた感じ・つま先立ちができないなら、すぐ整形外科
- 治し方の中心はカーフレイズ。ゆっくり下ろす
- 張りが出る距離の手前で止め、その距離が延びていけば戻っている
- スピードと坂は最後。強い日を2日続けない
筆者は「走らない選択ができない」ランナーです。だから、休むかどうかより、どう走るかを決めるようにしました。短く、ゆっくり、張りの手前で止める。それで23日、ちゃんと戻ってこられました。
怪我の全体（部位・予防・戻り方）はこちら
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