りんごちゃん
つくばでサブスリー達成、おめでとう！ …で、新章のタイトルにある「サブエガ」って、何のこと？
バナナぴろし
サブエガは、フルマラソンを2時間50分以内で走ること。平均1km4分01秒だ。サブスリーの次に立ちはだかる、もう一段上の壁だよ。…正直に言うとね、サブスリーを達成した直後、俺は燃え尽きてマラソンへの熱が一気に冷めたんだ。
りんごちゃん
えっ、あんなに頑張ったのに…燃え尽きちゃったの！？ じゃあ、どうして次の目標に向かえたの？
ナップル博士
大きな目標を達成した後に訪れる「サブスリーロス」じゃな。多くのランナーがここで走るのをやめてしまう。バナナくんを引き戻したのは、ある10kmレースじゃ。得意の我孫子で7位——入賞ラインの6位にあと一歩届かず、序盤で飛ばし、勝負どころでギアを上げられなかった。その悔しさが、次の目標を決めさせた。「足りないのはトップスピードだ」とな。
バナナぴろし
今日はサブエガの意味・由来から、必要な走力の目安（5km・10km・ハーフ）、ダニエルズ理論ベースの練習、月間距離、そして挑戦開始時のリアルな実力まで整理するよ。これは——サブエガ達成まで420日間の挑戦記・新編第1章だ。
バナナぴろし
まず“ペースの言葉”を押さえたい人はこちら🍌
この記事に何度も出てくるE・T・I・Rとは何か。ペース区分（Eペース・Tペース・Iペース・Rペース）の意味と使い分けを、初心者にも分かるように解説しています。
私自身も、サブスリー達成後に目標を見失い、10kmレースでの悔しい敗戦をきっかけに、初めて「このままでは先に進めない」と痛感しました。この記事では、サブスリーからサブエガへ挑戦したリアルな体験をもとに、必要なペース・走力の目安・練習内容・達成難易度を、数字と実感の両面から分かりやすく解説します。これは、サブエガ達成まで420日間の挑戦記・新編第1章です。
サブエガとは？意味・ペース・達成難易度を分かりやすく解説
サブエガとは、フルマラソンを「2時間50分以内」に完走すること。サブスリー達成後に「次は何を目標にする？」となったとき、最初に立ちはだかる大きな壁がこのラインです。目標タイム2時間50分は、平均すると「1kmあたり4分01秒ペース」。42.195kmをこの平均ペースで押し切るには、スピードだけでなく、後半まで落ちない持久力と、レース当日の調整まで含めた総合力が必要になります。サブエガの意味と魅力（由来もサクッと）
サブエガは、市民ランナー目線だと「速い人の証明」になりやすい目標です。サブスリーが「走り込みの積み上げ」で届く人が増える一方、サブエガはスピード練習の比重も上がり、要求されるレベルが一段上がります。ちなみに「エガ」は、お笑いタレントの江頭2:50さん（＝2:50）にかけた呼び名。由来は軽くても、やることはガチ。だからこそ達成したときの喜びが大きいです。
サブエガの達成難易度は？割合・レベル感の目安
結論から言うと、サブエガは「やれば誰でも届く」ではなく、達成できる人がかなり絞られる目標です。理由はシンプルで、フルマラソンを4分01秒ペースで走るには、後半の失速を抑える心肺・脚作りに加えて、一定以上のトップスピードも必要だから。「何パーセントくらい？」という問いはよく出ますが、母数（大会規模・コース・気象条件・記録の集計方法）でブレます。ここでは断定の数字よりも、あなたが照合しやすいように「必要な目安タイム（5km/10km/ハーフ）」で考えるのが現実的です。
40代・50代でも狙えます。ただし回復力の差が出やすいので、ハード練習を増やすより「継続できる設計（頻度・休養・故障回避）」のほうが近道になりやすいです。
りんごちゃん
「4分01秒ペースを42kmずっと」って、想像しただけで気が遠くなりそう…。サブスリーとは、そんなに違うものなの？
ナップル博士
サブスリー（4分15秒）とサブエガ（4分01秒）の差は、1kmあたりわずか14秒じゃ。じゃがこの14秒は、余裕で走れる速度ではなく「ほぼ限界に近い巡航速度」で42km続ける必要が出てくる領域。数字は近くても、要求される身体は別物なのじゃよ。
必要な走力の目安（5km・10km・ハーフ）
サブエガを目指すうえで多くの人が気になるのが、「今の自分のタイムで、本当に可能性があるのか？」という点だと思います。ここでは、サブエガに見られる走力をもとに、5km・10km・ハーフマラソンの目安タイムを整理しました。コース条件や得意・不得意で前後するため、あくまで“判断材料のひとつ”として使ってください。| 種目 | 目安タイム | 見るポイント |
|---|---|---|
| 5km | 17分44秒前後 | スピードの土台。 ここが弱い場合はスピード練習やインターバルが効果的 |
| 10km | 36分48秒前後 | 巡航力の確認ポイント。 閾値走がしっかり積めているかが分かる |
| ハーフ | 1時間21分23秒前後 | 後半の粘りとスタミナ。 ロング走やペース走の完成度が反映されやすい |
| フル | 2時間50分切り | 平均4分01秒ペース。 勝負どころは30km以降 |
これらのタイムは、ダニエルズ理論に基づくタイムです。
