サブエガとは、フルマラソンを2時間50分以内で走ることです。平均ペースはキロ4分01秒（2時間50分÷42.195km＝4分01.7秒。4分02秒で走り切ると2時間50分を切れません）。名前の「エガ」は、お笑いタレントの江頭2:50さんにかけた呼び名です。サブスリー（キロ4分15秒）より、1kmあたり14秒速いペースになります。
俺は2019年11月につくばでサブスリーを達成したあと、目標を見失いました。2020年1月26日の我孫子市新春マラソン10kmで、入賞にあと一歩の7位。その悔しさから「次はサブエガ」と決め、419日後の2021年3月20日に2時間49分38秒で届きました。この章では、サブエガの意味・ペース・難易度と、決意した日の実力を数字で整理します。
りんごちゃん
バナナぴろし
りんごちゃん
ナップル博士・サブエガとは何ですか？ 語源は？
・サブエガはキロ何分ペースですか？
・サブエガの難易度は？ 5km・10km・ハーフで何分が目安ですか？
・サブエガを目指す練習と月間走行距離は？
バナナぴろしダニエルズ式の練習ペース（Eペース・Tペース・Iペース・Rペース）の意味と決め方を、早見表つきで解説しています。
サブエガとは？意味・語源・ペース
りんごちゃん
ナップル博士サブエガの難易度｜割合と5km・10km・ハーフの目安
サブエガちょうどの割合を、母数と大会名つきで集計した公開データは見つけられませんでした。参考になるのは、東京マラソン2018・2019の日本人完走者（56,237人）を集計したunattachedrunner.comのデータで、サブスリーでも男性完走者の5.7%（40代男性は5.3%）です。サブエガはそこからさらに10分速い記録なので、サブスリー達成者の中でも一部と考えてください。
サブエガに必要な走力の目安（VDOT計算機）
Jack DanielsのVDOT計算機に「フル2時間50分」を入れると、ほかの距離の相当タイムは次のようになります。その距離の練習を積んでいれば出せる、という目安です。
バナナぴろしサブエガを目指す練習と月間走行距離
同じ計算機で、フル2時間50分に相当する練習ペースは次のとおりです。
- インターバル走：スピードの天井を上げる。例：1000m×5本（3分30秒前後・レスト80秒）。毎回全力ではなく、設定をそろえる
- 閾値走：巡航力の土台。例：3分50秒前後で20分
- ロング走・30km走：30km以降に脚を残す。レース期に数回。ペースより余裕度を優先
- ジョグ・回復走：ハードな練習を力に変える時間。遅くてかまわない
速くない時期と速い時期で、練習の中身は変わる
月間走行距離の目安
サブエガを目指す月間走行距離は、250〜300km前後がひとつの目安です。ただし距離だけでは決まりません。筆者は月約250kmで届いていて、その内訳は新編第4章にまとめています。距離を増やすより、質の高い練習を支えられて、回復が追いつく量を見つけることが大事です。
バナナぴろしサブエガを達成した月間距離と、インターバル・閾値走・ロング走の配分を数字で公開しています。
バナナぴろしサブスリー後の燃え尽きと、我孫子10kmで決意した日
2019年11月24日、つくばマラソンで2時間58分08秒。走り始めて約3年、サブスリーだけを目標に、暑い夏を走り切りました。そして——目標を達成した直後、マラソンへの熱が一気に冷めました。さらに12月のさいたま国際マラソンのあと、足の甲の疲労骨折が疑われる痛みで走れない時期が続きます。
いわゆる「サブスリーロス」です。周りでも、この段階で走るのをやめてしまう人を何人も見てきました。キロ4分01秒でフルを走り切るイメージが、どうしても湧かなかった。「無理だろうな」と、心のどこかで思っていました。
バナナぴろし転機は、2020年1月26日の我孫子市新春マラソン10kmでした。前年の2019年大会では、38分42秒で初めて年代別3位に入った、思い出の大会です（2020年大会のコースとレースの記録）。「今回も入賞できるだろう」という慢心が、どこかにありました。
