サブスリー2か月前の練習を全公開｜10月262km・手賀沼ハーフ1:22:43でPB8分更新 – 第54章（サブスリーまで24日）

サブスリーへの道

2024.02.012026.08.22

◀ 前の話：第53章「流山ロードレース10kmでPB更新｜38分55秒→37分05秒と芝生インターバルの効果」

あと2か月でサブスリー：10月の練習と手賀沼ハーフ - サブスリーへの道第54章 — 10km・ハーフでPBを連発しても、自信はまだ半分。「いけるかも」と「まだ足りない」の間で揺れた2か月前の記録です。

りんごちゃん

前回は流山10kmで37分05秒のPB！それだけ走れたら、もうサブスリー確信したよね？

バナナぴろし

それがね…ダニエルズ計算機に37分05秒を入れると、フル予測は2時間51分。でも正直「いやいや、さすがに無理でしょ」って思ってたんだ。周りは「もういけるよ」って言うのに、本人は不安の方が大きかった。

りんごちゃん

予測タイムが出ても信じられないんだ…。その不安、どうやって確かめたの？

ナップル博士

計算機の数字は「ポテンシャル」じゃ。サブスリーレベルでは、その通りに走れるかは別問題。だからバナナくんは本命つくばの1か月前に手賀沼ハーフを入れた。結果は1時間22分43秒――前年から8分01秒のPB更新じゃ！ラストで脚は攣ったが、これが「サブスリーを狙っていい」という明確な根拠になった。数字を、実戦で裏づけたのじゃよ。

バナナぴろし

今日は10月の週ごとの練習、20km走で4分/kmより速い区間を13km刻めた手応え、社員旅行先でも早朝18km、そして手賀沼ハーフのPBまで。月間262km。距離・スピード・実戦を全部出し切った1か月だよ。サブスリーまで残り24日。

サブスリーを狙っていると、「この練習で本当に足りているのか？」そんな不安が、何度も頭をよぎります。この記事では、初サブスリー達成の2か月前に実際に行っていた練習内容を、月間走行距離262km・週間構成・レース結果とともに、リアルに振り返ります。

10kmPB更新後の正直な心境、手賀沼ハーフマラソンで見えた現実、「いけるかもしれない」と「まだ足りない」の間で揺れていた当時の気持ち。サブスリーを目指すランナーが、2か月前に何を考え、どう走っていたのか。その記録が、これから挑戦するあなたのヒントになれば嬉しいです。

バナナぴろし

計算機の「予測」を、実際に走れる力に変えた練習🍌

ダニエルズの予測はあくまでポテンシャル。それを本物の走力に変えたのが、閾値走・インターバル・ロング走・坂ジョグの4種をルーティン化する方法でした。今日の日誌の土台がこれです。

サブスリーを現実にした週1ルーティン練習｜閾値走・坂ジョグ・芝生インターバル・30km走 - 第48章

サブスリーまで24日を示す図 - ピーキング直前の第54章 — 距離・スピード・実戦を出し切る一章。本命つくばマラソンまで、残り24日です。

サブスリー2か月前｜10kmPB更新後のリアルな心境と課題

サブスリーを目指し、真夏の暑さの中でも走る習慣を崩さずに練習を積み重ねました。決して楽ではありませんでしたが、「ここで踏ん張らないと一生届かない」そんな気持ちで毎日走っていたのを覚えています。その結果、流山ロードレース10kmで自己ベストを大幅更新。

38分55秒 → 37分05秒

1分50秒近い更新は、正直自分でも驚きました。ここまでタイムが伸びたのは、「夏に距離から逃げなかったこと」が一番大きかったと思います。この10kmの結果をダニエルズランニング計算機に入力すると、VO2MAX指標上のフルマラソン予測タイムは…

フルマラソン 2時間51分12秒

正直な感想は、「いやいや、さすがにそれは無理でしょ」でした。周囲からは「もうサブスリーいけるでしょ」「この勢いなら確実だよ」と言われていましたが、当の本人は期待よりも不安の方が大きかったのを覚えています。

ダニエルズランニング計算機で10km37分05秒を入力した予測結果画面 — PB更新後に確認したダニエルズランニング計算機の予測タイム
数字と実感のギャップに戸惑っていた2か月前

ダニエルズランニング計算機とは？

ダニエルズランニング計算機は、レース結果から走力を数値化し、適切なトレーニングペースや予測タイムを示してくれるツールです。開発したのは、世界的に有名なランニングコーチ、ジャック・ダニエルズ博士。使い方はシンプルで、直近のレースタイムを入力するだけ。すると、距離別の想定ベストタイムや、Eペース・Tペース・Iペースといった複数のトレーニングゾーンが自動で算出されます。