サブエガ達成に必要な練習（まず押さえるべき方向性）
サブエガに必要なのは、ざっくり言うと「速く走る力」と「速いまま長く走る力」の両立です。具体的には、閾値走で巡航力を上げ、インターバルでスピードの天井を押し上げ、ロング走で後半の粘りを作る。そして一番大事なのは、レース当日に4分01秒ペースを“気合い”ではなく“再現できる状態”にしておくこと。次の章で、一般的なトレーニングメニューを具体例付きで整理します。サブエガ達成に必要な練習内容｜インターバル・閾値走・月間走行距離
サブエガ達成のためのトレーニングメニューの考え方
サブエガを目指す練習で大切なのは、「とにかく追い込む」ことではなく、再現性のあるペースを、疲労を管理しながら積み上げることです。ここでは、ダニエルズ理論をベースにした練習の考え方を軸に、サブエガに直結しやすいトレーニングを整理します。無理な設定は故障や停滞につながるため、「できる練習を、継続できる形」で組むことが前提です。なお、表に出てくるE・T・I・Rのペース区分の意味はこちらの記事で詳しく解説しています。| Type | 1kmペース |
|---|---|
| Easy | 4分35秒 〜 5分04秒 |
| Marathon | 4分02秒 |
| Threshold | 3分49秒 |
| Interval | 3分30秒 |
| Repetition | 3分15秒 |
以下は、サブエガを狙う多くのランナーが取り入れている代表的な練習です。すべてを完璧にこなす必要はありませんが、それぞれの「役割」を理解して組み合わせることが重要です。
インターバル走（スピードの天井を上げる）
インターバル走は、レースペースを余裕に感じるための「スピードの余白」を作る練習です。例としては、1000m × 5本（ペース3分30秒前後、レスト80秒）など。毎回全力ではなく、「設定を揃える」意識が重要になります。閾値走（Tペース｜巡航力の土台）
閾値走は、サブエガを目指すうえで最重要と言っても過言ではありません。フルマラソンで平均ペースを維持する力は、ここで作られます。目安としては、20分前後を「ややキツいが押し切れる」ペースで走る設定。例：3分50秒前後 × 20分。ロング走・30km走（後半失速を防ぐ）
ロング走は、30km以降に脚が残るかどうかを左右します。毎回30kmを走る必要はありませんが、レース期には30km走を数回入れておきたいところです。ポイントはペースよりも「余裕度」。翌週に影響を残さない範囲で行うのが継続のコツです。ビルドアップ走・ペース走（レース感覚の定着）
ビルドアップ走やペース走は、レースペースを身体に覚えさせるための練習です。後半にペースを上げることで、実戦に近い負荷を安全に再現できます。ジョグ・回復走（見落とされがちな最重要要素）
ハード練習の効果を最大化するには、ジョグや回復走で疲労を抜くことが不可欠です。「ジョグが遅くて不安」になる必要はありません。回復が進めば、次のスピード練習の質が上がります。
バナナぴろし
練習って「速く走る系」ばかり注目されがちだけど、実は俺、ジョグと回復走を軽く見て何度も故障しかけた。ハード練習は“かけた負荷を回復して初めて力になる”んだよね。
りんごちゃん
なるほど…速い練習も、休む練習も、ぜんぶセットなんだね。「継続できる形」で組むのが大事っていうのが、ちょっと分かってきた！
サブエガ達成に必要な月間走行距離の目安
サブエガを目指す場合、月間走行距離も無視できない指標です。一般的な目安としては、月間280km前後。ただし重要なのは距離そのものより、「質の高い練習を支えられる走行量かどうか」です。走行距離が少なすぎるとスタミナが不足し、多すぎると回復が追いつかなくなります。自分の年齢・生活リズム・故障歴を踏まえて、継続できる練習量を見つけることが、サブエガへの最短ルートになります。
サブスリー後に訪れた壁｜バナナぴろしがサブエガを決意した理由
2019年11月、つくばマラソン。マラソンを始めて3年、ついにサブスリーを達成しました。「サブスリーを達成する」その一点だけを最大の目標にして、暑い夏を走り切りました。そして——サブスリー達成
目標を達成した直後、正直に言うと、マラソンに対する熱が一気に冷めました。
バナナぴろし
3年間、サブスリーだけを見て走ってきたからさ…達成した瞬間、ぽっかり穴が空いたみたいになったんだ。「次の目標」が見つからないまま、なんとなく走る日々。あの停滞は、正直しんどかった。
そんな停滞期に、ひとつの転機が訪れます。入賞を目指して走った、我孫子市新春マラソン10km。このレースは、結果以上に自分の現状を突きつけられた大会でした（この一戦の詳細は我孫子市新春マラソン10kmの大会レポートにまとめています）。
レース後に強く残ったのは、ただの「悔しい」では済まされない感情でした。この大会は、過去に40分切り、そして初入賞を達成した、思い出深い10kmレース。「今回も入賞できるだろう」そんな慢心を、どこかで持ってスタートラインに立っていました。