結果は37分47秒・7位。入賞は6位まで。タイムは大崩れではありませんが、序盤で飛ばしすぎ、中盤で苦しくなり、勝負どころでギアを上げられませんでした。故障明けという事情以前に、サブスリーのあと「次に何を目指すのか」を決めないまま走っていたことが原因だと、はっきり分かりました。
りんごちゃん「もう、こんな悔しい思いはしたくない」。次に目指すのは、さらに高い壁——サブエガです。
サブエガを決意した日の実力｜記録と課題
← 横にスクロールできます →サブスリーは達成していても、どの距離も目安に届いていません。余裕で狙える状態ではない——それが出発点でした。
まず10km35分切りを目標にした
目標は2つ。①10kmを35分切り、②フルでサブエガ。最優先は10km35分切りにしました。我孫子で勝負できなかった原因が、トップスピード不足だと感じたからです。10km35分は平均キロ3分30秒。「速すぎないか？」というのが、数字を見た瞬間の正直な感想でした。
🍌 サブエガは「数字」で刻む。ペースを測るGPSウォッチと、心拍を測るアームバンド
キロ4分01秒と3分49秒の閾値走は、感覚だけでは外しやすいペースです。GPSウォッチでペースとラップを、光学式アームバンドで胸ベルトなしに心拍を確かめられます。
💡 ガーミンは、このブログの読者に最近よくクリックされている時計です。
VDOT換算で見えた「足りないもの」
VDOT計算機に「10km35分」を入れると、必要な練習ペースは次のとおりでした（Jack Daniels' VDOT Running Calculator）。
閾値走の3分38秒は「手が届きそう」でした。しかし、インターバル3分21秒・レペティション3分06秒は、当時の俺には明らかに別次元。我孫子で感じた「勝負できなかった感覚」の正体は、トップスピードでした。
ナップル博士
サブエガのよくある質問
サブエガとは何ですか？ 語源は？
フルマラソンを2時間50分以内で完走することです。語源はお笑いタレントの江頭2:50さんで、「2:50」にかけて「サブ江頭2:50」、略して「サブエガ」と呼ばれます。サブスリー（3時間切り）の一段上の目標です。
サブエガはキロ何分ペースですか？
キロ4分01秒です。2時間50分÷42.195kmは4分01.7秒なので、4分02秒で走り切ると2時間50分11秒になり、切れません。10kmは40分10秒、ハーフは1時間24分45秒の通過が目安です。
サブエガは上位何％ですか？
サブエガちょうどの割合を母数つきで示した公開データは見つけられませんでした。東京マラソン2018・2019の日本人完走者では、サブスリーでも男性の5.7%です。サブエガはそのさらに一部です。筆者自身の達成データは新編第2章にまとめています。
サブエガを狙うには、10kmやハーフで何分が目安ですか？
VDOT計算機では、フル2時間50分に相当するのが5km17分44秒・10km36分48秒・ハーフ1時間21分23秒前後です。筆者は決意した時点で10km37分05秒・ハーフ1時間22分43秒で、どちらも届いていませんでした。
サブエガに必要な月間走行距離は？
目安は250〜300km前後ですが、距離だけでは決まりません。筆者は月約250kmで達成しました。質の高い練習を支えられて、回復が追いつく量を見つけることが大切です。
サブスリー達成後に燃え尽きてしまいました。どうすればいいですか？
珍しいことではありません。筆者もサブスリー直後に熱が冷めました。無理に走り続けるより、次に何を目指すのかを先に決めるほうが戻りやすいというのが実感です。筆者の場合は、10kmで勝負できなかった悔しさが次の目標を決めてくれました。
りんごちゃん
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バナナぴろし接地時間を短くして走りのバネを作るプライオメトリクスを、安全なやり方とあわせて解説しています。
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