初心者からエリートランナーまで使える一方で、サブスリーを狙うレベルになると、「数字通りに走れるかどうか」は別問題。このギャップとどう向き合うかが、サブスリー達成に向けた最初の課題でした。

【10月第1・2週】サブスリーを狙う練習内容と週間走行距離

10月の第1週については前回の記事で詳しく書いているため、ここでは第1週と第2週をまとめて振り返ります。

第1週　週間走行距離：61.9km
第2週　週間走行距離：39.7km

サブスリー2か月前の10月第1週・第2週の週間走行距離と練習内容の記録画面 — レース直後を含む10月前半の練習ログ
距離よりも回復を優先した2週間

この時点で、10月末に手賀沼ハーフマラソンをエントリーしていました。ターゲットレースであるつくばマラソンのちょうど1か月前に走る重要なハーフ。「ここでPBを出せるかどうかで、サブスリーの現実味が見えてくる」そう考えると、期待と同時に不安も大きかったです。

10月6日には流山ロードレース10kmを走りました。タイムは良かったものの、思っていた以上に脚へのダメージが大きい状態でした。そのため第2週は、無理に距離を踏まず回復を優先した控えめな練習に切り替えています。サブスリーを狙うと、「走りたい」「距離を落としたくない」という気持ちが先行しがちですが、この時期は走らない勇気も大事だと実感しました。

【10月第3週】走行距離86km｜20km走で見えたサブスリーの手応え

第1・2週でレース後の疲労をしっかり抜いたことで、この第3週は再び「攻める週」に切り替えました。

第3週　週間走行距離：86.2km

10月16日｜仕事終わりの20km走

仕事終わりからの20km走。そのうち4分00秒/kmより速いペースの区間が13km。サブスリーを狙う上で、「ある程度走った後に、このペースを維持できるか」ここを確認したかった練習です。

仕事終わりに行った20km走のペースと距離が分かるランニング記録画面 — 20kmの中盤以降でもペースを落とさず走れた練習
サブスリーへの手応えを感じたポイント

この練習で、「あ、ちゃんと仕上がってきてるかもしれない」そんな小さな自信が芽生えました。

10月19日｜社員旅行中でも18kmラン

石川県への社員旅行、2日目の早朝。周囲がまだ寝ている時間に、一人で18kmラン。走りたかったので、前日の宴会ではあえてお酒を飲みませんでした。朝から18km走る姿は、周りの人から見たら理解不能だったと思います（笑）。

社員旅行先の早朝に18kmランを行った石川県のランニングコース風景 — 旅行中でも走る選択をした10月第3週
サブスリーに対する覚悟が固まってきた時期

サブスリーを狙うと、生活の優先順位が少しずつ変わってきます。この第3週は、距離・強度・気持ちのすべてが噛み合い始めた、ターニングポイントの1週間でした。

【10月第4週】疲労調整期｜スピード刺激と回復重視の1週間

第4週　週間走行距離：40.1km

第3週で距離と強度をしっかり積み上げたため、この第4週は意図的に走行距離を落とす調整期間に入りました。「距離を落とす＝不安になる」サブスリーを狙う人ほど、そう感じやすい時期ですが、ここで無理をすると、疲労を抜くタイミングを失うことになります。

サブスリー2か月前、10月第4週の週間走行距離40.1kmの練習ログ画面 — 距離を抑えながらもスピード刺激を入れた調整週
疲労を抜きつつ調子を落とさない意識

10月21日（月）｜昼休みランでのスピード刺激

この週のポイントは、距離ではなく短時間でのスピード刺激でした。昼休みランのラストスパートで、3分06秒/kmを記録。長い距離を走らなくても、「これだけスピードが出る」という感覚は、調整期において大きな安心材料になります。

昼休みランのラストスパートで3分06秒/kmを記録したランニングデータ画面 — 短い距離でも鋭い動きができているかの確認
調整期でもスピード感覚を失わない工夫

この第4週は、「走り込んで強くなる週」ではなく、走り込んできた成果を整える週。サブスリーに向けて、身体も気持ちも、少しずつレースモードに近づいていきました。

【10月第5週】手賀沼ハーフ本番｜PB更新とサブスリー適性の確認

第5週　週間走行距離：82.0km

サブスリー2か月前、10月第5週の週間走行距離82kmの練習ログ画面 — 手賀沼ハーフを含めて走行距離を再び引き上げた週
レースと練習を両立したサブスリー前哨戦

バナナぴろしの最終ターゲットは、11月24日つくばマラソンでのサブスリー達成。そのため、サブスリーの1か月前に、あえて勝負レースを1本入れていました。それが手賀沼ハーフマラソンです。

