バナナぴろし流のマラソンブログ

足底筋膜炎は、かかとから土踏まずにかけて痛む、ランナーに多い使いすぎの故障です。朝起きて最初の一歩が痛むのが典型的なサイン。原因と、痛いときの対処、受診の目安、ふくらはぎの柔軟性や足裏のケア、シューズの見直しなどの予防法を解説します。

ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、走ると膝の外側が痛くなる、ランナーに多い使いすぎの故障です。急な距離の増加や、骨盤を支えるお尻の横の筋肉（中殿筋）の弱さが関係します。症状の特徴、痛いときの対処、距離の増やし方や中殿筋トレーニングなどの予防法を解説します。

冬のランニングは、走り始めに少し寒いくらいの服装がちょうどよく、いちばん注意したいのは汗が冷える「汗冷え」です。気温別の服装の目安、手・首・耳の防寒、寒い日のウォームアップ、筆者が大晦日のランで低体温症になりかけた失敗から学んだ対策を解説します。

フルマラソンのペース配分は、前半を抑えたイーブンペースが基本です。前半を速く入ると後半に貯金以上に失速しがちです。サブエガを達成したレース、あと77秒でサブスリーを逃した館山、35km以降に2分41秒失ったかすみがうらの実ラップで、失速しない配分と区間ごとの考え方を解説します。

フルマラソンのカーボローディングは、レース2〜3日前から主食の割合を少し増やす程度で十分です。昔ながらの糖質を抜く方法や、前日の食べすぎは胃腸トラブルのもと。サブエガを達成したレースの前日の夕食・当日朝の食事・レース中の補給を実例で紹介します。

フルマラソンのテーパリングは、レース2〜3週間前から「距離は減らし、強度は少し残す」のが基本です。サブエガを達成したレースの3週間前からの実際の練習（ハーフ→30km走→5000m刺激→3日間ランオフ）をもとに、週ごとのやり方と、直前にやってはいけないことを解説します。

ランニングのウォームアップは「ゆっくりのジョグ→動きのあるストレッチやドリル→短い流し」の順が基本です。練習の強度が高いほど、レースの距離が短いほど念入りに行います。サブエガを達成したレース前の手順と、練習別の時間の目安、クールダウンのやり方を解説します。