結果は、37分47秒・7位。入賞ラインは6位。あと一歩届かず、賞状すらもらえない順位です。タイムだけを見れば大崩れではありません。しかし、レース内容はまったく別でした。序盤で飛ばしすぎ、中盤でスタミナ切れ、そして勝負どころでギアを上げられなかった。それは故障明けという言い訳以前に、サブスリー達成後、「次に何を目指すのか」を決めないまま走っていたことが原因だと、この10kmではっきり思い知らされました。
りんごちゃん
悔しい負けだったけど…その「勝負できなかった」感覚が、次の目標を教えてくれたんだね。転んでもタダでは起きない感じ、バナナぴろしらしい！
「もう、こんな悔しい思いはしたくない」。そこで決めました。次に目指すのは、さらに高い壁。
目指せ、サブエガ
サブエガ挑戦開始時のリアルな実力｜記録・設定ペース・明確になった課題
サブエガを決意した時点でのリアルな記録
我孫子市新春マラソン10kmでの悔しさを経て、「本気でサブエガを目指す」と決めた時点での、バナナぴろしの実力を正直に整理してみます。- 200mダッシュ：29秒（追い風）
- 1000m：3分04秒（追い風）
- 3000m：10分29秒（追い風）
- 5000m：18分00秒
- 10km：37分03秒
- ハーフマラソン：1時間22分45秒（足攣りあり）
- フルマラソン：2時間58分07秒（足攣りあり）
バナナぴろし
こうして数字を並べると、けっこう残酷なんだよ。サブスリーはできても、10kmは37分台。サブエガに必要な走力から見ると、まだ全然足りていない——それが出発点のリアルだった。
設定した目標｜まずは10km35分切り
サブエガへの挑戦にあたり、設定した目標はシンプルにこの2つでした。- ① 10kmを35分切り
- ② フルマラソンでサブエガ（2時間50分切り）
平均ペース：3分30秒/km
正直、数字を見た瞬間はこう思いました。「3分30秒って…速すぎないか？」と。
当時設定していた練習ペース
10km35分切りを基準に、当時設定していたトレーニングペースは以下です。インターバル走：1000m × 5本（レスト80秒）
設定：3分35秒
閾値走：6km
設定：3分45秒
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🍌 サブエガは“気合い”でなく“数字”で刻む。ペースを測るGPSウォッチ＋心拍を測るアームバンド
2時間50分切りは、設定ペースと心拍ゾーンを外さないこと。Garmin Forerunnerでペースとラップを、光学式アームバンドで胸ベルトなしに心拍を管理。数字で走ると、サブエガは“無謀”から“計画”に変わります。
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VDOT換算で見えた現実
Jack Daniels のVDOT計算機で、「10km35分」を基準に算出すると、必要なスピードは次のようになります。Jack Daniels' VDOT Running Calculator
| 種別 | 1kmペース |
|---|---|
| Easy（Eペース） | 4分23秒 〜 4分50秒 |
| Marathon（Mペース） | 3分50秒 |
| Threshold（Tペース／閾値走） | 3分38秒 |
| Interval（Iペース） | 3分21秒 |
| Repetition（Rペース） | 3分06秒 |
- インターバル：3分21秒
- レペティション：3分06秒
足りなかったのは、明確にトップスピード
我孫子市新春マラソン10kmで感じた「勝負できなかった感覚」。数値で振り返ることで、その正体がはっきりしました。
ナップル博士
ここがサブスリーとサブエガの決定的な違いじゃ。サブスリーは閾値走（巡航力）の延長で届く。じゃがサブエガは、Iペース3分21秒・Rペース3分06秒という「無酸素域のスピード」が要る。閾値だけ磨いても天井に当たる。だからバナナくんは、まず10km35分切り＝トップスピードの底上げを最優先に据えた。正しい現状分析じゃよ。
こうして、サブエガへの旅が本当に始まります。
サブエガまで420日
420日間の挑戦が始まった瞬間を象徴するイメージ
りんごちゃん
サブエガはIペース3分21秒・Rペース3分06秒…閾値だけじゃ届かないんだね。我孫子の悔しさで「足りないのはトップスピード」ってハッキリしたから、まずは10km35分切りなんだ。
バナナぴろし
そう。サブスリーは「走り込み」、サブエガは「スピードの天井」を上げる戦い。現在地を数字で直視できたところから、420日の旅が本当に始まる。次回は、そもそもサブエガ達成者は何％なのか——到達点の実データを先に見せるよ。お楽しみに！
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バナナぴろし
足りない「トップスピード」を作るカギはこちら🍌
接地時間を短縮し、走りの“バネ”を生むプライオメトリクスを、レベル別ドリルで徹底解説。この章で直面したトップスピード不足への、具体的な答えです。
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