実はこの大会、2018年にも一度走っています。その時の記録は、

1時間30分44秒

マラソンを始めて1年10か月。そこからさらに1年間、「サブスリーを取るため」に必死で走ってきました。ここまで来たら、自分を信じて力試しをするだけ。いざ、決戦です。

第25回手賀沼エコマラソン（ハーフマラソン）結果

レース結果

第25回手賀沼エコマラソンのハーフマラソン完走タイムが表示された結果画面 — サブスリー前哨戦として臨んだ手賀沼ハーフ
1年前から大きく成長を実感できたレース

手賀沼ハーフマラソンのラップタイム詳細が分かる記録画面 — ペースとラップを振り返り、サブスリー適性を確認
ハーフを安定して走り切れたことが収穫

手賀沼ハーフマラソンのペース推移が分かるランニングデータ画面 — ペースとラップを振り返り、サブスリー適性を確認
ハーフを安定して走り切れたことが収穫

前年との比較

2018年：1時間30分44秒
2019年：1時間22分43秒（PB）

8分01秒更新

正直、ラストは脚が攣りました。ただ、それでもこのタイムで走れたことは、「サブスリーを狙っていい」という明確な根拠になりました。

※PR（楽天アフィリエイトを含みます）
🍌 レース終盤の失速は“攣り”と“筋疲労”から守る。ミネラルタブレット＋BCAAアミノ酸
手賀沼ハーフのPBは、最後まで脚を動かせたから。攣り対策にメイタン2RUNのミネラル、筋疲労対策にアミノバイタルプロのBCAAを併用。中身の準備が整うほど、後半に強くなれます。

① メイタン 2RUN（ツゥラン）15包｜水なしミネラルタブレット

2,795円 送料無料

楽天で見る

② 筋疲労に｜アミノバイタルプロ（BCAA）

1,237円

楽天で見る

価格は2026年8月時点

▶ 楽天で「ランニングの足つり対策ミネラル」を他にも見る

10月30日（水）｜サブスリーを目指す人へのスピード指標

レース後には、あまり行わない200mレペティションを10本実施。

200m ダッシュ
200m ジョグ
路面：アスファルト

200mレペティション10本のタイムとペースが分かるランニングデータ画面 — 短距離でもスピードが出せるかを確認
サブスリーに必要な走力チェック

この10本をしっかり揃えられるなら、サブスリーを狙えるスピードは十分ある。そう判断して問題ありません。より長いレペティションの効果は、2.3kmレペティション×3本でスピード持久力を鍛えた検証記録でも解説しています。

10月31日（木）｜30km走での最終確認

仕事終わりから30km走。5km地点からサブスリーペースへ。

30km走でサブスリーペースを維持したランニング記録画面 — ハーフ後でも30kmをサブスリーペースで走れた確認練習
本番への自信につながった1本

ハーフで結果を出し、スピードと距離の両方を確認できた10月。サブスリー達成に向けて、「やれる準備は整った」そう感じられた1か月前でした。

サブスリー2か月前の月間走行距離｜10月262kmの振り返り

月間走行距離：262.7km

サブスリー達成の約1か月前となる10月。この月の走行距離は、262kmを超えていました。数字だけを見ると、「結構走っているな」と感じるかもしれません。ただ、正直なところこの時点では、サブスリーを取れるという確信はほとんどありませんでした。

距離は踏めている。練習も継続できている。それでも、「本当に42.195kmをこのペースで走り切れるのか？」そんな不安は常に頭の片隅にありました。

サブスリー2か月前となる10月の月間走行距離262.7kmが分かるランニング記録画面 — 距離は十分でも自信はまだ足りなかった10月
サブスリー直前期に入る前のリアルな月間ラン記録

ナップル博士

よいか、サブスリーに「確信」など、最後まで来ないものじゃ。それを待っておったら、一生スタートラインに立てん。大事なのは自信ではなく「準備が整ったか」。距離もスピードも実戦も出し切ったこの時点で、準備は9割整っておる。あとは疲労を抜き、本番でその9割を出し切るだけ。不安のまま準備を終えた者こそ、強いのじゃよ。

今振り返ると、この10月は土台を固めるための1か月だったと感じます。距離・スピード・実戦レース。すべてを一通り出し切ったことで、ようやく「あとは整えるだけ」という段階に入れました。ここから先は、走り込みではなくピーキング。サブスリー達成に向けて、最後の仕上げに入っていきます。